2011. január 31., hétfő

Diétás almakompót

Hozzávalók 4 személyre:
  • 5 savanykás alma
  • pár szem édesítő
  • fahéj
  • szegfűbors
  • szegfűszeg
Hámozzuk meg az almát, távolítsuk el a magházát és vágjuk szeletekre. Mossuk meg, és kétszer annyi vízben, mint az alma térfogata, tegyük fel főni. Várjuk meg, amig felforr a víz, és azonnal vegyük le a tűzról. Hagyjuk pár percig hűlni, utána adjuk hozzá az édesítőt. 

Diétás zöldbableves

Hozzávalók 4 szemályre:
  • fél kiló fagyasztott zöldbab
  • 1 hagyma
  • ételízesítő
  • 2 kk paradicsom
  • 3 ek 2 % - os natúr joghurt
  • 2 szem édesítő
A megmosott zöldbabot, a hagymával és annyi vizzel, hogy jól ellepje, feltesszük főni.  Hozzáadjuk az ételízesítőt és puhára főzzük. Amikor megvan, adunk hozzá 2 kkanál paradicsomot és 3 evőkanál joghurtot és 2 szem édesítőt. Máris tálalhatjuk

Fogyi - Kondi napló - 10 rész - Hogyan és miért hízunk el

Elhízásról akkor beszélhetünk, ha az ember testsúlya legalább 20%-kal haladja meg az ideális értéket. 

Vegyük alapul az én példámat.

A kalkulátor szerint 65,7 kg lenne az ideális súlyom (most 65 kg vagyok). Itt azért kitérnék arra, hogy a kalkulátorok sajnos különböző eredményt adnak, van olyan kalkulátor miszerint 61,2 kg lenne az ideális súlyom. Egy későbbi bejegyzésben hamarosan kitérek a kilók jelentésére, mert ez is nagyon fontos.
Tehát ahhoz, hogy elhízottnak lehessen engem nyilvánítani, a testsúlyom 78,84 kiló kellene legyen (65,7 * 20% = 78,84)

Hogyan lehet elhízni?

Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hirtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja át (így haladunk az elhízás felé)! Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét „bezabálunk”.


A grafikonon pontosan látható mi történik, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.

Ezt akkor tudjuk elkerülni, ha naponta többször, pontosabban ötször étkezünk, ezzel elosztva a bevitt táplálékmennyiséget és elkerülve a vércukor hirtelen megemelkedését, amit a szervezet inzulinnal távolít el és a felesleget zsírrá alakítja. 



Egyszerűbben: Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. Tehát, ha a képet megfigyeljük, láthatjuk, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszint megtartása a fő cél.

A másik nagyon fontos dolog a bevitt táplálék minősége, pontosabban a táplálék glikémiás indexe (GI). A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintünkre, azaz milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. GI-je kizárólag olyan élelmiszereknek van, melyek tartalmaznak szénhidrátot. A húsok, halak GI indexe 0. A glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet.  A viszonyítást a glükóz (szőlőcukor GL=100) indexével végzik. A GI-t úgy állapítják meg, hogy összehasonlítják az adott élelmiszer és a glükóz vércukorszintre gyakorolt hatását. 

Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, vagyis az éhség érzet jóval később jelentkezik.

A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint gyors leesése követ, éhségérzetet okozva.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok hatására gyorsan megemelkedik a vércukor szint. Sok energiánk lesz, élénkek, tettre készek leszünk, jó lesz a hangulatunk! Azt ezt követő leeső vércukor hatására viszont fáradtak, erőtlenek, kedvetlenekké válunk. Bekövetkezik egy hullámvasutazás! Ráadásul a szervezet ezzel az állandó vészhelyzettel van elfoglalva, ahelyett, hogy a normál tevékenységét végezné, így az immun rendszerünk gyenge lesz és hajlamosak leszünk mindenféle betegségre.

Az élelmiszer fogyasztásunk már kevéssé nevezhető táplálkozásnak. A gyorsan felszívódó szénhidrátok (gabonák, cukor és fruktóz (azaz a magas Gl és GL élelmiszerek), a tej (és tejtermékek) fogyasztása miatt, naponta többször túl magas a vércukor szint, ezzel együtt az inzulin szint, ami ellen a szervezet úgy védekezik, hogy a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra. Ez az inzulin rezisztencia. Az inzulin rezisztencia általában elhízáshoz vezet, mert az inzulin fokozza zsírsejtek cukorfelvételét, amiből a zsírsejtek zsírt szintetizálnak. A zsírsejtek pedig inzulinrezisztencia növelő hormonokat bocsátanak ki.

Példák egyes élelmiszerek glikémiás indexére

Kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, hagyma
15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack
20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej
30: nyers krumpli, tejtermékek, lencse
35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack
40: teljesörlésű tésztafélék (al dente főzve), teljesörlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva
45: vadrizs, spagetti (al dente)
50: teljesörlésű tésztafélék
60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye
65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott lekvár
70: fehér kenyér, normál csoki, kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből
75: görögdinnye
80: Coca-Cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz
85: főtt krumpli melegen, gyors rizs, puffasztott rizs
90: chips, sült krumpli
95: módosított keményítő (sok kész ételben van)
100: szőlőcukor
110: sör, az elrettentő példa

Alacsony GI: Lencse, csicseriborsó, alma, körte, répa, mogyoró, árpa, joghurt, csirkemell, süllő, zeller, mozzarella, tej.
Közepes GI: Méz, füge, mangó, kuszkusz, basmati rizs, kakaó, banán, kukorica.
Magas GI: Fehér rizs, kenyér, cukor, édességek, csokik, gyümölcslevek, alkohol.

A magas GI-értékű ételek fogyasztása Metabolikus Szindrómához (inzulin rezisztencia szindróma) vezet, magas vérnyomást cukorbetegséget és szívbetegségeket eredményez.

Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúraként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is ideális diéta. Azonban a GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.

A túlsúly elősegíti az inzulin rezisztencia kialakulását, aminek eredményeképpen a szervezet nem a megszokott módon reagál az inzulinra. A metabolikus szindrómára az alma típusú elhízás jellemző, amikor a zsír a törzs és a has körül rakódik le.
___________________________________
Felhasznált források: www.harmonet.hu, www.shp.hu

2011. január 30., vasárnap

Vércsoport diéta

Az A vércsoportba tartozók

Fogyaszthatják:

  • Halak közül: a pontyféléket, folyami sügért, tőkehalat, pisztrángot, szardíniát, makrélát, nyers lazacot. 
  • Mindennemű szójafélét. 
  • Lencse és babféleségeket.
  • Kecsketejet, kecskesajtot. 
  • Rizsféléket. 
  • Zöldségfélék közül: az articsókát, laskagombát, brokkolit, káposztát, karalábét, fokhagymát, póréhagymát, tököt, tormát.
  • Gyümölcsök közül: sárgabarackot, szilvát, ringlót, citromot, áfonyát, meggyet, mazsolát.
  • Len- és olívaolajat. 
  • Diót, földimogyorót, tökmagot.
  • Fűszerek közül: minden zöldfűszert, petrezselymet, fokhagymát, mustárt, gyömbért.
  • Gyógynövények közül: kamillát, ginszenget, csipkebogyót, orbáncfüvet, galagonyát.
  • Kávét.

Kerüljék:
  • A húsféléket minden formában!!! 
  • A folyók és a tenger állatai közül: a legtöbbet, például a harcsát, a csukát, a heringet, az angolnát, az összes héjas tengergyümölcsét, a füstölt lazacot, a tintahalat, nyelvhalat. 
  • A tejtermékeket (kivéve a kecsketejet, kecskesajtokat)
  • Krumplit és a csicsókát. 
  • Csicseriborsót és a vörös babot. 
  • Gabonafélék közül: a durum lisztet, a teljes őrlésű lisztféléket, búzapelyhet, búzacsírát, búzakorpát.
  • Zöldségek közül: a kínai kelt, a padlizsánt, a csiperkegombát, valamint a káposztákat, paprikaféléket.
  • Gyümölcsök közül: a sárgadinnyét, a rebarbarát, mangót és a mandarint.
  • Az olívaolaj kivételével az összes többit!!!! 
  • A kesudiót és a pisztáciát.
  • Fűszerek közül: a borsot, a kapribogyót és a boreceteket.


