Az egészséges táplálkozás: édesség, zöldség, gyümölcs, tejtermék

Mediterrán hal

Szauna - fogyás - narancsbőr

A napi ideális infraszaunázási időtartam 30 perc. Ennyi idő alatt szervezetünk 600-800 kalóriát éget el, mégpedig úgy, hogy pihenünk. 

Az infraszaunázás ideje alatt  a test termeli a hő elvezetéséhez szükséges izzadságot, és ezzel együtt a zsírokat és a káros méreganyagokat is kiüríti. 

Nem elhanyagolható a súlycsökkentő tényezője sem. Kutatások igazolják, hogy egységnyi idő alatt közel ugyanannyi kalóriát égetünk el az infraszaunában pihenve, mint a konditeremben a legválogatottabb megterhelések közepette.

Az infraszauna sugárzói fényt bocsájtanak ki. Ezek nem cak a bőr felületét, hanem a mélyebb rétegeket is elérik. Eme fénynek a vérre hőmérsékletnövelő hatása van. Kényszeríti a megnövekedett testhőmérséklet lehűtésére, így fokozza a vérkeringés intenzitását is,  tágítja a véredényeket, segíti a regenerálódást, gyógyulást. A sejtek oxigénellátása nagymértékben javul, így azok természetes folyamatai is gyorsulnak, minőségükben javulnak. A lerakódott salakanyagok kiürülnek a szervezetből, izmaink rugalmasabbá, terhelhetőbbé válnak. Ezek a salakanyagok, főleg a szervezetben lerakódott méreganyagok, mint nikotin, különböző savak, higany, ólom, nikkel és cink (a teljesség igénye nélkül).

A bőrünk is jelentős változáson megy keresztül, hiszen az alóla kiürülő zsír és víz által képezett gél, maga a narancsbőr okozója távozik az izzadságunkkal. Ennek következtében bőrünk feszesebbé, rugalmasabbá, selymesebbé válik. Megjegyzem, hogy a szépségszalonok ennek tudatában ma már előszeretettel és sikerrel alkalmazzák ezt a gyógymódot a cellulitisz eltávolítására, a kisebb sebek gyógyításának elősegítésére.

A szív jótékony terhelésének, a szívizmok erőteljesebb igénybevételének következtében, annak teherbíró képessége jelentősen megnövekszik, ami magával vonja a szervezet teherbíró képességének növekedését is.

Az infrafény az ízületekre, izmokra gyakorolt jótékony hatását, szintén tudományos publikációk erősítik. Részben az előzőekben taglalt okokból, részben a sejtekben létrejövő jótékony folyamatok hatására,. másrészt a fokozott vérellátásnak köszönhetően. Az izomgörcsök előfordulása csökken, akárcsak az ízületi merevség is. Az infraszauna használatának első érezhető jótékony hatása a felüdülés, frissesség és a munkabíró képesség növekedés. Csökkenti a szorongás és a stressz romboló hatásait, növeli az életkedvet, életenergiát.

Az infraszauna immunrendszerre gyakorolt hatásai is a lehető legpozitívabbak, hiszen a készülék használata közben a sugarak egy „lázállapotot” idéznek elő, ez ellen a szervezetünk védekezni kezd, aminek következtében immunrendszerünk megerősödik, hatékonyabban száll szembe a tényleges betegségekkel, kórokozókkal. 

_____________________________

Forrás: www.infraszaunaonline.hu

A fogyást a szaunázás napján érdemes elkezdeni: szaunázás után tartózkodjunk a nagy mennyiségű folyadékfogyasztástól, de az evéstől még inkább. A limonádé, a sör, és egyáltalán, az alkoholtartalmú italok sok energiát tartalmaznak, lásd az Italok, üdítők kalóriatáblázatát. Ami javasolható, az az édesítőszert nem tartalmazó vitamin és ásványi anyag tartalmú gyümölcslé. 

Szaunázás után érdemes rövid böjtöt tartani, azonban szaunázás előtt nem szabad diétázni, különben összeomlik a keringés. Kedvezőnek bizonyul, ha a szaunázást követő napon tartunk böjtöt.

Elhízás esetén csak segítő hatása van a szaunának (vízelvonással), a kóros soványságnál pedig kissé javítja az étvágyat. 

Működésbeli zavarokra is, amelyek a vegetatív idegrendszer helytelen irányításával vannak összefüggésben, kedvező hatású lehet a szaunázás („ideges gyomor”, „ideges szív”).

