Zsírégetés

Szinte mindenki időhiányban szenved és csupán heti 3-4 alkalommal tud edzeni. Ilyenkor femerül a kérdés, a fenti időkorlátot figyelembe véve hogyan lehet maximálissá tenni a zsírégetést?

Új tanácsaink azonban szakítanak az eddig megszokott formulákkal, és egy teljesen új megközelítésbe helyezik a zsírégetést, főleg ami az edzés oldalát illeti!

A zsírégetés hierarchiája

1. Táplálkozás

Ez az alapja mindennek! Ámíthatjuk magunkat, de tudunk kell, a félreevős napokat, az üres kalóriákat tartalmazó, rossz étkezést „leedzeni” nem lehet. Felköthetjük mi négy órára is magunkat a futópad szalagjára, az előző este elfogyasztott pizza így sem tűnik el büntetlenül! A helyes táplálkozás elengedhetelen, mégpedig egész egyszerűen azért, mert kalóriadeficitet kell kialakítanunk úgy, hogy a fehérje és az esszeciális zsírsav bevitelünk megfelelő mennyiségű legyen.

2. Anyagcsere gyorsító, izomtömeget megtartó/növelő edzések, melyek kalóriát égetnek el

Sajnos kevesen gondoljuk át, hogy az elégetett kalóriák legnagyobb hányada az alapanyagcsere igényből származik, és ehhez csupán kisebb mértékben járul hozzá egy-egy edzés energia felhasználása. Azt is elfelejtjük sokszor, hogy az alapanyagcsere érték nagysága attól is függ, mennyire izmos egy test. Így egy-egy olyan edzés, amely meglévő izomtömegünk megtartását, vagy annak növelését (testösszetételünk javítását) tűzi ki célul, gyosítani fogja az anyagcserét is.

3. Edzések, amelyek kalóriát égetnek el, és gyorsítják az anyagcserét

Vagyis olyan típusú mozgás formák, amelyek amellett, hogy segítenek negatív enerigamérleget felállítani, hosszútávon az anyagcserét is gyorsítják. Egy könnyű edzés esetén a mozgás befejezését követően perceken belül visszatér az anyagcserénk sebessége az edzés előtti szintre, viszont egy kemény óra után (például intervallum edzésnél), ez akár órákat is igénybe vehet. Tehát olyan edzésmódokat keresünk, amelyek utó zsírégető hatással rendelkeznek!

4. Kalóriát felhasználó, de az izomtömeg megtartásban és az anyagcsere gyorsításban különösebb szerepet nem játszó mozgásformák

Ez piramis alsó téglája. A a legkevésbé hatásos eszköz, mivel az edzés befejeztét követően nem sok szerepe van az energia felhasználásban.

Edzésmódszerek

1. Súlyzós edzés

Ezt használjuk zsírégető edzésünk alapköveként. Célunk legyen az, hogy minden izomcsoportot megdolgoztassunk, olyan gyakran és olyan intenzitással (terheléssel), hogy az testünkben kiváltsa az úgynevezett utó zsírégető hatást! A legjobb megoldást a teljes testes edzés jelenti, hisz ez magasabb kalória felhasználást eredményez és nagyon szépen megemeli alapanyagcserénk. 8-12-es ismétlésszámokkal dolgozzunk, két-három gyakorlatot összeválogatva egy körben, vagy akár köredzéseket is végezhetünk!

2. Nagy intenzitású anaerob intervallum edzés

A második kulcs! A nagy intenzitású intervallum tréning, mely jóval több kalóriát éget el, mint egy hagyományos állandó intenzitású edzés, és hihetetlenül jó utó zsírégető hatással rendelkezik. Az ilyen típusú edzéseknél teljes erőbedobású sprintek váltakoznak pihenő szakaszokkal. Egy edzés maximum 20 perces legyen.

3. Nagy intenzitású, aerob intervallum edzés

Ez az előzőhöz hasonló azonban kissé alacsonyabb intenzitású edzésmódszer, ahol a sprintek kevésbé intenzívek.

4. Egyenletesen magas intenzitású aerob edzés

Ez egészen egyszerűen csak egy keményebb aerob munka. Ezzel már „csupán” kalóriákat égetünk, hisz nem dolgozunk annyira keményen, hogy érdemi utózsírégető hatása legyen.

5. Egyenletesen alacsony intenzitású aerob edzés

Bevásárlókosár cipelése, lassú séta a futópadon, lépcsőn fel a lakásajtóig! Ide már szinte csak a hétköznapi aktivitás szintű edzések sorolhatóak, ahol nem erőltetjük meg magunkat, nem növekedik izomtömegünk, nincs utó zsírégető hatás.