A B vércsoportba tartozók


Fogyaszthatják:

  • A húsfélék közül: vadakat, bárányt, nyulat. 
  • A folyók és a tenger állatai közül: heringet, tőkehalat, folyami sügért, lepényhalat, pisztrángot, lazacot, makrélát, szardíniát és kardhalat. 
  • Tejtermékek közül: szinte bármit. 
  • Szójaféléket. 
  • Gabonafélék közül: kölest, zabot, rozsféléket, rizslisztet. 
  • Zöldségek közül: zöldborsót, zöldbabot, brokkolit, padlizsánt, kínai kelt, karfiolt, fokhagymát, poré hagymát, fejes káposztát, karalábét.
  • Gyümölcsök közül: almát, körtét, ananászt, barackot, epret, málnát, áfonyát, bodzát, dinnyét.
  • Vajat, halolajat, olíva és lenmagolajat.
  • Fűszerek közül: bármely zöldfűszert, curryt, cayenne borsot, szegfűszeget, gyömbért, köményt, kardamomot, kurkumát, tormát, paprikát, szerecsendiót, mustárt, sáfrányt, vaníliát.
  • Gyógynövények közül: mentát, zsályát, cickafarkot.

Kerüljék:
  • Húsfélék közül: a libát, a kacsát, csirkét, tyúkot, sertést. 
  • A folyók és a tenger állatai közül: az angolnát, az osztrigát, a heringet, a kagylókat, lazacot füstölve, tintahalat.
  • Tejtermékek közül: a penészes sajtokat, az ömlesztett sajtokat és a tejjel készített fagylaltot. Gabonafélék közül: a kukoricalisztet, a hajdinát.
  • Zöldségek közül: kukoricát, tököt, avokádót, retkeket, paradicsomot.
  • Gyümölcsök közül: gránátalmát, rebarbarát .
  • Kukorica-, repce- és szezámolajat.
  • Minden magot és diót.
  • Fűszerek közül: a borsot és a fahéjat.
  • Gyógynövények közül: komlót, martilaput, hársfavirágot, ökörfarkkorót.


Az AB vércsoportba tartozók
 

Fogyaszthatják:
  • A húsfélék közül: nyulat, pulykát, bárányt. 
  • A folyók és a tenger állatai közül: csukát, pontyot, pisztrángot, harcsát, tonhalat, lazacot, nyelvhalat, tőkehalat, kaviárt.
  • Szójaféléket. 
  • Tejtermékek közül: sovány tehéntejet, savót, edami sajtot, ementálit, goudát, kecsketejet és -sajtot. 
  • Krumpliféléket. 
  • Gabonafélék közül: a rizs minden fajtáját, zabot, a búza bármely fajtáját. 
  • Földimogyorót.
  • Zöldségek közül: a hazaiakból a tököt leszámítva bármelyiket.
  • Gyümölcsök közül: az itthon honosak bármelyikét – a rebarbarán kívül.
  • Olajak közül: az olíva-, repce- és a lenmag olaját.
  • Fűszerek közül: az összes zöldfűszert, gyömbért, tormát, curryt, fokhagymát, köményt, kurkumát, szerecsendiót, pirospaprikát, sáfrányt, mustárt, vaníliát, fahéjat.
  • Gyógynövények közül: vasfüvet, kamillát, bodzát, ginszenget, zsályát, borsmentát, galagonyát.

Kerüljék:
  • A húsfélék közül: a baromfiakat, a borjút és a marhát, a sertést, a szarvas és az őz húsát. 
  • A tenger gyümölcsei közül a héjasakat, a lazacot füstölve. 
  • Tejtermékek közül: a brie, a camambert, a penészes típusúakat, a zsíros tejet és a parmezánt. 
  • A hüvelyeseket.
  • A gabonafélék közül: a kukoricát.
  • Gyümölcsök közül: a banánt, a narancsot, a mangót, a gránátalmát.
  • Zöldségek közül: olajbogyókat, retkeket. 
  • Olajak közül: a sáfrány, a szezám és a kukorica olaját. 
  • Magvak közül: a tökmagot, a mogyorót.
  • Fűszerek közül: a borsokat, a boreceteket, a kapribogyót. 
  • Mindenféle égetett szeszt.
  • Gyógynövények közül: a szennalevelet és a fekete teákat.


A O vércsoportba tartozók


Fogyaszthatják:
  • A húsfélék közül: borjúhúst, marhahúst, vadakat, bárányt, nyulat. 
  • A tenger és a folyók állatai közül: pontyot, sügért, heringet, lazacot, pisztrángot, makrélát, tonhalat. Tejtermékek közül: szinte csak a kecskesajtot ajánlják. 
  • Szójából készített ételeket.
  • Gyümölcsök közül: fügét, szilvát, ringlót, kiegészítőként: almát, ananászt, barackot, körtét, málnát, ribizlit.
  • Zöldség félék közül: brokkolit, articsókát, salátákat, fokhagymát, karalábét, póréhagymát; kiegészítőként: vajbabot, zöldborsót, édesköményt, újhagymát, tököt. 
  • Hüvelyesek közül: a babféléket. 
  • Rizsféléket. 
  • Árpa és rozs készítményeket.
  • Diót és tökmagot.
  • Fűszerek közül: bármelyik zöldfűszert, petrezselymet, fokhagymát, köményt, cayenne borsot, gyömbért, kurkumát, koriandert, paprikát, mustárt, tárkonyt.
  • Gyógynövények közül: komlót, csipkebogyót, vasfüvet, bodzát, hársfavirágát, borsmentát, zsályát és a cickafarkot.


Kerüljék:
  • A húsfélék közül : a libát, a kacsát és mindenféle füstöltet. 
  • A halak és tenger gyümölcsei közül: a füstölt lazacot, a tintahalat, az ecetes heringet és a kaviárt. 
  • Mindennemű tehéntejet és tejterméket. 
  • A gabonából készült étkek közül: a búzából készítetteket. 
  • A kukoricaféleséget: corn flakes.
  • Zöldségek közül: padlizsánt, avokadót, gombákat, káposztát és a karfiolt.
  • Gyümölcsök közül: az epret, a szedret, a narancsot és a mandarint, a sárgadinnyét.
  • Fűszerek közül: a fehér- és feketeborsot, a szerecsendiót, a vaníliát, a fahéjat és a boreceteket.
  • Kávét és az alkoholféléket – leszámítva egy kevés bort.

Fogyi - Kondi napló - 9 rész - Ebéd - Vacsora tippek

  • Nyers vegyes saláta, Báránykotlett, Zöldbab és fiatal friss apró fehérbab, Camembert.
  • Nyers töltött paradicsom, Borjúsült sárgarépával
  • Zöldbab- vagy spárgasaláta, Sült csirke lassú tűzön főtt paradicsommal.
  • Retek - vaj - kolbász (egy szelet), Főtt tőkehal vegyes főzelékkel (sárgarépa, zöldbab, kelvirág).
  • Nizzai saláta, Vagdalt hús
  • Fejes saláta meghintve reszelt kemény tojással, Halszelet kisütve - főtt endíviával, Joghurt.
  • Kínai saláta, sült nyúl mustárosan,  sárgarépa, sajt.
  • Vörös káposzta ecetes mártásban, Sonkás-sajtos rántotta, 
  • Csőben sült tök, Krémsajt.
  • Zöldséges sonkatekercs, , Krémsajt.
  • Provence-i saláta, Marhasült parajjal, Camembert.
  • Póréhagyma ecetes mártásban, Hirtelen sült csirke paradicsommal és gombával.
  • Töltött paradicsom, Natúrszelet citrommal, Vegyes főzelék, Sajt.
  • Vegyes saláta, Sovány rakott káposzta, Joghurt.
  • Túrós töltött tojás, Grillen sült máj, padlizsán, Rokfort.
  • Gombasaláta, Rakott burgonya (kolbász nélkül), Joghurt.
  • Zöldségleves, Sült alma.
  • 1 kemény tojás fokhagymás joghurtos mártással és vegyes főzelék, Túró.
  • Sült padlizsán - főtt barna rizs , Puding.
  • Zellersaláta, Kelvirág - burgonya besamellmártással, Joghurt vagy sajt.
  • Fejes saláta, Töltött paradicsom és paprika, .
  • Burgonyasaláta, Sajt.
  • Fejes saláta, Sajt.
  • Vegyes főzelék, 1 szelet TK vagy korpás kenyér, Alma-körte kompót.
  • Vegyes saláta (fejes saláta, burgonya, zöldbab, sajt), Rizottó sáfránnyal (barna rízsből), Krémsajt.
  • Töltött káposzta (hús nélkül), Borba áztatott őszibarack.
  • Káposztasaláta, Fiatal tök petrezselyemmártással.
  • Paradicsomleves, Rántotta, Zöldbabsaláta, Aludttej.
  • Töltött gomba,  Narancsskrém.
Ezt nem kell mindenkinek fogyasztani, lehet választani belőle, aszerint, hogy kinek mi fele meg, mi illik a diétájához.