A sokszorosan gyógyító hatású, rendszeres szaunafürdőzést bizonyos betegségek esetén nem szabad lebecsülni.  A szaunázás „gyógyító javallatainak” sokfélesége és sokoldalúsága arra a tényre vezethető vissza, hogy a szaunázás aspecifikus gyógyító szer. A szauna támogatja a szervezetet azon törekvésében, hogy leküzdje a betegségeket.

A szaunázás legnagyobb értéke széles körű hatásának tulajdonítható, amelyet a „betegséget megelőző állapotok” és az első működési zavarok leküzdésében fejt ki, mégpedig olyan esetekben, amelyek bizonyos körülmények között fellépő betegségekhez vezetnek.

Napjainkban sokat beszélnek a betegségek pszichoszomatikus szemléletmódjáról, az ember lelki és élményszférájának, valamint a testi egészség, ill. a betegségek összefüggéseiről. A pszichikailag pihentető, áthangoló hatású szaunázás, mint élmény, ilyen összefüggésben kedvezően hat. Ezért a szaunázás különösen korszerű terápia és megelőzés.

___________________________
Forrás: www.macosz.hu

Ez a szépségszalonokban már bevett szokássá vált, mégpedig hogy a narancsbőrt infraszaunával kezelik, ugyanis segíti a cellulitisz eltávolítását. A cellulit egy géles csomó a bőr alatt, ami megrekedt zsírból és vízből áll, ezt az infraszauna által megnövekedett izzadtságtermelés által könnyen eltávolíthatjuk szervezetünkből. Az infraszauna hője akár háromszor mélyebbre is hatolhat a bőrréteg alá, mint a különféle normál hőforrások, ezért ez a módszer a narancsbőr kezelésére sokkal hatékonyabb. Nemcsak a narancsbőr eltávolításában nyújthat segítséget, hanem a bőr megszépítésében is, ugyanis elősegíti a bőr megfelelő tápanyagainak a felvételét, eltünteti ez által a különféle bőrhibákat és pattanásokat, valamint sokkal ellenállóbbá, egészségesebbé teszi azt. Abból következően, hogy az infraszaunázás elősegíti a tápanyagok felvételét, a sebek is gyorsabban gyógyulnak, mint ha nem foglalkoznánk velük.

_____________________

Forrás: www.teleszel.hu

Lugképző élelmiszerek

• lepényhal,
• busa,
• osztriga,
• libamell,
• pulykamell,
• bébipulyka,
• csirkemell,
• gyümölcsök,
• gyümölcslevek,
• nyers zöldségek,
• zöldségfélék,
• zöldséglevek,
• egyes gyógyteák,
• gyökérfélék,
• burgonya,
• uborka,
• tök,
• hagyma,
• fokhagyma,
• savanyú uborka,
• savanyú káposzta,
• kukorica,
• paprika,
• fűszernövények,
• búzakorpa,
• teljes kiőrlésű
• gabonából készült termékek
• gesztenye,
• datolya,
• füge,
• szójatermékek.
• tofu,
• paradicsom,
• alma
• anananász,
• banán,
• citrom,
• mandarin,
• narancs,
• sárgabarack,
• őszibarack
• papaja,
• málna,
• sárgarépa,
• spenót,
• brokkoli,
• spárga,
• padlizsán,
• ribizli,
• eper,
• kivi
• szőlő,
• áfonya,
• mangó,
• szilva,
• körte,
• görögdinnye,
• sárgadinnye,
• cékla,
• kefír,
• gomba,
• grepfruit,
• kókusz,
• nektarin,
• édes bogyos gyümölcsök,
• barna rízs,
• hajdina,
• köles,
• tönkölybúza,
• kesudió,
• brazil dió,
• mandula,
• tökmag,
• ásványvíz.

Savképző ételek

• felvágottak,
• szalámik,
• kolbászok,
• lazac,
• ponty,
• szardinia,
• pármaisonka,
• máj,
• libamáj,
• leveskocka,
• pezsgő,
• sör,
• hasábburgonya,
• majonéz,
• ketchup,
• szirupok,
• kóla,
• húsfélék,
• állati zsír,
• margarin,
• finomított olaj,
• diófélék,
• hüvelyesek,
• sajt,
• tojás,
• fehérlisztből készült ételek,
• cukor,
• ecet,
• édességek,
• kávé,
• alkohol,
• fehérrizs,
• joghurt,
• körte,
• savanyú bogyós gyümölcsök
• földimogyoró,
• dzsem
• szénsavas italok,
• tojás,
• tengergyümölcsei,
• kagyló,
• rák. 