Szinte mindenki időhiányban szenved és csupán heti 3-4 alkalommal tud edzeni. Ilyenkor femerül a kérdés, a fenti időkorlátot figyelembe véve hogyan lehet maximálissá tenni a zsírégetést?

Edzésterv

Ha heti 3 óránk van

Súlyzós edzés! Heti 3x1 óra vagy lehet 4x45 perc is! A lényeg: három órányi teljes testes súlyzózás, relatív nagy terheléssel végezve.

Ha heti 3-5 óránk van

Súlyzós edzés és nagy intenzitású anaerob intervall tréning! Kemény munkát sejtet, de meglesz a gyümölcse, hisz az intervall tréning folytán remek utózsírégető hatásra tehetünk szert.

Ha heti 5-6 óránk van

Jöhet még egy kis aerob intervall tréning! Már csak azért is ez, mert több kalóriát lehet vele elégetni, mint az egyenletes tempójú aerob tréninggel.

Ha heti 6-8 óránk van

Ennyi időráfordítással fokozhatjuk fogyásunk tempóját! Ha valami fontos esemény közeleg és megtehetjük, fussunk neki ennek az edzésfelosztásnak. A lényeg, iktassunk be még egy intenzívebb, egyenletes tempójú aerob edzést is, mint a futás vagy a kerékpározás.

Egy 1999-es amerikai kísérlet során túlsúlyos alanyokat három csoportba osztottak: csak diéta, diéta és aerobik, diéta és aerobik + súlyzózás. A diéta csoport 6.65 kg / az aerob csoport 7 kg / a súlyzózást is végző csoport 9.6 kg testzsírtól szabadult meg 12 hét alatt! Lényegében az aerob edzés nem adott semmi pluszt a csak diétához képest, hisz a heti háromszor ötven perces tréning plusz fél kg leadását eredményezte!

Forrás: www.mindent_a_fogyokurarol.abbcenter.com

Kényszeres evés zsákutcája

Egyre több nő és férfi folyat ádáz küzdelmet a fölösleges kilók ellen. Ez a harc, a tavaszi és a nyári időszakban még inkább felfokozódik.

Étkezési zavarról, táplálkozási rendellenességről, túlzott táplálékbevitelről vagy egyszerűen biztonság iránti vágyról van szó? Az anorexiától és bulimiától elvonatkoztatva, a kényszeres evés jelensége jóval összetettebb mint gondolnánk. Diéta, fogyó- vagy tisztítókúra és megannyi kecsegtető ajánlat, melyek legfeljebb néhány hétig kitartanak, de ezt követően a plusz kilók leadásának folyamata leáll. Ezt a felismerést bűntudat, önvád követi, valamint a csalódottság és elkeseredettség érzése, amiért egyetlen kúrát sem tudunk végigcsinálni.

Marcangoló bűntudat, amitől nehéz megszabadulni. A kudarc élményére, mintegy válaszreakcióként azért, hogy bűntudatunkat elfojtsuk, a kényszeres evés zsákutcájába menekülünk. Magunkhoz veszünk egy jókora adag ételt, ami még inkább árt a testünknek. Az ilyen esetekben, nem az étkezés mennyiségében vagy minőségében kell a baj forrását keresni, mivel a kényszeres evés oka nem innen eredeztethető.

A pszichológusok azt hangsúlyozzák, hogy a túlzott evési kényszer, falánkság és felfokozott étvágy az esetek többségében a bizonytalanság érzéséből fakad, és a biztonság iránti vágyat tükrözi. Ezt nem nehéz önmagunkon is megfigyelni. Az olyan helyzetekben, amikor egy-egy élethelyzetet bizonytalannak, veszélyesnek vélünk, természetes módon biztonságra törekszünk, és ennek a legbiztosabb jele, ha úgynevezett „biztonság párnácskákkal" vesszük körül magunkat. A súlyosabb betegségeket és egészségi problémákat leszámítva, a kényszeres evésnek és a fölösleges kilóknak a táplálkozáshoz vajmi kevés köze van.

A túlsúlyos emberek körében gyakran tapasztalható, hogy a legtöbben bűntudatot éreznek és haragszanak magukra, amiért a kényszeres evésnek ne tudnak ellenállni. A folytonos önmarcangolás és önvád helyett azonban észre kellene venniük, hogy életükben milyen történések zajlanak, melyek azok az események, amelyek nyugtalanságot vagy éppen bizonytalanságot váltanak ki belőlük. Ez lehet párkapcsolatukkal, munkahelyükkel, családjukkal kapcsolatos bármilyen probléma. Abban az esetben, ha időszakos evési kényszerről van szó, a táplálkozás problémáját jobb félretenni, és célszerűbb azon a berögzült problémán munkálkodni, hogy milyen életterületen van szükség támogatásra vagy biztonságra.