Fogyi - Kondi napló - 8 rész - Hogyan tudunk többet mozogni

Ha mozgásról beszélünk, ne csak az edzőterem, vagy a szobabicikli jusson eszünkbe. Ezek mellett még nyugodtan mozoghatunk, akár a mindennapi teendőinket végezve. 

Összeírtam egy pár ilyen mozgáslehetőséget:
  • felejtsük el a felvonót és a mozgólépcsőt, használjuk a lépcsőt
  • ha időnk megengedi, autó, vagy tömegközlekedési eszköz igénybe vétele helyett gyalogoljunk, vagy menjünk biciklivel
  • a kisgyerekes anyukáknak, apukáknak ajánlatos a gyerekkel együtt sportolni (görizés, tollaslabdázás, úszás, teniszezés, asztali teniszezés, bringázás stb.) így ugyanaz időben sportolhatunk is és a gyerekkel is lehetünk
  • tévénézés közben is lehet gyakorlatokat végezni

Fogyi - Kondi napló - 7 rész - Sütés-Főzés tippek

  • A húsokat igyekezzünk zsiradék hozzáadás nélkül elkészíteni. Sütőtasakban, kevés víz hozzáadásával, fűszerezve csirkét, halat, akár sertéshúst is süthetünk. A másik módszer a grillezés.
  • Ha mindenképp olajat kell használni, használjunk olíva olajat.
  • Tükörtojás és rántotta elkészítésénél csak vékonyan kenjük meg olajjal a teflon edényt.
  • Burgonyából csak keveset fogyasszunk mert keményítőt tartalmaz, ugyanúgy mint a száraztészta, rizs, búza és kukoricaliszt.
  • Felejtsük el a hús-krumpli kombinációt. A húsokat salátával vagy mexikói zöldséggel fogyasszuk.
  • Kerüljük a tejfölös mártásokat, szószokat. Ha mégis mártás szükséges az ételhez, akkor tejföl helyett használjunk natúr joghurtot.
  • Zöldségsalátára ne tegyünk öntetet. Inkább locsoljuk meg pár csepp olíva olajjal.

  • Zöldségeket legjobb nyersen fogyasztani. Ha mégis főzzük, csak 10-15 percig tegyük, nagyon enyhén sós vizben, fedetlen lábasban. Ez után különböző fűszerekkel ízesítve ehetjük a borsót , zöldbabot, sárgarépát stb. A zöldségeket vágjuk vékony szeletekre, először is azért, mert így jobban meg tudjuk rágni, másodszor azért, mert így többnek látszik és kevesebb kell belőle.
  • Gyümölcsös joghurtot készítsünk otthon. Vegyünk natúr joghurtot, adjunk hozzá friss gyümölcsöt, és zabpelyhet. Ha nem elég édes, akkor használjunk édesítőt.
  • Habarást készíthetünk teljes kiörlésű lisztből és natúr joghurtból, vagy zsírszegény tejből.
  • Tejfől helyett használjunk natúr joghurttot.
  • Készítsünk pudingot édesítővel, így a fogyizás alatt is ehetünk édességet.
  • Ha már meguntuk a nyers gyümölcsöt, főzzünk kompótot, édesítővel. Arra vigyázzunk, hogy ne főjön sokat, mert tönkremennek a gyümölcsökben található értékes anyagok. Lobbantsuk fel és zárjuk is le alatta a tüzet. 
  • A keményítőtartalmú szénhidrátok főzési ideje szintén befolyásolja a GI-értéket. Minél hosszabb a főzési idő, annál több vizet vesznek fel, s kocsonyássá válnak. Minél kocsonyásabb a keményítő, a belőle származó szénhidrát annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, a szénhidrátjuk szintén annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítőknek nagy a GI-értékük. A félkeményre főzött tészta („olaszos al dente”) és rizs kevésbé kocsonyásodik, így a szénhidrátja lassabban szívódik fel, s kisebb lesz a GI értéke. 
  • Savanyú ételekszénhidráttal együtt fogyasztva csökkentik a GI-választ. Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérjefogyasztás nélkül is lassítja az ételnek a gyomorból bélbe való ürülését. Például két evőkanál citromlé akár 30%-kal is csökkentheti a GI-értéket. A salátáknál alkalmazott vörös borecet ugyanilyen hatású.

Fogyi - Kondi napló - 6 rész - Mit együnk reggelire?

Íme pár ötlet a változatos, egészséges reggelihez:
  • Tej cikóriával, 2 szelet búzacsírás kétszersült csökkentett zsírtartalmú vaj vagy növényi napraforgóolajjal készült margarin,
  • Almás-fahéjas zabkása, édesítővel,
  • Málnás zabkása édesítővel,
  • Ribizlis zabkása édesítővel,
  • Meggyes zabkása édesítővel,
  • Körtés zabkása édesítővel,
  • Epres zabkása, édesítővel,
  • Vaniliás zabkása édesítővel,
  • Feketekávé, sajt (pl. ementáli), 1 diétás zsemle,
  • Sajt, retek, korpás kifli, tea édesítővel,
  • Tárkonyos túrókrém póréhagyma karikákkal, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
  • Chilis túrókrém, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
  • Kakukkfüves túrókrém, kaliforniai paprika, korpás kifli, tea édesítővel,
  • Tea, kevés friss tejjel, 1 szelet pirított kenyér, almakompót (házilag főzve, édesítővel),
  • Bazsalikomos sült mozarella, paradicsom, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
  • Tejeskávé (csökkentett zsírtartalmú tejjel), 1 szelet kétszersült 1 szelet főtt sonkával,
  • Világos tejeskakaó, 1 szelet kenyér (korpás lisztből készült), csökkentett zsírtartalmú vajjal,
  • Fekete kenyér, köményes sajt, kigyóuborka, orosz tea édesítővel,
  • Zöldségleves, 1 szelet csirkemell, 1 kétszersült,
  • Pulykasonka, kígyóuborka, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
  • Csirkesonka, paradicsom, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
  • Feketekávé, 1 félkemény tojás 1 szelet szikkadt kenyérrel,
  • Friss gyümölcs leve, 1 diétás zsemle, 1 kocka fekete (keserű) csokoládé,
  • Sovány túróból készült kőrözött, paprikába töltve, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
  • Citromos tea, 1 szelet pirított kenyér, 1 sült alma (cukor nélkül készítve),
  • Feketekávé, 1 szelet kétszersült, 1 szelet Pannónia sajt,
  • Gyümölcslé (természetes, frissen facsart), 1 szelet kétszersült csökkentett zsírtartalmú vajjal és néhány csepp mézzel,
  • Tea tejjel, tükörtojás (zsiradék nélkül sütve), egy kis szelet kenyér,
  • Feketekávé, körtekompót (házilag főzve, édesítővel), két szelet kétszersült,
  • Tejeskávé, 1 szelet kétszersült csökkentett zsírtartalmú vajjal és rokforttal,
  • Zöldséges omlett (1 tojássárgája lehet benne), 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel
  • Hagymás omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
  • Parajos omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
  • Zöldpaprikás omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
  • 3 szelet light trappista sajt salátával, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel, 
  • Óvári sajt, zöldpaprika, korpás zsemle, tea édesítővel,
  • Citromos tea, 1 szelet pirított kenyér vagy kétszersült, lágy tojás,
  • Zabpehely, natúr joghurttal, vagy  zsírszegény tejjel
A túrókrémek elkészítése: a zsírszegény túrót lól összetörjük, hozzáadjuk a fűszert, és kevés natút joghurtot, majd jól összekeverjük.

