Diétás palacsinta szilvalekvárral

Hozzávalók (12 palacsintához):

• 200 g teljes kiörlésű tönkölybúzaliszt
• 450 mlszénsavmentes ásványvíz
• csipet tengeri só
• cukormentes lekvár
• 1db tojás
• kevés olívaolaj  a sütéshez

Elkészítés:

Egy tálban a hozzávalókat a vízzel felhígítjuk óvatosan és apránként, nehogy csomós legyen a tészta. A hígítás addig tartson, amíg jó állagú (nem túl híg) palacsinta tésztát kapunk. Ezután 20 percre állni hagyjuk, ha szükséges sütés előtt még adjunk hozzá vizet.  Palacsintasütőben olivaolajon kisütjük a palacsintákat.

Az eredeti recept itt található.

Tavaszi fogyókúra

Az ötnapos fogyókúra alatt napi 1000 kalóriát fogyaszthatsz. Mindennap kezdj egy jó reggelivel, az alábbi három változat közül eggyel, gyümölcsteával. És napközben is igyál legalább 2-3 liter ásványvizet! A leveseket ebédre és vacsorára eheted!

Reggeli

Túrós szendvics

1 szelet (4 dkg) sötét rozskenyeret kenj meg 1 dkg vajjal. Simíts rá 10 dkg sovány tehéntúrót, és borítsd be a szendvicset kígyóuborka-karikákkal. Szórd meg snidlinggel.

203 kcal

Narancsos müzli

10 dkg natúr krémtúróba keverj 2 evőkanál zabpelyhet. Citromlével és folyékony édesítőszerrel ízesítheted. Keverj bele 1 meghámozott, gerezdjeire szedett narancsot.

202 kcal

Pulykaszendvics

Piríts meg 1 szelet korpás toastkenyeret. Kend meg 1 dkg vajjal, fektess rá 1 szelet pulykasonkát. Utána ehetsz 1 kivit is.

200 kcal

Hétfő

Brokkoli-sárgarépa-leves

(2 adag)

Valóságos ásványianyag-bomba: a brokkoli nagyon gazdag C-vitaminban (20 dkg-ban 114 mg található, ami több mint a napi szükséglet!). Ezen kívül a sárgarépával együtt sok bétakarotint és nyomelemeket tartalmaz.

Elkészítés: 6 dkg rizst párolj meg sós vízben. Szeletelj föl 30 dkg megtisztított sárgarépát, párold meg 2 teáskanál olajon. Öntsd fel 6 dl zöldségerőlevessel (kockából is készülhet), majd adj hozzá 1 zacskó (45 dkg) mirelit brokkolit. Fedő alatt főzd meg, ízlés szerint reszelt szerecsendióval is fűszerezheted. Végül tedd bele a rizst.

272 kcal

Plusz: vacsorára tehetsz bele 1 karikára vágott kemény tojást (90 kcal) vagy 5 dkg gépsonkát (85 kcal).

Kedd

Savanyúkáposzta-leves
(2 adag)

A savanyúkáposzta igazi életenergia-forrás. Olyan értékes mikroelemeket tartalmaz, mint a tejsavbaktériumok, enzimek, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Egyik leggazdagabb C-vitamin-forrásunk, de csakis nyersen! A savanyúkáposzta szabályozza aaz immunrendszer működését, méregtelenít. A káros baktériumokat és vírusokat valósággal kiűzi az emésztőrendszerből!

Elkészítés: Tisztíts meg és darabolj fel 25 dkg burgonyát és 30 dkg piros húsú kaliforniai paprikát. Párold meg 1 evőkanál olajon, hintsd meg pirospaprikával, majd adj hozzá 30 dkg kicsavart savanyúkáposztát. Öntsd fel 5 dl zöldségerőlevessel (kockából is készülhet), főzd puhára. Paprika- vagy paradicsompürével ízesítheted. A tányérodban esetleg 1 teáskanál tejföllel megturbózhatod.

252 kcal

Plusz: vacsorára tehetsz bele 1 szál baromfivirslit (95 kcal) vagy 2 dkg hámozott napraforgómagot (116 kcal).