Ez az önvizsgálat azért is szükséges, mivel gondolataink nagymértékben befolyásolják testsejtjeink működését. Figyeljük meg, ha életünkben minden rendben megy és biztonságban érezzük magunkat, a zsírpárnák nem rakódnak le vagy a plusz kilók szinte maguktól eltűnnek. Az emberek többsége, mihelyt kissé tehetetlennek, kiszolgáltatottnak vagy bizonytalannak érzi magát, fölszed néhány plusz kilót. A zsírpárna lerakódása, a bizonytalanság kivetülésének külső, szemmel is jól látható jele. Amennyiben életünk történéseire tudatosan figyelünk, könnyűszerrel figyelemmel kísérhetjük ezt a folyamatot. A testkép kialakítása gondolati síkon kezdődik. Nem véletlenül hangoztatjuk minduntalan: amilyennek képzeljük önmagunkat, olyanokká válunk és ez az alakunkra is vonatkozik.

Forrás:/www.szatmar.ro

Miért nem jó a gyors evés?

A túl gyors evés túlevéshez vezethet, mivel ilyenkor nem szabadulnak fel a belekben a teltségérzetet kiváltó hormonok – állítják görög kutatók.

Dr. Alexander Kokkinos, az athéni Laiko Közkórház kutatója munkatársaival olyan önkénteseket vizsgált, akik különböző sebességgel fogyasztottak el 300 ml-nyi fagylaltot. Ezután megmérték a résztvevők vércukor-, inzulin-, lipid- és bélhormonszintjeit és azt találták, hogy a fagylaltot 30 perc alatt elfogyasztóknál magasabb volt a bélben termelődő Peptid YY és a glukagonszerű fehérje szintje, továbbá jobban elteltek, mint a többiek.

Ez az első olyan kutatás, amely azt vizsgálja, hogyan befolyásolják a különböző evési sebességek a teltségérzetet szabályozó hormonok felszabadulását. „Az eredményeink megmagyarázzák, miért alakul ki a gyorsan evőknél túlevés: nem szabadulnak fel azok a hormonok a bélben, amelyek a jóllakottságot közvetítik az agy felé” – mondta el Kokkinos.

A cikk a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóirat online kiadásában jelent meg.

Forrás: www.kertvarazsmagazin.hu

Fogyi - Kondi napló - 10 rész - Hogyan és miért hízunk el

Elhízásról akkor beszélhetünk, ha az ember testsúlya legalább 20%-kal haladja meg az ideális értéket. 

Vegyük alapul az én példámat.

A kalkulátor szerint 65,7 kg lenne az ideális súlyom (most 65 kg vagyok). Itt azért kitérnék arra, hogy a kalkulátorok sajnos különböző eredményt adnak, van olyan kalkulátor miszerint 61,2 kg lenne az ideális súlyom. Egy későbbi bejegyzésben hamarosan kitérek a kilók jelentésére, mert ez is nagyon fontos.

Tehát ahhoz, hogy elhízottnak lehessen engem nyilvánítani, a testsúlyom 78,84 kiló kellene legyen (65,7 * 20% = 78,84)

Hogyan lehet elhízni?

Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hirtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja át (így haladunk az elhízás felé)! Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét „bezabálunk”.

A grafikonon pontosan látható mi történik, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.

Ezt akkor tudjuk elkerülni, ha naponta többször, pontosabban ötször étkezünk, ezzel elosztva a bevitt táplálékmennyiséget és elkerülve a vércukor hirtelen megemelkedését, amit a szervezet inzulinnal távolít el és a felesleget zsírrá alakítja. 

Egyszerűbben: Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. Tehát, ha a képet megfigyeljük, láthatjuk, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszint megtartása a fő cél.

A másik nagyon fontos dolog a bevitt táplálék minősége, pontosabban a táplálék glikémiás indexe (GI). A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintünkre, azaz milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. GI-je kizárólag olyan élelmiszereknek van, melyek tartalmaznak szénhidrátot. A húsok, halak GI indexe 0. A glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet.  A viszonyítást a glükóz (szőlőcukor GL=100) indexével végzik. A GI-t úgy állapítják meg, hogy összehasonlítják az adott élelmiszer és a glükóz vércukorszintre gyakorolt hatását. 

Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, vagyis az éhség érzet jóval később jelentkezik.

A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint gyors leesése követ, éhségérzetet okozva.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok hatására gyorsan megemelkedik a vércukor szint. Sok energiánk lesz, élénkek, tettre készek leszünk, jó lesz a hangulatunk! Azt ezt követő leeső vércukor hatására viszont fáradtak, erőtlenek, kedvetlenekké válunk. Bekövetkezik egy hullámvasutazás! Ráadásul a szervezet ezzel az állandó vészhelyzettel van elfoglalva, ahelyett, hogy a normál tevékenységét végezné, így az immun rendszerünk gyenge lesz és hajlamosak leszünk mindenféle betegségre.