A teát édesítő nélkül is lehet fogyasztani, az édesítőt csak azok használják, akik nem tudják meginni anélkül.

Fogyi - Kondi napló - 5 rész - Hogyan és mennyit mozogjunk?

Sok fogyókúrázó, olyanok, aki eddig egyáltalán nem mozogtak, nagy hévvel nekilátnak a mozgásnak (konditerembe járnak, súlyokat emelgetnek, stb.) aztán pár hét után észreveszik, hogy a mérleg ugyanannyit mutat mint akkor, amikor elkezdték. Mi lehet ennek az oka?

Mielőtt nekilátnánk, el kell döntenünk, hogy mit szeretnénk:
  • alakformálást, vagyis erősödni,
  • izmokat építeni,
  • vagy fogyni, vagyis zsírt veszíteni, égetni.
Ha fogyni szeretnénk, akkor természetesen nem az izomépítő, vagy az alakformáló gyakorlatokkal kezdjük. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk, akkor először a zsírégetéssel kell foglalkozni, azután, amikor a zsírpárnákat ledolgozta, nekiláthat az alakformálásnak.

A zsírégetéshez az aerob sportok valók: úszás, futás, kocogás, aerobik, szobakerékpározás, gyors séta, step aerobik … stb., tehát olyan gyakorlatok, amik állóképességet igényelnek. A sejtek tápanyagellátása ekkor oxigén jelenlétében történik.

Kezdetben kis adagokkal kell kezdeni, ahogy azt „A mozgás” részben leírtam, főleg azoknak, akik eddig egyáltalán nem mozogtak. A mozgási adagot hetente lehet fokozatosan növelni. Az a célunk, hogy egyhuzamban végig tudjunk csinálni egy kb. 45-60 perces edzést.

FONTOS TUDNIVALÓ: A zsírégetés a szervezetben csak kb. a 20-25. perc után indul be, tehát ha ennél kevesebbet eddzünk, akkor látványos zsírcsökkenésre nem számíthatunk. Minél többet tartózkodunk a 20-25 perc fölötti tartományban (ez az időmennyiség edzettségi szinttől függ), annál jobb hatásfokú a zsírégetés, annál eredményesebb a fogyás.

Nagyon fontos, hogy ne turbó fokozaton kezdjük el végezni a zsírégető gyakorlatokat, mert így egész biztos, hogy nem fogjuk kibírni 60 percig, sőt, a pulzusunk olyan magas lesz, hogy nem fog a zsírégető tartományban maradni.

Közepes intenzitáson végzett zsírégető pulzusszám tartományban végzett huzamosabb edzés – ez az, ami hatékony lehet!!!

Mit nevezünk zsírégető pulzusszámnak?

Ezt egyszerűen ki lehet számolni. Ez az érték természetesen mindenkinél egyén, nem-, edzettség, és korfüggő, de általános képlet hogy (220-életkor) x 0,65 és (220-életkor) x 0,75 között van.
Tehát egy 30 éves ember zsírégető tartománya:
(220-30) x 0,65 = 123,5
(220-30) x 0,75 = 142,5 között van.

A legideálisabb a heti 4-5 nap, napi 60 perces edzést.  

Ha apad a súlyfeleslegünk, akkor az azt jelenti, hogy a fogyás elindult. Idővel be lehet iktatni az alakformáló edzéseket is, (pl. torna, súlyzózás, izomfejlesztő, erősítő gyakorlatok). Ha izmainkat már nem fedi zsírréteg, akkor ezek a változások is idővel szemmel láthatóak lesznek.

Ha jól csináltuk, akkor már 1-2 hét alatt látszani fog az eredmény. Heti 0,5-1 kiló fogyást lehet és kell elérni. Többet ne akarjunk egy hét alatt fogyni, mert az már nem egészséges.

Fontos! Mielőtt nekilátna, kérje ki az orvosa véleményét!

Fogyi - Kondi napló - 4 rész - A mozgás

Az egészséges és rendszeres (napi ötszöri) táplálkozás mellett a mozgás a leglényegesebb a fogyókúrában. Sokan azzal próbálnak lefogyni, hogy megvonják maguktól az ételt, remélve, hogy a kilók majd csak úgy lemennek. Ez sajnos nem fog bekövetkezni.

Zsírégetést mozgással lehet elérni. Mozogni! Mozogni! Mozogni!

Amint a napló második részében írtam, nálam is a mozgás volt a gond, vagyis a mozgás hiánya. Mivel gyenge izomzatú vagyok, a mozgást már rég előírta nekem az orvos, de sajnos nem vettem komolyan, mindig halogattam, mint ahogy ez lenni szokott. Sajnos odáig jutottam, hogy derékfájás miatt fel sem tudtam kelni az ágyból, azután 1 hétig sétapálca segítségével jártam. Visszatérő bántalom a térdfájás, sokszor érzem, hogy mindjárt kifordul a helyéről. Ezek után a mozgás nálam már létfontosságú volt.

Óvatosnak kellett lennem az elején, mert a nagy buzgóságban több kárt okozhattam volna, mint hasznot. Így, saját elgondolásom szerint kezdtem el a mozgást. Tudván azt, hogy egy rossz mozdulat, és ismét nyomorék leszek, fokozatosan szoktattam hozzá a testem, az izmaimat a mozgáshoz.

Az itt található videókat nézegettem azért, hogy legyen némi fogalmam arról, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni. Tudtam, hogy nem fogom tudni végigcsinálni azt, amit egy videó kér vagy kínál, de legalább ízelítőt kaptam a gyakorlatokból.

A következő az volt, hogy összeállítottam magamnak egy „edzéstervet”. Összeválogattam pár gyakorlatot, és kezdésnek 5 – 5-öt végeztem belőlük.

Itt azt is figyelembe kell venni, hogy azok, akik évekig egyáltalán nem mozogtak, nincsenek edzésben, kemény izomláznak teszik ki magukat, ha egyből nekilátnak végigtornázni egy DVD-t. Ezzel azt érik el, hogy másnap még a nem létező testrészük is fájni fog, következésképp nő az elégedetlenség, és lehet, hogy abba is hagyják. Hölgyeim, uraim, Isten sem egy nap alatt teremtette a világot. Tessék fokozatosan felkészülni a gyakorlatokra, a napi edzésre, és fokozatosan növelni a gyakorlatok mennyiségét.

A másik dolog, amire kitérnék, az a 20 – 30 kiló túlsúllyal rendelkezők mozgása. Különös figyelemmel kell elkezdeni, mert nekik akár balesetveszélyesek is lehetnek a gyakorlatok. Nekik az orvosok általában a kezdeti szakaszban gyaloglást ajánlanak. Kezdhetik tehát pl. egy napi 30 perces gyaloglással. Nem sétára gondolok, hanem normális lépésekkel való gyaloglásra. Ezt fokozatosan lehet növelni 40 percre, 50 percre, akár 1 órára is. Amikor már jól bírják, akkor növelhetik a tempót, tehát a gyaloglásból legyen sietés, vagyis növeljék a sebességet. Ezután következhet a futás, mondjuk 20 percen keresztül stb.

Egy jó tanács: mielőtt nekilátna sportolni, ajánlatos megkérdezni egy orvost is.

Következik a „Hogyan és mennyit mozogjunk” rész, ami nagyon fontos!

2011. január 29., szombat

Fogyi - Kondi napló - 3 rész - A reggeli

Az első dolog, amin változtatni szerettem volna az a reggelizés bevezetése volt.