Szerda

Paradicsomos bableves

(2 adag)

A hüvelyesek, így a bab, borsó, lencse telítenek, rostanyaguk megdagad a gyomorban, ezért hosszú időre elűzik az éhségérzetet. A száraz hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, ezért értékes táplálékok.

Elkészítés: 1 fej hagymát és 2 gerezd fokhagymát párolj meg 1 teáskanál olajban. Adj hozzá 1 kis felszeletelt cukkínit. 2 perc párolás után adj hozzá 1 kis doboz (40 dkg), hideg vízzel leöblített konzerv fehérbabot és 1 kis doboz (40 dkg) hámozott paradicsomot a levével együtt. Öntsd fel 2 dl zöldségerőlevessel (kockából is készülhet). Friss bazsalkikomlevéllel díszítve tálald.

228 kcal

Plusz: vacsorára megszórhatod 2 dkg reszelt parmezánnal (80 kcal), vagy belekeverhetsz 1 pohár zöldfűszeres joghurtot.

Csütörtök

Borsóleves

(2 adag)

Ezzel a levessel valósággal olvadnak a zsírpárnák, hiszen a csípős ízt előidéző anyagok kitűnően szabályozzák az anyagcserét. Ezért fűszerezz minél gyakrabban csípős paprikával, cseresznyepaprikakrémmel, Tabasco-mártással, friss tormával, gyömbérrel!

Elkészítés: 2 teáskanál olajon párolj meg 4 szál, zöldjével együtt felkarikázott újhagymát. Adj hozzá 2 közepes, kockára vágott burgonyát. Pirítsd meg kissé, majd hintsd meg 1 teáskanál curry fűszerkeverékkel. Adj hozzá 8 dkg sárgaborsót, és öntsd fel 6 dl zöldségerőlevessel (kockából is készülhet). Főzd puhára (kb. 20 perc). Sóval, borssal, gyömbérrel ízesítheted. (össze is turmixolhatod az egészet)

261 kcal

Plusz: vacsorára tehetsz bele 5 dkg füstölt pulykacombot (80 kcal) vagy 2 dkg hámozott napraforgómagot (116 kcal), vagy két kanál sovány túróból gyúrt golyót (100 kcal).

Péntek

Ázsiai zöldséges tésztaleves

(2 adag)

A tészta és a zöldség ideális kombináció minden fogyókúrázó számára, hiszen a bennük található komplex szénhidrátok nem engedik leesni a vércukorszintet. Így elkerülhető a diétázót próbára tévő farkaséhség. Ezen kívül a szénhidrátok boldogsághormont is termelnek, így a diétázó nem gyötri környezetét állandó ingerültségével.

Elkészítés: 2 szál sárgarépát, 2 zöldpaprikát és 1 nagy fej hagymát vágj csíkokra és párold meg 2 teáskanál olajon. Öntsd fel 5 dl zöldségerőlevessel (kockából is készülhet), és főzd 8 percig. Cayenne-borssal ízesítheted. 1 zacskó vietnami vagy kínai zacskós levesből vedd ki a tésztát, és tedd a levesbe. Főzd további 2 percig. Tálald 1 evőkanál szezámmaggal megszórva.

246 kcal

Plusz: vacsorára tehetsz bele 1 karikára vágott kemény tojást (90 kcal) vagy 5 dkg gépsonkát (85 kcal).

Tízórai, uzsonna: vitaminpótlás

Beiktathatsz naponta két gyümölcsös étkezést tízóraira és uzsonnára. Ez azonban nem haladhatja meg az 50 kcal-t. Ennyi az energiatartalma 1 kis almának, körtének vagy 1 kivinek, fél banánnak.

Sajtkrém

Hozzávalók két személyre:

• 60 g óvári sajt, 
• 1 tk Delma light,
• 1 ek kefir,
• metélőhagyma,
• vegeta
• bors

A lereszelt sajthoz keverjük a margarint és a kefirt, majd ízesítjük a finomra vágott metélőhagymázal, és a fűszerekkel. Lehűtve tálaljuk.

Gombaleves

Egy - egy adag: 62 kcal, 4 g szénhidrát.  Ha 1 dl joghurttal és 1 ek. liszttel behabarjuk, egy - egy adag: 109 kcal, 10 g szénhidrát.