Az élelmiszer fogyasztásunk már kevéssé nevezhető táplálkozásnak. A gyorsan felszívódó szénhidrátok (gabonák, cukor és fruktóz (azaz a magas Gl és GL élelmiszerek), a tej (és tejtermékek) fogyasztása miatt, naponta többször túl magas a vércukor szint, ezzel együtt az inzulin szint, ami ellen a szervezet úgy védekezik, hogy a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra. Ez az inzulin rezisztencia. Az inzulin rezisztencia általában elhízáshoz vezet, mert az inzulin fokozza zsírsejtek cukorfelvételét, amiből a zsírsejtek zsírt szintetizálnak. A zsírsejtek pedig inzulinrezisztencia növelő hormonokat bocsátanak ki.

Példák egyes élelmiszerek glikémiás indexére

Kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, hagyma

15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack

20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej

30: nyers krumpli, tejtermékek, lencse

35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack

40: teljesörlésű tésztafélék (al dente főzve), teljesörlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva

45: vadrizs, spagetti (al dente)

50: teljesörlésű tésztafélék

60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye

65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott lekvár

70: fehér kenyér, normál csoki, kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből

75: görögdinnye

80: Coca-Cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz

85: főtt krumpli melegen, gyors rizs, puffasztott rizs

90: chips, sült krumpli

95: módosított keményítő (sok kész ételben van)

100: szőlőcukor

110: sör, az elrettentő példa

Alacsony GI: Lencse, csicseriborsó, alma, körte, répa, mogyoró, árpa, joghurt, csirkemell, süllő, zeller, mozzarella, tej.

Közepes GI: Méz, füge, mangó, kuszkusz, basmati rizs, kakaó, banán, kukorica.

Magas GI: Fehér rizs, kenyér, cukor, édességek, csokik, gyümölcslevek, alkohol.

A magas GI-értékű ételek fogyasztása Metabolikus Szindrómához (inzulin rezisztencia szindróma) vezet, magas vérnyomást cukorbetegséget és szívbetegségeket eredményez.

Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúraként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is ideális diéta. Azonban a GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.

A túlsúly elősegíti az inzulin rezisztencia kialakulását, aminek eredményeképpen a szervezet nem a megszokott módon reagál az inzulinra. A metabolikus szindrómára az alma típusú elhízás jellemző, amikor a zsír a törzs és a has körül rakódik le.

___________________________________
Felhasznált források: www.harmonet.hu, www.shp.hu

Fogyi - Kondi napló - 9 rész - Ebéd - Vacsora tippek

• Nyers vegyes saláta, Báránykotlett, Zöldbab és fiatal friss apró fehérbab, Camembert.
• Nyers töltött paradicsom, Borjúsült sárgarépával
• Zöldbab- vagy spárgasaláta, Sült csirke lassú tűzön főtt paradicsommal.
• Retek - vaj - kolbász (egy szelet), Főtt tőkehal vegyes főzelékkel (sárgarépa, zöldbab, kelvirág).
• Nizzai saláta, Vagdalt hús
• Fejes saláta meghintve reszelt kemény tojással, Halszelet kisütve - főtt endíviával, Joghurt.
• Kínai saláta, sült nyúl mustárosan,  sárgarépa, sajt.
• Vörös káposzta ecetes mártásban, Sonkás-sajtos rántotta, 
• Csőben sült tök, Krémsajt.
• Zöldséges sonkatekercs, , Krémsajt.
• Provence-i saláta, Marhasült parajjal, Camembert.
• Póréhagyma ecetes mártásban, Hirtelen sült csirke paradicsommal és gombával.
• Töltött paradicsom, Natúrszelet citrommal, Vegyes főzelék, Sajt.
• Vegyes saláta, Sovány rakott káposzta, Joghurt.
• Túrós töltött tojás, Grillen sült máj, padlizsán, Rokfort.
• Gombasaláta, Rakott burgonya (kolbász nélkül), Joghurt.
• Zöldségleves, Sült alma.
• 1 kemény tojás fokhagymás joghurtos mártással és vegyes főzelék, Túró.
• Sült padlizsán - főtt barna rizs , Puding.
• Zellersaláta, Kelvirág - burgonya besamellmártással, Joghurt vagy sajt.
• Fejes saláta, Töltött paradicsom és paprika, .
• Burgonyasaláta, Sajt.
• Fejes saláta, Sajt.
• Vegyes főzelék, 1 szelet TK vagy korpás kenyér, Alma-körte kompót.
• Vegyes saláta (fejes saláta, burgonya, zöldbab, sajt), Rizottó sáfránnyal (barna rízsből), Krémsajt.
• Töltött káposzta (hús nélkül), Borba áztatott őszibarack.
• Káposztasaláta, Fiatal tök petrezselyemmártással.
• Paradicsomleves, Rántotta, Zöldbabsaláta, Aludttej.
• Töltött gomba,  Narancsskrém.