Megfelelő reggelivel elkerülhetjük a napközbeni vércukorszint- és inzulinszint ingadozásokat, amik felelősek a napi éhségrohamokért. Aki kiegyensúlyozottan reggelizik, az a nap folyamán nem lesz annyira éhes, kevesebb kalóriát fogyaszt el, valamint képes kontrollálni az evési folyamatokat.

 Amint a grafikon is mutatja, az, aki nem reggelizik, az ciklikusan éhes lesz,  mivel a vércukor a normális szint alá esik, ennek az a következménye, hogy a szervezetnek nincs elég energiája a tevékenység folytatásához, és ez természetesen evéssel végződik. Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hírtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja (így haladunk az elhízás felé)!  Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét "bezabálunk".

Fogyi - Kondi napló - 2 rész - A felismerés

Mielőtt nekiláttam volna bármilyen receptet, étrendet vagy egyéb fogyókúrás módszert alkalmazni, jobbnak láttam összefoglalni a szokásaimat, étkezési szokásaimat, és természetesen, a napirendemet.
Ezt kaptam:
  • nem reggelizek
  • keveset mozgok
  • annak ellenére, hogy mindig házilag elkészített, főtt ételt eszek, nem tartom be a szabályokat
  • kevés zöldséget, gyümölcsöt fogyasztok
  • kevesebb mint 1,5 L folyadékot fogyasztok
  • néha rávetem magam az édességre
  • imádom a friss, fehér kenyeret, vajjal
Azt hiszem, elrettentő példának ennyi is elég.

Azon is el kellett gondolkodnom, hogy így, ahogy eddig éltem és étkeztem, nem  étkezhetek és élhetek tovább. Miért? Minden fogyis topikban azt olvasni, hogy ez már az x-edik fogyi, lefogyott, visszahízta amint abbahagyta a fogyókúrát, stb. Tehát nem elég lefogyni, életmódot kell változtatni ahhoz, hogy a fogyás eredménye megmaradjon, de ennél is fontosabb az egészséges életmód. Gondolom nyilvánvaló, hogy amíg hízol, addig nem beszélhetünk egészséges életmódról.

És így kezdtem neki a fogyi-kondinak.

Miért fogyi-kondi? Egyszerű: előbb meg szerettem volna szabadulni pár kilótól, utána pedig kondizni, vagyis alakformálásra és nagyon enyhe izomépítésre koncentrálni. 

Fogyi - Kondi napló - 1 rész - A bemutatkozás

Sziasztok, üdvözlök mindenkit a Fogyi-Kondi blogomon!

Egy pár szót szólnék magamról: a negyedik x felé közeledő nő vagyok, és most jutottam el oda, hogy elkezdjek törődni azzal, hogy mit eszek, mennyit, mikor, és azzal is, hogy mennyit mozgok. Rólam még annyit kell tudni, hogy 173 cm magas vagyok, és 2010. december 31-én 66,5 kiló voltam. Ha csak a száraz adatokat nézzük, ez nem sok, hisz a testtömeg indexem (BMI) 22,22 és a kiértékelés így szól: „Gratulálunk, az Ön testtömeg-indexe az ideális tartományba esik! Sem fogyókúrára, sem hízásra nincs szüksége. Csak arra kell vigyáznia, hogy ezt az eredményt meg is tartsa. A normált testtömeg-indexű emberek várható élettartama a leghosszabb, a táplálkozással összefüggő krónikus betegségek kockázata pedig a legkisebb. Sportoljon, mozogjon minél többet, táplálkozzon egészségesen, és tartani fogja normális testsúlyát.

Egyre kevesebb esélye van, hogy az elhízottak táborába lépjen, ám a veszély nem szűnt meg. A fogamzásgátló tabletta elhagyása okozta hormonális változások, esetleg a menopauzába történő korai belépés még komoly veszélyt jelentenek testsúlyára. Figyeljen fokozottan táplálkozására, és válasszon valami könnyed, de rendszeresen végezhető mozgást is!”
Az Ideális testsúly kalkulótor szerint nekem 65,7 lenne az ideális. Ha csak ezt nézem, akkor rendben is lenne a dolog, de ha reális akarok lenni, akkor látom, hogy bizony van rajtam 3 – 4 kg súlyfelesleg. Ez inkább a hasamon, combjaimon és a fenekemen látszik (mint mindenkinek).

Így jobbnak láttam most elejét venni a dolgoknak és tenni valamit addig, amíg 3 – 4 kilóról van szó, és nem várni, amíg több lesz. 

Elkezdtem keresgélni a zsírégető tornagyakorlatokról szóló videókat, és rájöttem, hogy bizony más is hasznát venne egy rendszerezett gyűjteménynek. Így született meg a Fogyi-Kondi blog ötlete.

Bárányszelet roston

1 adag: Kalória: 320

Hozzávalók:
  • 15 dkg bárány színhús,
  • étolaj a bekenéshez,
  • ízlés szerint só.

A hússzeletet kissé kiverjük, sózzuk, vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük.

Csirkehús roston

1 adag: Kalória: 170

Hozzávalók:
  • 15 dkg csirkemellből, vagy csirkecombból,
  • étolaj a bekenéshez,
  • ízlés szerint só.

A hússzeletet kissé kiverjük, sózzuk, vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük. A színének javításához egy csipet pirospaprikával megszórjuk.

Májszelet roston

1 adag: Kalória: 168

Hozzávalók:
  • 12 dkg máj,
  • étolaj a bekenéshez,
  • ízlés szerint só.


A májszeletet vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük, csak a tálaláskor sózzuk..

Csokoládés keksz

Elkészítési idő: 40 perc
Kalóriatartalom: 250 kcal
Zsírtartalom: 3 gramm

Hozzávalók:
  • 1 vaníliarúd
  • 6 dkg étcsoki
  • 15 dkg barna cukor
  • 1 dl cukorrépaszirup vagy méz
  • 3 ek repceolaj
  • 28 dkg szilvapüré
  • 2 tojás
  • 2 tojásfehérje
  • 22,5 dkg zabpehely
  • 15 dkg zabkorpa
  • 24 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
  • 2 tk sütőpor
  • 3 dkg zsírszegény kakaópor

A vaníliarudat elhasítjuk, és a belsejét kikaparjuk. A csokoládét elaprítjuk. A hozzávalókat tálban robotgéppel (Szokásos sorrend: első nedves, utána a száraz anyagok) összedolgozzuk. Sütőpapírral kibélelt tepsibe a masszából 1 evőkanálnyi halmokat rakunk. (kb. 6 db fér egy tepsibe) Előmelegített sütőben (elölről a 2. sínre rakjuk) 20-25 percig 175 fokon sütjük.
Reggelinek tökéletesen megfelel. 1 keksz 4-5 gramm zsírt és kb. 250 kcal-t tartalmaz. Ezzel szemben egy hagyományos reggeli 500-600 kcal-t és 30-40 gramm zsírt tartalmaz. A kekszben megvan minden (rost, ásványi anyagok stb.) ami a reggeli elinduláshoz elengedhetetlen. Szervezetünk lassan bontja le így vércukorszintünk állandó marad és órákig nem leszünk éhesek.

Erőleves

4 adag: Kalória: elhanyagolható.

Hozzávalók:
  • 50-60 dkg marha húsos csont,
  • 30 dkg vegyes zöldség, 
  • néhány tisztított gombafej,
  • 2-3 ek zöldborsó, 
  • 1 fej vöröshagyma, 
  • 1-3 fokhagyma, 
  • 2-3 kimagozott zöldpaprika,
  • 1-2 paradicsom, 
  • 10-15 dkg karfiol, 
  • negyed karalábé,
  • só.


Ugyanúgy készítsük mint a húslevest, a zöldségeket 1 órai főzés után tegyük bele, (így nem főnek szét), akkor kész, ha a hús könnyen leválik a csontról. Melegen, vagy hidegen csészében (1 ek paradicsom-ivólével elkeverve) tálalhatjuk. A főtt húst és a zöldségeket más ételek készítésénél használjuk.

Natúr halszelet

1 adag: Kalória: 180 szénhidrát: 20 g.