Hozzávalók két személyre:

• 100 g gomba,
• fél fej vöröshagyma,
• 100 g sárgarépa,
• 50 g petrezselyemgyökér,
• só,
• fűszerpaprika,
• fehér bors,
• petrezselyemzöld,
• 1 tk olaj.

A megtisztított, megmosott zöldségeket szeletekre, a hagymát apróra vágjuk. Egy teflonfazékban olajon lepirítjuk az alapanyagokat, majd felengedjük 6 dl vízzel. Ízesítjük sóval, fehér borssal. Tálaláskor meghintjük apróra vágott petrezelyemzölddel. 

Burgonyaleves

Egy – egy adag: 118 kcal, 22 g szénhidrát.

Hozzávalók két személyre:

• 200 g burgonya,
• fél fej vöröshagyma,
• petrezselyemzöld,
• zellerzöld,
• 1 dl 1,8%-os tej,
• só

A burgonyát megmossuk, meghámozzuk, karikára vagy apró kockára vágjuk. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, felöntjük 6 dl vízzel és ízesítjük a fűszerekkel. Ha a burgonya megfőtt, behabarjuk a tejjel és meghintjük petrezselyemzölddel.

Tavaszi krém

Egy – egy adag 175 kcal, 2 g szénhidrát.

Hozzávalók két személyre:

• 6 ek. reszelt óvári sajt,
• 2 ek. Félzsíros tehéntúró, 2 tk. Delma light margarin,
• 2 ek. Joghurt,
• petrezselyemzöld,
• metélőhagyma

Az alapanyagokat kenhetővé keverjük, és ízesítjük az apróra vágott fűszerekkel.

Köménymagos barna kenyér

Hozzávalók:

• 20 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 10 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt
• 10 dkg búzacsirás liszt
• 20 dkg sima liszt
• 1 kkanál porélesztő
• 1 kkanál cukor
• 1/2 evőkanál 9%-os ecet
• 1 evőkanál étolaj
• 2 kkanál só
• 390 ml langyos víz
• tetejére köménymag

Az élesztőt 150 ml langyos vízben elkeverjük, hozzáadunk 1 kk cukrot és meleg helyen fél óráig állni hagyjuk (amig felfut). Eközben a lisztet kimérjük, ha hideg helyen volt, langyosítsuk meg mikrohullámú sütőben (2 perc a legkisebb teljesítményen), vagy egy tálban tegyük meleg helyre az élesztő felfutásáig.

A lisztet és az élesztőt 2 kiskanál sóval összekeverjük, és annyi (kb. 240 ml) vizet adunk hozzá, hogy egynemű masszát kapjunk, majd egy megfelelő méretű edényben addig dagasztjuk, míg hólyagos nem lesz a tészta. Ha nem bírjuk kézzel dagasztani, akkor mixerrel dagasszuk, én is ezt tettem. A tetejét megszórjuk liszttel, leterítjük konyharuhával (gyakorlott kenyérsütők szerint a piros kockás az igazi :-), és egy órát állni hagyjuk. Amikor duplájára nőtt, még egyszer alaposan átdagasztjuk, majd olajjal kikent sütőformába tesszük (én jénaiba tettem), és betakarjuk. Kb. 3/4 órán keresztül meleg helyen pihentetjük. A sütőt 240 °C-osra (gáztűzhelynél 5-ös fokozat) előmelegítjük. Ha formában sütjük a kenyeret, a sütőrácsot a középső sínre toljuk. Mielőtt megkezdenénk a sütést, a megkelt kenyértésztát vízbe mártogatott kenőtollal megkenjük (én ezt elfelejtettem), és betoljuk az előmelegített sütőbe. Fontos, hogy 15 percig ne nyissuk ki a sütő ajtaját. Ha hirtelen pirulna a kenyér, a tetejére alufóliát teszünk. A sütési idő kb. 45 perc.

A megsült kenyeret még egyszer vizes kenőtollal megkenjük, és farácsra rakjuk hűlni. Kb. 1/2 óra múlva fogyaszthatjuk. Kenyérkendőbe csomagolva tesszük a kenyértartóba. A jó kenyér 3 nap múlva is jó ízű és puha lesz.