Ezt nem kell mindenkinek fogyasztani, lehet választani belőle, aszerint, hogy kinek mi fele meg, mi illik a diétájához.

Fogyi - Kondi napló - 8 rész - Hogyan tudunk többet mozogni

Ha mozgásról beszélünk, ne csak az edzőterem, vagy a szobabicikli jusson eszünkbe. Ezek mellett még nyugodtan mozoghatunk, akár a mindennapi teendőinket végezve. 

Összeírtam egy pár ilyen mozgáslehetőséget:

• felejtsük el a felvonót és a mozgólépcsőt, használjuk a lépcsőt
• ha időnk megengedi, autó, vagy tömegközlekedési eszköz igénybe vétele helyett gyalogoljunk, vagy menjünk biciklivel
• a kisgyerekes anyukáknak, apukáknak ajánlatos a gyerekkel együtt sportolni (görizés, tollaslabdázás, úszás, teniszezés, asztali teniszezés, bringázás stb.) így ugyanaz időben sportolhatunk is és a gyerekkel is lehetünk
• tévénézés közben is lehet gyakorlatokat végezni

Fogyi - Kondi napló - 7 rész - Sütés-Főzés tippek

• A húsokat igyekezzünk zsiradék hozzáadás nélkül elkészíteni. Sütőtasakban, kevés víz hozzáadásával, fűszerezve csirkét, halat, akár sertéshúst is süthetünk. A másik módszer a grillezés.
• Ha mindenképp olajat kell használni, használjunk olíva olajat.
• Tükörtojás és rántotta elkészítésénél csak vékonyan kenjük meg olajjal a teflon edényt.
• Burgonyából csak keveset fogyasszunk mert keményítőt tartalmaz, ugyanúgy mint a száraztészta, rizs, búza és kukoricaliszt.
• Felejtsük el a hús-krumpli kombinációt. A húsokat salátával vagy mexikói zöldséggel fogyasszuk.
• Kerüljük a tejfölös mártásokat, szószokat. Ha mégis mártás szükséges az ételhez, akkor tejföl helyett használjunk natúr joghurtot.
• Zöldségsalátára ne tegyünk öntetet. Inkább locsoljuk meg pár csepp olíva olajjal.

• Zöldségeket legjobb nyersen fogyasztani. Ha mégis főzzük, csak 10-15 percig tegyük, nagyon enyhén sós vizben, fedetlen lábasban. Ez után különböző fűszerekkel ízesítve ehetjük a borsót , zöldbabot, sárgarépát stb. A zöldségeket vágjuk vékony szeletekre, először is azért, mert így jobban meg tudjuk rágni, másodszor azért, mert így többnek látszik és kevesebb kell belőle.
• Gyümölcsös joghurtot készítsünk otthon. Vegyünk natúr joghurtot, adjunk hozzá friss gyümölcsöt, és zabpelyhet. Ha nem elég édes, akkor használjunk édesítőt.
• Habarást készíthetünk teljes kiörlésű lisztből és natúr joghurtból, vagy zsírszegény tejből.
• Tejfől helyett használjunk natúr joghurttot.
• Készítsünk pudingot édesítővel, így a fogyizás alatt is ehetünk édességet.
• Ha már meguntuk a nyers gyümölcsöt, főzzünk kompótot, édesítővel. Arra vigyázzunk, hogy ne főjön sokat, mert tönkremennek a gyümölcsökben található értékes anyagok. Lobbantsuk fel és zárjuk is le alatta a tüzet. 
• A keményítőtartalmú szénhidrátok főzési ideje szintén befolyásolja a GI-értéket. Minél hosszabb a főzési idő, annál több vizet vesznek fel, s kocsonyássá válnak. Minél kocsonyásabb a keményítő, a belőle származó szénhidrát annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, a szénhidrátjuk szintén annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítőknek nagy a GI-értékük. A félkeményre főzött tészta („olaszos al dente”) és rizs kevésbé kocsonyásodik, így a szénhidrátja lassabban szívódik fel, s kisebb lesz a GI értéke. 
• Savanyú ételekszénhidráttal együtt fogyasztva csökkentik a GI-választ. Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérjefogyasztás nélkül is lassítja az ételnek a gyomorból bélbe való ürülését. Például két evőkanál citromlé akár 30%-kal is csökkentheti a GI-értéket. A salátáknál alkalmazott vörös borecet ugyanilyen hatású.