Hozzávalók:
  • 15 dkg szálkamentes hal, 
  • csipetnyi só, 
  • kevés paprikás liszt, 
  • olaj a kisütéshez.

A halat besózzuk, paprikás lisztbe megforgatjuk, olajban minkét oldalát pirosra sütjük.

Zöldséges halszelet

1 adag: Kalória: 200 szénhidrát: 9 g.

Hozzávalók:
  • 15 dkg szálkamentes hal, 
  • csipetnyi só, 
  • 15 dkg vegyes zöldség,
  • 2-3 db citromszelet, 
  • 1-2 ek tejszín.


A vegyes zöldséget sós vízben félig megfőzzük, majd beletesszük a halat így főzzük készre. Tálaláskor a halszelet mellé halmozzuk a zöldségeket és tejszínnel meglocsoljuk.

Natúr májszelet

1 adag: Kalória: 185 szénhidrát: 0 g.

Hozzávalók:
  •  12 dkg májszelet, 
  • csipetnyi só, 
  • kevés liszt, 
  • olaj a kisütéshez.

A lisztbe megforgatjuk, olajban minkét oldalát pirosra sütjük, csak tálaláskor sózzuk.

Paradicsomos rántotta

Fehérje 6, zsír 30, kalória 380, szénhidrát 4

Hozzávalók:
  •  3 dkg vaj, 
  • 15 dkg paradicsom, 
  • 1 tojás.
Tűzálló edényben 3 dkg vajat felolvasztunk, hozzákeverjük a 15 dkg megfőzőtt és szitán áttört paradicsomot, melyet előzőleg kevés hagymával, borssa és sóval fűszereztünk. 1 tojást elhabarva, a paradicsomos masszával összekeverünk és lassú tűzön keverés közben, átsütjük.

A 10 legjobb zsírégető sport

1. Kocogás
2. Aerobik
3. Biciklizés
4. Úszás
5. Görkorizás
6. Hegymászás
7. Taposógép
8. Evezés
9. Power walking (dinamikus karmunkával végzett gyors gyaloglás)
10. Ugrókötelezés


2011. január 28., péntek

1500 kcal

Étkezések idõpontja:
  • 07.00 óra
  • 10.00 óra
  • 13.00 óra
  • 16.00 óra
  • 19.00 óra
Reggeli: 30 g szénhidrát, 260 kcal
(a 30 gramm legalább kétharmadát lassú felszívódású szénhidrát képezze, a többit gyors, de lehet akár az egész reggeli is lassú; az esetek legnagyobb részében az utóbbi a kedvezõbb)
  • 2 dl 1,5 %-os tej, 
  • 4 dkg Bakonyi barna kenyér, 
  • 1 vékony szelet köményes sajt,
  • 1 paradicsom

Tízórai: 20 g szénhidrát, 102 kcal
(a felét gyors, a másik felét lassan felszívódó szénhidrátok alkossák)
  • 15 dkg alma, 
  • 3 korpás keksz
 Ebéd: 50 g szénhidrát, 699 kcal

Uzsonna: 20 g szénhidrát, 105 kcal
(az uzsonna mindig gyorsan felszívódó szénhidrátokból álljon)
  • 30 dkg eper 
  • vagy 25 dkg narancs 
  • vagy 30 dkg alma 
  • vagy 20 dkg barack stb.

Vacsora: 40 g szénhidrát, 336 kcal
(a 40 grammból 30 grammot lassan felszívódó szénhidrát alkosson, a többit gyors; másik esetben viszont lehet az egész vacsora lassú felszívódású)
  • 2 dl kefir, 
  • 6 dkg bajor rozskenyér, 
  • light margarin,
  • 1 szelet aszpikos pulykasonka,
  • zöldpaprika

Párolt barna rizs

Hozzávalók 4 személyre:
  • 22 dkg barna (hántolatlan) rizs,
A rizst megmossuk és legalább két és félszeres mennyiségû sós vízben, kis lángon puhára pároljuk.

Egy adag energiatartalma: 195 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 39 g

Kefires pulyka

Hozzávalók 4 személyre:
  • fél kiló pulykamellfilé, 
  • másfél ek. olaj, 
  • 2 dl 1,5 %-os tej,
  • 2 dl kefir, 
  • 8 dkg  Tenkes sajt,
  • só, 
  • õrölt bors.
A pulykahúst kis szeletekre vágjuk, kissé kiverjük, sóval, borssal fûszerezzük és olajjal kikent tûzálló tálba tesszük. A tejjel elkevert kefirt ráöntjük, reszelt sajttal megszórjuk és elõmelegített sütõben megsütjük.

Egy adag energiatartalma: 350 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 6 g

Uborkasaláta

Hozzávalók 4 személyre:
  • 32 dkg uborka, 
  • citromlé, 
  • mesterséges édesítõ,
  • só, 
  • õrült bors, 
  • víz.
Az uborkát legyaluljuk és leöntjük a salátalével, melyhez a vízben eloszlatjuk a citromlevet, a sót, a borsot és a mesterséges édesítõt.

Egy adag energiatartalma: 10 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 1 g

Petrezselymes burgonya

Hozzávalók 4 személyre:
  • fél kiló burgonya, 
  • só, 
  • petrezselyemzöld.
A meghámozott és kockákra vágott burgonyát sós vízben megfõzzük és a finomra vágott petrezselyembe forgatjuk.

Egy adag energiatartalma: 113 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 24 g

Tonhal gombával

Hozzávalók 4 személyre:
  • 60 dkg friss vagy mirelit tonhal,
  • 15 dkg gomba,
  • 4 dkg margarin, 
  • 80 ml 1,5 %-os tej,
  • 4 dkg Óvári sajt, 
  • 2 tojás, 
  • 1 dl kefir, f
  • inomra vágott petrezselyemzöld, 
  • só,
  • reszelt szerecsendió.
A halat felszeleteljük, besózzuk, majd teflonserpenyõben kevés víz hozzáadásával puhára pároljuk, majd a margarin egyharmadával kikent tûzálló tálba fektetjük. A maradék margarint felmelegítjük, átfuttatjuk benne a szeletekre vágott gombát, sózzuk és fedõ alatt megpároljuk. Ha kész, zsírjára sütjük, s liszttel meghintve felengedjük tejjel, majd állandó keverés mellett, lassú tûzön besûrítjük. Rövid ideig hûlni hagyjuk, majd hozzákeverjük a kefirt, a tojássárgáját, s reszelt szerecsendióval fûszerezzük. Végül eldolgozzuk benne a habbá vert tojásfehérjét és a halszeletekre öntjük. A tetejét reszelt sajttal megszórva, elõmelegített sütõben szép pirosra sütjük.

Egy adag energiatartalma: 302 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 5 g

Sajtleves pirított kenyérkockával

Hozzávalók 4 személyre:
  • 12 dkg Tenkes sajt,
  • 2 tojássárgája, 
  • 120 ml kefir, 
  • 2 ek. olaj, 
  • 1 ek. liszt, 
  • só, 
  • ételízesítõ,
  • 12 dkg rozskenyér.
Világos rántást készítünk, amihez hozzáadjuk a reszelt sajtot, majd felengedjük vízzel. Ételízesítõvel, sóval ízesítjük és felforraljuk. A tojássárgáját összekeverjük a kefirrel és tálalás elõtt a forró, de nem fõvõ levesbe keverjük. Pirított kenyérkockákkal tálaljuk. 

Egy adag energiatartalma: 274 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 20 g

2011. január 26., szerda

1 hét alatt 3 kiló

Ezt a mintaétrendet kizárólag egészséges felnőttek próbálhatják ki, vagy a dietetikusukkal betegségükhöz szabhatják!