Tojáskrém

Egy – egy adag 75 kcal, 1 g szénhidrát.

Hozzávalók két személyre:

• 1 főtt tojás,
• 2 tk. Delma light margarin,
• 2 ek. kefir, 
• petrezselyemzöld,
• 1 tk. mustár, 
• bazsalikom, 
• őrölt fekete bors, 
• só

A margarint a reszelt főtt tojással és a kefirrel habosra keverjük, és ízesítjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, a mustárral, a bazsalikommal, a fekete borssal és a sóval. Lehűtve szendvicskrémnek fogyaszthatjuk.

Csontleves

Egy – egy adag: 17 kcal, 4 g szénhidrát.

Hozzávalók két személyre:

• 400 g marhacsont,
• 100 g sárgarépa,
• 50 g fehérrépa,
• fél fej vöröshagyma,
• fél fej karalábé,
• fél zöldpaprika,
• 2 gerezd fokhagyma,
• vegeta,
• sáfrányos szeklice,
• pertezselyemzöld,
• negyed zeller,
• só,
• bors.

A marhacsontot jól megmossuk, kb. másfél ótrát főzzük. Közben a sárgarépát, a zellert, a fehérrépát hosszában, a karalábét, a hagymát karikára vágjuk, és meghintve sáfrányos szeklicével, vegetával, petrezselyemzölddel, teflonedényben pároljuk kevés vízven, lepirítjuk, majd hozzáadjuk a csonthoz, és még kb. 30 percig együtt főzzük. Tálalás előtt leszűrjük.

Barna kenyér

Hozzávalók:

• 10 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 10 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt
• 10 dkg búzacsirás liszt
• 20 dkg sima liszt
• 1 kkanál porélesztő
• 1 kkanál cukor
• 1/2 evőkanál 9%-os ecet
• 1 evőkanál étolaj
• 2 kkanál só
• 390 ml langyos víz

Az élesztőt 150 ml langyos vízben elkeverjük, hozzáadunk 1 kk cukrot és meleg helyen fél óráig állni hagyjuk (amig felfut). Eközben a lisztet kimérjük, ha hideg helyen volt, langyosítsuk meg mikrohullámú sütőben (2 perc a legkisebb teljesítményen), vagy egy tálban tegyük meleg helyre az  élesztő felfutásáig.

A lisztet és az  élesztőt  2 kiskanál sóval összekeverjük, és annyi (kb. 240 ml) vizet adunk hozzá, hogy egynemű masszát kapjunk, majd egy megfelelő méretű edényben addig dagasztjuk, míg hólyagos nem lesz a tészta. Ha nem bírjuk kézzel dagasztani, akkor mixerrel dagasszuk, én is ezt tettem.  A tetejét megszórjuk liszttel, leterítjük konyharuhával (gyakorlott kenyérsütők szerint a piros kockás az igazi :-), és egy órát állni hagyjuk. Amikor duplájára nőtt, még egyszer alaposan átdagasztjuk, majd olajjal kikent sütőformába tesszük (én jénaiba tettem),  és betakarjuk. Kb. 3/4 órán keresztül meleg helyen pihentetjük. A sütőt 240 °C-osra (gáztűzhelynél 5-ös fokozat) előmelegítjük. Ha formában sütjük a kenyeret, a sütőrácsot a középső sínre toljuk. Mielőtt megkezdenénk a sütést, a megkelt kenyértésztát vízbe mártogatott kenőtollal megkenjük (én ezt elfelejtettem), és betoljuk az előmelegített sütőbe. Fontos, hogy 15 percig ne nyissuk ki a sütő ajtaját. Ha hirtelen pirulna a kenyér, a tetejére alufóliát teszünk. A sütési idő kb. 45 perc.

A megsült kenyeret még egyszer vizes kenőtollal megkenjük, és farácsra rakjuk hűlni. Kb. 1/2 óra múlva fogyaszthatjuk. Kenyérkendőbe csomagolva tesszük a kenyértartóba. A jó kenyér 3 nap múlva is jó ízű és puha lesz. Nekem 5 napig megállt, gond nélkül, és ehető volt, sőt, nagyon finom.