Fogyi - Kondi napló - 6 rész - Mit együnk reggelire?

Íme pár ötlet a változatos, egészséges reggelihez:

• Tej cikóriával, 2 szelet búzacsírás kétszersült csökkentett zsírtartalmú vaj vagy növényi napraforgóolajjal készült margarin,
• Almás-fahéjas zabkása, édesítővel,
• Málnás zabkása édesítővel,
• Ribizlis zabkása édesítővel,
• Meggyes zabkása édesítővel,
• Körtés zabkása édesítővel,
• Epres zabkása, édesítővel,
• Vaniliás zabkása édesítővel,
• Feketekávé, sajt (pl. ementáli), 1 diétás zsemle,
• Sajt, retek, korpás kifli, tea édesítővel,
• Tárkonyos túrókrém póréhagyma karikákkal, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Chilis túrókrém, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Kakukkfüves túrókrém, kaliforniai paprika, korpás kifli, tea édesítővel,
• Tea, kevés friss tejjel, 1 szelet pirított kenyér, almakompót (házilag főzve, édesítővel),
• Bazsalikomos sült mozarella, paradicsom, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Tejeskávé (csökkentett zsírtartalmú tejjel), 1 szelet kétszersült 1 szelet főtt sonkával,
• Világos tejeskakaó, 1 szelet kenyér (korpás lisztből készült), csökkentett zsírtartalmú vajjal,
• Fekete kenyér, köményes sajt, kigyóuborka, orosz tea édesítővel,
• Zöldségleves, 1 szelet csirkemell, 1 kétszersült,
• Pulykasonka, kígyóuborka, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Csirkesonka, paradicsom, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Feketekávé, 1 félkemény tojás 1 szelet szikkadt kenyérrel,
• Friss gyümölcs leve, 1 diétás zsemle, 1 kocka fekete (keserű) csokoládé,
• Sovány túróból készült kőrözött, paprikába töltve, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Citromos tea, 1 szelet pirított kenyér, 1 sült alma (cukor nélkül készítve),
• Feketekávé, 1 szelet kétszersült, 1 szelet Pannónia sajt,
• Gyümölcslé (természetes, frissen facsart), 1 szelet kétszersült csökkentett zsírtartalmú vajjal és néhány csepp mézzel,
• Tea tejjel, tükörtojás (zsiradék nélkül sütve), egy kis szelet kenyér,
• Feketekávé, körtekompót (házilag főzve, édesítővel), két szelet kétszersült,
• Tejeskávé, 1 szelet kétszersült csökkentett zsírtartalmú vajjal és rokforttal,
• Zöldséges omlett (1 tojássárgája lehet benne), 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel
• Hagymás omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
• Parajos omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
• Zöldpaprikás omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
• 3 szelet light trappista sajt salátával, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel, 
• Óvári sajt, zöldpaprika, korpás zsemle, tea édesítővel,
• Citromos tea, 1 szelet pirított kenyér vagy kétszersült, lágy tojás,
• Zabpehely, natúr joghurttal, vagy  zsírszegény tejjel

A túrókrémek elkészítése: a zsírszegény túrót lól összetörjük, hozzáadjuk a fűszert, és kevés natút joghurtot, majd jól összekeverjük.

A teát édesítő nélkül is lehet fogyasztani, az édesítőt csak azok használják, akik nem tudják meginni anélkül.

Fogyi - Kondi napló - 5 rész - Hogyan és mennyit mozogjunk?

Sok fogyókúrázó, olyanok, aki eddig egyáltalán nem mozogtak, nagy hévvel nekilátnak a mozgásnak (konditerembe járnak, súlyokat emelgetnek, stb.) aztán pár hét után észreveszik, hogy a mérleg ugyanannyit mutat mint akkor, amikor elkezdték. Mi lehet ennek az oka?

Mielőtt nekilátnánk, el kell döntenünk, hogy mit szeretnénk:

• alakformálást, vagyis erősödni,
• izmokat építeni,
• vagy fogyni, vagyis zsírt veszíteni, égetni.

Ha fogyni szeretnénk, akkor természetesen nem az izomépítő, vagy az alakformáló gyakorlatokkal kezdjük. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk, akkor először a zsírégetéssel kell foglalkozni, azután, amikor a zsírpárnákat ledolgozta, nekiláthat az alakformálásnak.

A zsírégetéshez az aerob sportok valók: úszás, futás, kocogás, aerobik, szobakerékpározás, gyors séta, step aerobik … stb., tehát olyan gyakorlatok, amik állóképességet igényelnek. A sejtek tápanyagellátása ekkor oxigén jelenlétében történik.