1. nap + 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea (kamilla, menta, csipke, stb.)
2 szelet Wasa kenyér, 2 db joghurtos Medve sajt, fél kígyóuborka

Tízórai:
20 dkg fagyasztott szeder 1 dl tejjel turmixolva

Ebéd:
rizses lecsó: 1 fej hagyma reszelve, egy üveg konzervlecsóval összepárolva, és 5 evőkanál főtt rizzsel keverve

Uzsonna:
2 dl kefir

Vacsora:
2 szelet Wasa kenyér, 1 db keményre főtt tojás reszelve a kenyérkékre pakolva, fél kígyóuborka

2. nap + 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea (kamilla, menta, csipke, stb.)
1 db fitness kifli, 1 kis konzerv szardínia lecsepegtetve, 2 nagy paradicsom

Tízórai:
1 db érett banán

Ebéd:
egy nagy tányér zöldséges tárkonyos pulykaragu leves

Uzsonna:
5 dkg natúr gesztenyepüré

Vacsora:
1 db fitness kifli, paradicsomsaláta joghurttal, 2 nagy paradicsom felkockázva, őrölt borssal, apróra vágott petrezselyemzölddel megszórva, és kis doboz sovány joghurttal átkeverve

3. nap + 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea(kamilla, menta, csipke, stb.)
2 szelet omega-3 szeletelt kenyér, 10 dkg pulykamell sonka, jégcsap retek

Tízórai:
fél pomelo

Ebéd:
20 dkg grillezett tonhal filé, 30 dkg párolt kapros zöldbabbal

Uzsonna:
2 dl kakaó

Vacsora:
2 szelet omega-3 szeletelt kenyér, 1 pár sajtos füstli vékonyan felkarikázva, 25 dkg savanyú káposztával keverve

4. nap+ 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea(kamilla, menta, csipke, stb…)
Almás turmix
Hozzávalók:
10 dkg alma felkockázva
1,5 dl tej
1 dl víz
1 teáskanál méz
Elkészítés:
A hozzávalókat összeturmixoljuk, pohárba töltve lassan kanalazzuk.

Tízórai:
Paradicsomos turmix
Hozzávalók:
10 dkg paradicsom felkockázva
1,5 dl író
1 dl víz
1 evőkanál reszelt sajt
Elkészítés:
A hozzávalókat összeturmixoljuk, pohárba töltve lassan kanalazzuk.

Ebéd:
Ananász turmix
Hozzávalók:
15 dkg friss ananász felkockázva
1,5 dl natúr joghurt
1 dl víz
1 teáskanál méz
1 evőkanál natúr búzapehely
Elkészítés:
A hozzávalókat összeturmixoljuk, pohárba töltve lassan kanalazzuk.

Uzsonna:
Túró turmix
Hozzávalók:
5 dkg túró
1,5 dl tej
1 dl víz
1 teáskanál méz
Elkészítés:
A hozzávalókat összeturmixoljuk, pohárba töltve lassan kanalazzuk.

Vacsora:
Kapros turmix
Hozzávalók:
15 dkg uborka felkockázva
1,5 dl kefir
1 dl víz
1 evőkanál reszelt sajt
1 evőkanál natúr zabpehely
Vágott kapor
Elkészítés:
A hozzávalókat összeturmixoljuk, pohárba töltve lassan kanalazzuk.

5. nap+ 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea(kamilla, menta, csipke, stb.)
1 nagy körte leszelve, összekeverve 3 evőkanál natúr kukoricapehellyel, 1 evőkanál mazsolával megszórva, 1 dl natúr joghurttal

Tízórai:
2 db mandarin

Ebéd:
Egy nagy tányér zöldséges burgonyaleves

Uzsonna:
5 db paradió

Vacsora:
30 dkg szeletelt főtt cékla, 10 dkg reszelt mozzarella sajttal összesütve

6. nap+ 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea(kamilla, menta, csipke, stb.)
2 dl kefír, 5 dkg buláta

Tízórai:
20 dkg fagyasztott málna 1 dl tejjel turmixolva

Ebéd:
almás párolt csirkemáj, kis tálka főtt lencse

Uzsonna:
reszelt sárgarépa mazsolával és mézzel

Vacsora:
Tésztasaláta: 5 dkg tésztából főtt tészta, ízlés szerint mustár, fél dl natúrjoghurt, 10-10 dkg uborka, retek, póréhagyma, fél fej jégsaláta

7. nap+ 2 l víz

Reggeli:
3 dl tetszés szerinti üres gyógynövény tea (kamilla, menta, csipke, stb.)
2 db puffasztott rizsszelet, 1-1 teáskanál mézzel, 2 dl író

Tízórai:
1 nagy grépfrut

Ebéd:
hagymás tojásrántotta (1 tojásból), párolt petrezselymes karfiollal

Uzsonna:
1 db Bounty szelet

Vacsora:
2 db puffasztott rizs szelet, sajttal töltött gomba 6 db tenyérnyi gombafej, közepét kiszedjük, összevágjuk, összekeverjük 10 dkg lereszelt mozzarella light sajttal és betöltjük a gombafejekbe, és 3 percre betesszük a mikróba
_____________________
Forrás:www.wellnesscafe.hu

2011. január 21., péntek

Zabpelyhes, almás sütemény


Hozzávalók:
  • 10 db savanykás alma, 
  • 2 kiskanál szódabikarbóna, 
  • 2 pohár tejföl, 
  • 20 dkg zabpehely, 
  • 4 db tojás, 
  • 40 dkg teljes kiőrlésű liszt,  
  • 20 dkg barna cukor (figyelem: ez fogyókúrás adag, aki édesre szeretné az duplázza meg az adagot), 
  • fahéj
  • citromlé
Az almát mossuk meg, hámozzuk meg és vágjuk ki a magházát, aztán szeleteljük fel és locsóljuk meg citromlével. Keverjük össze a hozzávalókat, öntsük egy sütőpapirral kibélelt formába és szórjuk rá az almát, aztán tóljuk előmelegített sütőbe és lassú tüzön süssük meg.

Rántottás leves árpával

Hozzávalók 4 szemályre:
  • 1 jó marék árpa
  • 4 cikk fokhagyma
  • ételízesítő
  • 3 tojás
  • kevés tej
  • ecet
Fogjunk egy jó marék árpát, mossuk meg, és négyszer annyi vízzel tegyük fel főni. Adjunk hozzá kevés sót és főzzük puhára. Amikor már puha, adjunk hozzá 4 cikk fokhagymát, ételízesítőt és még főzzük egy keveset. Közben 2 egész tojásból és egy tojásfehérjéből süssünk rántottát, amikor megvan, várjuk darabokra és adjuk a leveshez. Főzzük még 2 percig, hogy jó ízt adjon a levesnek, aztán vegyük le a tűzről. Egy tojássárgából és kevés tejből készítsünk habarást és adjuk a leveshez, aztán pedig adjunk hozzá ecetet, ízlés szerint.

2011. január 19., szerda

Szauna - fogyás - narancsbőr

A napi ideális infraszaunázási időtartam 30 perc. Ennyi idő alatt szervezetünk 600-800 kalóriát éget el, mégpedig úgy, hogy pihenünk. 

Az infraszaunázás ideje alatt  a test termeli a hő elvezetéséhez szükséges izzadságot, és ezzel együtt a zsírokat és a káros méreganyagokat is kiüríti. 

Nem elhanyagolható a súlycsökkentő tényezője sem. Kutatások igazolják, hogy egységnyi idő alatt közel ugyanannyi kalóriát égetünk el az infraszaunában pihenve, mint a konditeremben a legválogatottabb megterhelések közepette.

Az infraszauna sugárzói fényt bocsájtanak ki. Ezek nem cak a bőr felületét, hanem a mélyebb rétegeket is elérik. Eme fénynek a vérre hőmérsékletnövelő hatása van. Kényszeríti a megnövekedett testhőmérséklet lehűtésére, így fokozza a vérkeringés intenzitását is,  tágítja a véredényeket, segíti a regenerálódást, gyógyulást. A sejtek oxigénellátása nagymértékben javul, így azok természetes folyamatai is gyorsulnak, minőségükben javulnak. A lerakódott salakanyagok kiürülnek a szervezetből, izmaink rugalmasabbá, terhelhetőbbé válnak. Ezek a salakanyagok, főleg a szervezetben lerakódott méreganyagok, mint nikotin, különböző savak, higany, ólom, nikkel és cink (a teljesség igénye nélkül).
A bőrünk is jelentős változáson megy keresztül, hiszen az alóla kiürülő zsír és víz által képezett gél, maga a narancsbőr okozója távozik az izzadságunkkal. Ennek következtében bőrünk feszesebbé, rugalmasabbá, selymesebbé válik. Megjegyzem, hogy a szépségszalonok ennek tudatában ma már előszeretettel és sikerrel alkalmazzák ezt a gyógymódot a cellulitisz eltávolítására, a kisebb sebek gyógyításának elősegítésére.