Almás pite

Hozzávalók:

• 3 egész tojás
• 30 dkg kristálycukor (ennek megfelelő édesítő)
• 1/2 csomag sütõpor
• 15 dkg reszelt alma + 15 deka nagy darabokra vágott alma
• 30 dkg rozsliszt
• 5 dkg durvára vágott dió (ezt én nem tettem bele)

A tojásokat a kristálycukorral habosra keverjük. Hozzáadjuk a sütõporral elkevert lisztet és a reszelt almát. Felét kivajazott tepsibe öntjünk, rászórjuk a darabokra vágott almát és betakarjuk a maradék masszával. A tetejét dióval meghintjük és megsütjük.

Diétás búzacsírás-almás lepény

Hozzávalók a tésztához:

• 75 gramm teljes kiőrlésű búzaliszt
• 75 gramm finomliszt
• csipet só
• fél csomag sütőpor
• 75 gramm margarin
• 8 tbl. édesítő porrá törve
• 1 tojássárgája
• 1 ek kefír

A kétféle lisztet összekeverjük a sóval, az összetört édesítővel és a sütőporral, majd elmorzsoljuk a margarinnal és végül a tojássárgával és a kefírrel tésztát gyúrunk. Kibélelünk sütőpapírral egy 22 cm átmérőjű tortaformát és beletesszük a tésztát. Felhúzgáljuk a szélére, hogy a tésztának akkora pereme legyen, hogy az almatöltelék fölé érjen..

Almatöltelék hozzávalói:

•  fél kg durvára reszelt alma
•  50 gramm búzacsíra
•  fél dl víz
•  fél dl citromlé
•  2 tk folyékony édesítő
•  25 gramm zselatin

A vizet és a citromlevet felforrljuk a zselatinnal, majd félretesszük. Az almát megpucoljuk, durvára reszeljük. Beleöntjük a zselatinos vizet, édesítőt és a búzacsírát. Az egészet beleöntjük a tésztaágyba és előmelegített sütőben 30 alatt megsütjük.

Nem kell megijedni,forrón folyik az egész almatöltelék,de meghülve szilárdul. Én kicsit savanykásabban szeretem,ezért kicsit több citromlevet tettem hozzá, így hígabb maradt az egész, de egy hete nagyon jó szilárd töltelékem sikerült.

Teljes kiőrlésű diétás kenyér

2 dl langyos vizet, 10 g mézet(1 tk.), 100 g teljes kiőrlésű búzalisztet, csipet aszkorbint és 25 g élesztőt összekeverünk. Kevés liszttel megszórjuk a tetejét és 15-20 percig állni hagyjuk. Hamar elkezd dolgozni.

Ekkor hozzáteszünk:

• 300 g teljes kiőrlésű búzalisztet
• 1 tk sikért
• 10 g búzakorpát
• 10 g búzacsírát
• 10 g szezámmagot
• 15 g margarint
• 1,5 tk sót
• 0,8 dl vizet.

15 perc alatt megdagasztatjuk a géppel, majd tálba tesszük. 15 perc kelesztés után gyengéden átgyúrjuk, majd hagyjuk még 20 percet kelegetni. Ekkor kenyeret formázunk belőle és 11x21,5 cm-es dobozformába tesszük. 1 órát kelegetni hagyjuk, megspricceljük langyos vízzel és hideg sütőben kezdjük a sütést. 1 órán keresztül sütjük. Finom kalácsos lesz és nem olyan tömör, mint a teljes kiőrlésű kenyerek szoktak lenni.

Az egész szénhidráttartalma: 280,8 gramm, és kiszámolva 10 dkg kenyér lesz 40 gramm szénhidrát.