A sav hatására a vér összesűrűsödik, ezért a vérkeringés lomhává válik, kiváltképp ott, ahol a savak felhalmozódtak. Ennek hatására bizonyos szervek nem tudnak teljes kapacitással működni, ezért több jele tapasztalható az öregedésnek. Így a betegségek is egyre gyakoribbá vállnak.

Ha a sejten kívüli folyadékok, elsősorban a vér savassá válik, vezető tünetté válik az állandó fáradtság, illetve könnyebben elkapjuk a náthát és más betegségeket. Ha a savasság még jobban erősödik, különféle fájdalmakat, például erős fejfájást, mellkasi fájdalmat vagy gyomorfájást észlelünk. 

A szervezetnek semlegesítenie kell a bekerült savas elemeket, és ehhez lúgos, más szóval bázikus tartalékait kell felhasználnia, főleg kalciumot, magnéziumot, káliumot, cinket és nátriumot, amiket a csontból, fogakból, a porcokból és az izmokból von ki.

Szervezetünk válaszreakcióként a felesleges savat a test valamely részében halmozza fel, méghozzá olyan helyen, ami már amúgy is legyengült állapotban van. Az adott testrészen a vér nem képes tovább fenntartani a savas-bázis egyensúlyt, ezért a sejtek is elsavasodnak, és még kevesebb oxigénhez jutnak. Kialakul a narancsbőr, a túlsúly, a rákossejtek.

A helyes táplálkozás alapvető szabályzata a normális testsúly fenntartásának biztosítása

Az egyénre bontott kalóriaszükséglet kiszámítása:
• Átlagos erôsségû munkát végzô, aktív ember - testsúly x 2 x 17 = kcal szükséglet/nap;
• Ülô foglalkozást végzô egyén -  testsúly x 2 x 15 = kcal szükséges.
Tehát, ha az elsô példát vesszük, akkor egy 70 kg testsúlyú munkásnál a napi szükséglet 70 x 2 x 17 = 2380 kcal.
Ha a testsúlyunkat hetente 1 kg-mal akarjuk csökkenteni, akkor nôknél napi 1200–1500 kcal, míg férfiaknál 1500–1800 kcal bevitellel ez megoldható.
Az alábbi táblázat segítségével a megfelelô napi kalóriabevitel jól szabályozható:

A napi kalóriaszükséglet kielégítése
Táplálék                                      1200 kalória                      1600 kalória                           1800 kalória
Sovány hús, szárnyas vagy hal           17 dkg                              17 dkg                                        17 dkg
Tojás                                                    3 db/hét                            3 db/hét                                  3 db/hét
Zöldségféleség                                     4 adag                               4 adag                      4 vagy több adag
Gyümölcs                                             3 adag (25–30 dkg)          3 adag                                       3 adag
Kenyér, tészta                                       3 szelet                            4 szelet                                    6 szelet
Sovány tej                                             2 csésze                           3 csésze                                 3 csésze
Margarin vagy olaj                               3 teáskanálnyi                  4 teáskanálnyi               5 teáskanálnyi
Egyéb ételek                                         1 egyéb                            2 egyéb                                   2 egyéb


Táplálék                                           800 kalória                          1000 kalória                    1100 kalória
Sovány hús, szárnyas vagy hal          10 dkg                                 15 dkg                                   15 dkg
Tojás                                                  1 db/hét                                1 db/hét                                2 db/hét
Zöldségféleség                                   5 adag                                   5 adag                    4 vagy több adag
Gyümölcs                                          3 adag (25–30 dkg)               4 adag                                     4 adag
Kenyér, tészta                                    2 szelet                                  3 szelet                                 3 szelet
Sovány tej                                         1 csésze                                 2 csésze                               3 csésze
Margarin vagy olaj                        1 teáskanálnyi                    2 teáskanálnyi                3 teáskanálnyi
Egyéb ételek                                      nem                                         nem                                    1 egyéb

A diéták hatására bekövetkezô változások követésére legalkalmasabb a testtömeg index.  Az optimális testtömegindex értékeit kell elérnünk: ez férfiaknál 20–25, nôknél 19–24 között mozog. (testtömeg-index = testsúly (kg)/testmagasság (méterben) / testmagasság (méterben). Példában 75 kg testsúlynál és 175 cm magasságnál a testtömeg-index = 75/1.75/1.75 = 25 kg/m2.