A szív jótékony terhelésének, a szívizmok erőteljesebb igénybevételének következtében, annak teherbíró képessége jelentősen megnövekszik, ami magával vonja a szervezet teherbíró képességének növekedését is.

Az infrafény az ízületekre, izmokra gyakorolt jótékony hatását, szintén tudományos publikációk erősítik. Részben az előzőekben taglalt okokból, részben a sejtekben létrejövő jótékony folyamatok hatására,. másrészt a fokozott vérellátásnak köszönhetően. Az izomgörcsök előfordulása csökken, akárcsak az ízületi merevség is. Az infraszauna használatának első érezhető jótékony hatása a felüdülés, frissesség és a munkabíró képesség növekedés. Csökkenti a szorongás és a stressz romboló hatásait, növeli az életkedvet, életenergiát.

Az infraszauna immunrendszerre gyakorolt hatásai is a lehető legpozitívabbak, hiszen a készülék használata közben a sugarak egy „lázállapotot” idéznek elő, ez ellen a szervezetünk védekezni kezd, aminek következtében immunrendszerünk megerősödik, hatékonyabban száll szembe a tényleges betegségekkel, kórokozókkal. 
_____________________________
Forrás: www.infraszaunaonline.hu

A fogyást a szaunázás napján érdemes elkezdeni: szaunázás után tartózkodjunk a nagy mennyiségű folyadékfogyasztástól, de az evéstől még inkább. A limonádé, a sör, és egyáltalán, az alkoholtartalmú italok sok energiát tartalmaznak, lásd az Italok, üdítők kalóriatáblázatát. Ami javasolható, az az édesítőszert nem tartalmazó vitamin és ásványi anyag tartalmú gyümölcslé. 

Szaunázás után érdemes rövid böjtöt tartani, azonban szaunázás előtt nem szabad diétázni, különben összeomlik a keringés. Kedvezőnek bizonyul, ha a szaunázást követő napon tartunk böjtöt.

Elhízás esetén csak segítő hatása van a szaunának (vízelvonással), a kóros soványságnál pedig kissé javítja az étvágyat. 

Működésbeli zavarokra is, amelyek a vegetatív idegrendszer helytelen irányításával vannak összefüggésben, kedvező hatású lehet a szaunázás („ideges gyomor”, „ideges szív”).

A sokszorosan gyógyító hatású, rendszeres szaunafürdőzést bizonyos betegségek esetén nem szabad lebecsülni.  A szaunázás „gyógyító javallatainak” sokfélesége és sokoldalúsága arra a tényre vezethető vissza, hogy a szaunázás aspecifikus gyógyító szer. A szauna támogatja a szervezetet azon törekvésében, hogy leküzdje a betegségeket.

A szaunázás legnagyobb értéke széles körű hatásának tulajdonítható, amelyet a „betegséget megelőző állapotok” és az első működési zavarok leküzdésében fejt ki, mégpedig olyan esetekben, amelyek bizonyos körülmények között fellépő betegségekhez vezetnek.

Napjainkban sokat beszélnek a betegségek pszichoszomatikus szemléletmódjáról, az ember lelki és élményszférájának, valamint a testi egészség, ill. a betegségek összefüggéseiről. A pszichikailag pihentető, áthangoló hatású szaunázás, mint élmény, ilyen összefüggésben kedvezően hat. Ezért a szaunázás különösen korszerű terápia és megelőzés.
___________________________
Forrás: www.macosz.hu

Ez a szépségszalonokban már bevett szokássá vált, mégpedig hogy a narancsbőrt infraszaunával kezelik, ugyanis segíti a cellulitisz eltávolítását. A cellulit egy géles csomó a bőr alatt, ami megrekedt zsírból és vízből áll, ezt az infraszauna által megnövekedett izzadtságtermelés által könnyen eltávolíthatjuk szervezetünkből. Az infraszauna hője akár háromszor mélyebbre is hatolhat a bőrréteg alá, mint a különféle normál hőforrások, ezért ez a módszer a narancsbőr kezelésére sokkal hatékonyabb. Nemcsak a narancsbőr eltávolításában nyújthat segítséget, hanem a bőr megszépítésében is, ugyanis elősegíti a bőr megfelelő tápanyagainak a felvételét, eltünteti ez által a különféle bőrhibákat és pattanásokat, valamint sokkal ellenállóbbá, egészségesebbé teszi azt. Abból következően, hogy az infraszaunázás elősegíti a tápanyagok felvételét, a sebek is gyorsabban gyógyulnak, mint ha nem foglalkoznánk velük.
_____________________
Forrás: www.teleszel.hu

2011. január 16., vasárnap

Korpás keksz

Hozzávalók:
  • 30 dkg teljes kiőrlésű liszt 
  • 4 dkg tönkölykorpa, 
  • 1mk szódabikarbóna, 
  • 2 mk sütőpor, 
  • 10 dkg barna cukor, 
  • 10 dkg vaj,
  • csipet só,
  • kb. 8 ek tej (de ha kell, tehetünk még hozzá, amig kellő masszát kapunk)
A száraz alapanyagokat jól keverjük össze, majd a szoba meleg vajat morzsoljuk el a száraz anyagokban. A morzsalékos tésztát lágyítsuk a tejjel. Figyeljünk oda arra, hogy a tészta állaga olyan legyen, mint egy hagyományos linzer tésztáé. Amikor összeállt, osszuk két részre a tésztát, és mindegyikből sodorjunk két darab, kb. 5 cm átmérőjű hengert. A hengereket tekerjük fel alufóliába, a fólia végeit csavarjuk meg, majd a becsomagolt tésztát a tenyerünkkel sodorjuk meg még egyszer. Tegyük a hengereket minimum 30 percre a hűtőbe, de maradhat 1 órát, akkor jobban szeletelhető.
Sütés előtt a tészta hengerekből vágjunk egy vékony pengéjű, éles kés segítségével kb. fél cm vastagságú korongokat. Előmelegített sütőben kb. 7-8 perc alatt süssük ki őket.

2011. január 12., szerda

Diétás paradicsomleves

Hozzávalók 4 személyre:
  • 1 doboz paradicsom (500 ml)
  • 3 közepes sárgarépa
  • 1 nagyobb fej hagyma
  • 2 kk teljes kiörlésű liszt
  • 2 ek 2%-os joghurt
  • 1 jó marék árpa
A sárgarépát megmossuk, megtisztítjuk,  karikára vágjuk és a hagymával együtt feltesszük főni. Hozzáadjuk a sót és addig főzzük, amíg a sárgarépa puhára fő, utána a hagymát kivesszük belőle. Közben az árpát megmossuk és sós vízben puhára főzzük. Amikor kész, leszűrjük és hozzáadjuk a sárgarépához,  hozzáadjuk a paradicsomot is. 2 kk teljes kiőrlésű lisztből és 2 ek joghurtból habarást kavarunk és hozzáadjuk a leveshez. Felforraljuk és ha kell, még ízesítünk rajta.

Lábizom + Farizom Bíró Icával

Lábizom + Farizom

Karizom gyakorlatok

Winsor Pilates

Súlyzás kezdőknek

Mel B Totally Fit

2011. január 11., kedd

Terhestorna Rubint Rékával

Torna Béres Alexandrával - terhestorna

Alakformálás Bíró Ica 3

Alakformálás Bíró Ica 2

Alakformálás Bíró Ica 1

Bíró Ica - Bemelegítő gyakorlatok 2

Biro Ica- hasizom és hátizom gyakorlatok

Bíró Ica - Bemelegítő gyakorlatok

Béres Alexandra - Nyerj időt - Lábizom, karizom