Ratatouille - francia padlizsános egytálétel

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 nagy méretű padlizsán
• 2 közepes cukkini
• 1 nagyobb fej vöröshagyma
• 1 közepes piros kaliforniai paprika
• 1 közepes fehér édes paprika
• 3 közepes méretű paradicsom
• 2 gerezd zúzott fokhagyma
• 2 kanál olívaolaj
• tengeri só
• őrölt fehérbors

A padlizsánt és a cukkinit megmossuk, vékony szeletekre vágjuk (a padlizsánt 1 cm, míg a cukkinit 5 mm-es vastagságúra) és kissé besózzuk, majd állni hagyjuk. 30 perc múlva, amikor már kioldódott belőlük a keserű íz, a zöldségeket vízzel leöblítjük és papírral szárazra töröljük. Felforrósított olajban átfuttatjuk az összevágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a padlizsánt, cukkinit és a kockára vágott paprikákat. Egy csipet sót és borsot szórunk rá, majd megpároljuk. 10 perc múlva beletesszük a lehéjazott, kockára vágott paradicsomot (egy pillanatra fövő vízbe dobjuk a paradicsomot, ezután a héját késsel könnyen le tudjuk húzni) és fedő alatt puhára főzzük.

Fokhagymakrémleves

Hozzávalók:

• 1 egész fej fokhagyma, 
• 2-3 evőkanál olíva olaj, vagy vaj, 
• 1,5 csapott evőkanál TK liszt, 
• 1,5 liter víz, 
• 3 dl  natúr joghurt
• só, 
• bors, 
• kakukkfű, 
• szerecsendió, 
• 1 csokor petrezselyem 
• 5-5 dkg. Parmezán sajt, Pannonia sajt és Trappista sajt
• pirított fűszeres zsemlekocka

A felhevített olajban a lisztet megfuttatjuk (nem pirítjuk!), majd fokhagymapréssel belenyomjuk a gerezdeket (de lehet a citromreszelőn is lereszelni). Jól átkeverni de már csak rövid ideig - míg az olaj átveszi a fokhagyma ízét - pirítjuk. Felöntjük a vízzel, jól elkeverjük és hozzáadjuk a joghurtot megsózzuk, hozzáadjuk a fűszereket és addig főzzük, míg felforr. Kész nem kell tovább rotyogtatni. Mikor levettük a tűzről megszórjuk frissen apróra vágott petrezselyemmel, tálaljuk, majd a pirított zsemlekockából is, és az előre reszelt és a három féle sajtot összekevert tálból meghinti az adagját ízlés szerint.

Diétás almakompót

Hozzávalók 4 személyre:

• 5 savanykás alma
• pár szem édesítő
• fahéj
• szegfűbors
• szegfűszeg

Hámozzuk meg az almát, távolítsuk el a magházát és vágjuk szeletekre. Mossuk meg, és kétszer annyi vízben, mint az alma térfogata, tegyük fel főni. Várjuk meg, amig felforr a víz, és azonnal vegyük le a tűzról. Hagyjuk pár percig hűlni, utána adjuk hozzá az édesítőt. 

Diétás zöldbableves

Hozzávalók 4 szemályre:

• fél kiló fagyasztott zöldbab
• 1 hagyma
• ételízesítő
• 2 kk paradicsom
• 3 ek 2 % - os natúr joghurt
• 2 szem édesítő

A megmosott zöldbabot, a hagymával és annyi vizzel, hogy jól ellepje, feltesszük főni.  Hozzáadjuk az ételízesítőt és puhára főzzük. Amikor megvan, adunk hozzá 2 kkanál paradicsomot és 3 evőkanál joghurtot és 2 szem édesítőt. Máris tálalhatjuk

Bárányszelet roston

1 adag: Kalória: 320

Hozzávalók:

• 15 dkg bárány színhús,
• étolaj a bekenéshez,
• ízlés szerint só.

A hússzeletet kissé kiverjük, sózzuk, vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük.

Csirkehús roston

1 adag: Kalória: 170

Hozzávalók:

• 15 dkg csirkemellből, vagy csirkecombból,
• étolaj a bekenéshez,
• ízlés szerint só.

A hússzeletet kissé kiverjük, sózzuk, vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük. A színének javításához egy csipet pirospaprikával megszórjuk.

Májszelet roston

1 adag: Kalória: 168

Hozzávalók:

• 12 dkg máj,
• étolaj a bekenéshez,
• ízlés szerint só.

A májszeletet vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük, csak a tálaláskor sózzuk..