Kezdetben kis adagokkal kell kezdeni, ahogy azt „A mozgás” részben leírtam, főleg azoknak, akik eddig egyáltalán nem mozogtak. A mozgási adagot hetente lehet fokozatosan növelni. Az a célunk, hogy egyhuzamban végig tudjunk csinálni egy kb. 45-60 perces edzést.

FONTOS TUDNIVALÓ: A zsírégetés a szervezetben csak kb. a 20-25. perc után indul be, tehát ha ennél kevesebbet eddzünk, akkor látványos zsírcsökkenésre nem számíthatunk. Minél többet tartózkodunk a 20-25 perc fölötti tartományban (ez az időmennyiség edzettségi szinttől függ), annál jobb hatásfokú a zsírégetés, annál eredményesebb a fogyás.

Nagyon fontos, hogy ne turbó fokozaton kezdjük el végezni a zsírégető gyakorlatokat, mert így egész biztos, hogy nem fogjuk kibírni 60 percig, sőt, a pulzusunk olyan magas lesz, hogy nem fog a zsírégető tartományban maradni.

Közepes intenzitáson végzett zsírégető pulzusszám tartományban végzett huzamosabb edzés – ez az, ami hatékony lehet!!!

Mit nevezünk zsírégető pulzusszámnak?

Ezt egyszerűen ki lehet számolni. Ez az érték természetesen mindenkinél egyén, nem-, edzettség, és korfüggő, de általános képlet hogy (220-életkor) x 0,65 és (220-életkor) x 0,75 között van.
Tehát egy 30 éves ember zsírégető tartománya:
(220-30) x 0,65 = 123,5
(220-30) x 0,75 = 142,5 között van.

A legideálisabb a heti 4-5 nap, napi 60 perces edzést.  

Ha apad a súlyfeleslegünk, akkor az azt jelenti, hogy a fogyás elindult. Idővel be lehet iktatni az alakformáló edzéseket is, (pl. torna, súlyzózás, izomfejlesztő, erősítő gyakorlatok). Ha izmainkat már nem fedi zsírréteg, akkor ezek a változások is idővel szemmel láthatóak lesznek.

Ha jól csináltuk, akkor már 1-2 hét alatt látszani fog az eredmény. Heti 0,5-1 kiló fogyást lehet és kell elérni. Többet ne akarjunk egy hét alatt fogyni, mert az már nem egészséges.

Fontos! Mielőtt nekilátna, kérje ki az orvosa véleményét!

Fogyi - Kondi napló - 4 rész - A mozgás

Az egészséges és rendszeres (napi ötszöri) táplálkozás mellett a mozgás a leglényegesebb a fogyókúrában. Sokan azzal próbálnak lefogyni, hogy megvonják maguktól az ételt, remélve, hogy a kilók majd csak úgy lemennek. Ez sajnos nem fog bekövetkezni.

Zsírégetést mozgással lehet elérni. Mozogni! Mozogni! Mozogni!

Amint a napló második részében írtam, nálam is a mozgás volt a gond, vagyis a mozgás hiánya. Mivel gyenge izomzatú vagyok, a mozgást már rég előírta nekem az orvos, de sajnos nem vettem komolyan, mindig halogattam, mint ahogy ez lenni szokott. Sajnos odáig jutottam, hogy derékfájás miatt fel sem tudtam kelni az ágyból, azután 1 hétig sétapálca segítségével jártam. Visszatérő bántalom a térdfájás, sokszor érzem, hogy mindjárt kifordul a helyéről. Ezek után a mozgás nálam már létfontosságú volt.

Óvatosnak kellett lennem az elején, mert a nagy buzgóságban több kárt okozhattam volna, mint hasznot. Így, saját elgondolásom szerint kezdtem el a mozgást. Tudván azt, hogy egy rossz mozdulat, és ismét nyomorék leszek, fokozatosan szoktattam hozzá a testem, az izmaimat a mozgáshoz.

Az itt található videókat nézegettem azért, hogy legyen némi fogalmam arról, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni. Tudtam, hogy nem fogom tudni végigcsinálni azt, amit egy videó kér vagy kínál, de legalább ízelítőt kaptam a gyakorlatokból.

A következő az volt, hogy összeállítottam magamnak egy „edzéstervet”. Összeválogattam pár gyakorlatot, és kezdésnek 5 – 5-öt végeztem belőlük.

Itt azt is figyelembe kell venni, hogy azok, akik évekig egyáltalán nem mozogtak, nincsenek edzésben, kemény izomláznak teszik ki magukat, ha egyből nekilátnak végigtornázni egy DVD-t. Ezzel azt érik el, hogy másnap még a nem létező testrészük is fájni fog, következésképp nő az elégedetlenség, és lehet, hogy abba is hagyják. Hölgyeim, uraim, Isten sem egy nap alatt teremtette a világot. Tessék fokozatosan felkészülni a gyakorlatokra, a napi edzésre, és fokozatosan növelni a gyakorlatok mennyiségét.

A másik dolog, amire kitérnék, az a 20 – 30 kiló túlsúllyal rendelkezők mozgása. Különös figyelemmel kell elkezdeni, mert nekik akár balesetveszélyesek is lehetnek a gyakorlatok. Nekik az orvosok általában a kezdeti szakaszban gyaloglást ajánlanak. Kezdhetik tehát pl. egy napi 30 perces gyaloglással. Nem sétára gondolok, hanem normális lépésekkel való gyaloglásra. Ezt fokozatosan lehet növelni 40 percre, 50 percre, akár 1 órára is. Amikor már jól bírják, akkor növelhetik a tempót, tehát a gyaloglásból legyen sietés, vagyis növeljék a sebességet. Ezután következhet a futás, mondjuk 20 percen keresztül stb.

Egy jó tanács: mielőtt nekilátna sportolni, ajánlatos megkérdezni egy orvost is.

Következik a „Hogyan és mennyit mozogjunk” rész, ami nagyon fontos!

Fogyi - Kondi napló - 3 rész - A reggeli

Az első dolog, amin változtatni szerettem volna az a reggelizés bevezetése volt.

Megfelelő reggelivel elkerülhetjük a napközbeni vércukorszint- és inzulinszint ingadozásokat, amik felelősek a napi éhségrohamokért. Aki kiegyensúlyozottan reggelizik, az a nap folyamán nem lesz annyira éhes, kevesebb kalóriát fogyaszt el, valamint képes kontrollálni az evési folyamatokat.

 Amint a grafikon is mutatja, az, aki nem reggelizik, az ciklikusan éhes lesz,  mivel a vércukor a normális szint alá esik, ennek az a következménye, hogy a szervezetnek nincs elég energiája a tevékenység folytatásához, és ez természetesen evéssel végződik. Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hírtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja (így haladunk az elhízás felé)!  Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét "bezabálunk".

A 10 legjobb zsírégető sport

1. Kocogás
2. Aerobik
3. Biciklizés
4. Úszás
5. Görkorizás
6. Hegymászás
7. Taposógép
8. Evezés
9. Power walking (dinamikus karmunkával végzett gyors gyaloglás)
10. Ugrókötelezés

Savképző ételek

• felvágottak,
• szalámik,
• kolbászok,
• lazac,
• ponty,
• szardinia,
• pármaisonka,
• máj,
• libamáj,
• leveskocka,
• pezsgő,
• sör,
• hasábburgonya,
• majonéz,
• ketchup,
• szirupok,
• kóla,
• húsfélék,
• állati zsír,
• margarin,
• finomított olaj,
• diófélék,
• hüvelyesek,
• sajt,
• tojás,
• fehérlisztből készült ételek,
• cukor,
• ecet,
• édességek,
• kávé,
• alkohol,
• fehérrizs,
• joghurt,
• körte,
• savanyú bogyós gyümölcsök
• földimogyoró,
• dzsem
• szénsavas italok,
• tojás,
• tengergyümölcsei,
• kagyló,
• rák. 

A sav hatására a vér összesűrűsödik, ezért a vérkeringés lomhává válik, kiváltképp ott, ahol a savak felhalmozódtak. Ennek hatására bizonyos szervek nem tudnak teljes kapacitással működni, ezért több jele tapasztalható az öregedésnek. Így a betegségek is egyre gyakoribbá vállnak.

Ha a sejten kívüli folyadékok, elsősorban a vér savassá válik, vezető tünetté válik az állandó fáradtság, illetve könnyebben elkapjuk a náthát és más betegségeket. Ha a savasság még jobban erősödik, különféle fájdalmakat, például erős fejfájást, mellkasi fájdalmat vagy gyomorfájást észlelünk. 

A szervezetnek semlegesítenie kell a bekerült savas elemeket, és ehhez lúgos, más szóval bázikus tartalékait kell felhasználnia, főleg kalciumot, magnéziumot, káliumot, cinket és nátriumot, amiket a csontból, fogakból, a porcokból és az izmokból von ki.

Szervezetünk válaszreakcióként a felesleges savat a test valamely részében halmozza fel, méghozzá olyan helyen, ami már amúgy is legyengült állapotban van. Az adott testrészen a vér nem képes tovább fenntartani a savas-bázis egyensúlyt, ezért a sejtek is elsavasodnak, és még kevesebb oxigénhez jutnak. Kialakul a narancsbőr, a túlsúly, a rákossejtek.