Testsúly kategóriák

• sovány 18.5 alatt;
• ideális 18.5–24.9;
• túlsúlyos 25–29.9;
• elhízott 30–34.9;
• súlyosan elhízott 35 felett.

A testsúly csökkentés módszerei

Tanácsok:

• A teljes mértékû koplalás nem a legszerencsésebb megoldás, mert a hosszantartó éhezés során igen nagy kedvünk támad az evésre. A napi 4–5-szöri étkezést szokták tanácsolni, ha a diétás étrendet betartjuk. A gyakori étkezés hátulütôje a folyamatos „csipegetés”, mely igen jellemzô egyes elhízott hölgyekre, ugyanis a csipegetés folyamatos evést is jelenthet.
• Javasoljuk a minél több sovány hús, szárnyas hús (csirke, pulyka) és hal felhasználását ételeink készítésére. Ezek jóval kevesebb kalóriát és zsírt, koleszterint tartalmaznak, mint az ún. vörös húsok.
• A disznó, birka, marhahús esetében a fôzés elôtt lehetôleg minél több zsíros részt távolítsunk el. A csirke, pulyka, kacsa esetében a bôr alatt van a legtöbb zsír, ezért a bôrt az étel elkészítése elôtt le kell venni. 
• A máj, nyelv, vese, szív és az agy igen gazdag koleszterinben, ezeket lehetôleg ritkán alkalmazza étrendjében. Tudni kell, hogy a máj gazdag vasban, így ritkán ehet egy keveset, de havonta csak 1–2 alkalommal.

A helyes táplálkozás aranyszabályai

Húsok

• Ne egyen szalonnaféléket egyáltalán!
• Ne egyen virsliféléket, csak nagyon ritkán!
• Csirke, pulyka, hal egészséges.
• Húst zsírréteg nélkül.
• Baromfit háj és bôr nélkül.
• Májat ne egyen, igen magas a koleszterintartalma!
• Ne bízza a hentesre a darált hús elkzítését, maga válassza ki a sovány húst.
• Minden zsiradékot távolítson el a húsról!
• A húsok elkészítése roston, grillben, kövön, nyárson történjen!
• Pörkölt, ragú készítése esetén a felesleges zsír eltávolítása (1–1 jégkocka hozzáadása révén összegyûlik az étel tetején a zsír).

Baromfihús

• A baromfi is ugyanannyi koleszterint tartalmaz, mint a sertés-, marha-, birkahús, a különbség a
zsírtartalomban van.
• A hamburger több zsiradékot tartalmaz, mint a baromfi.
• Amikor a panírozott baromfihús kisütésre kerül, akkor már több zsiradékot tartalmaz, mint a hamburger.
• Nem kell kirántani a baromfihúst, hanem grillezni, roston sütni vagy párolni.
• A bôrét akkor is le kell venni, ha pörkölt készül belôle.
• Ha grillezünk, rajta lehet hagyni a bôrt, de ne egye meg!
• Alufóliában sütni vagy teflonban párolni.
• Mikrohullámú sütôben.

Tej, tejtermék

• A zsírszegény tej (1.5%-os) éppen annyi fehérjét, kálciumot és vitaminokat tartalmaz, mint a teljes tej, csak kevesebb zsírt.
• A zsírszegény tej megfelel minden felnôttnek és két évnél idôsebb gyereknek.
 A tej, zsír, koleszterin- és kalóriatartalma

1 csésze (2.5 dl)                       zsír                      koleszterin                                            kcal
Normál tej ( 2.8% zsír)             7 g                            25 mg                                              150
Zsírszegény tej (1.5%)           4.5 g                            12 mg                                              110
Zsírmentes tej (0.1%)           nyomok                           5 mg                                                70

• Az átállás a teljes tejrôl a zsírmentes tejre fokozatosan történhet.
• Felezési módszerrel a zsírmentes tejivásig.
• A zsírmentes tej jobban üdít, frissít.

Tojás

Az egyik legnagyobb koleszterinforrás. A tojás képes emelni a vér koleszterintartalmát. Ennek ellenére nem feltétlen kell teljesen elhagyni az étrendbôl.

• Heti háromnál több tojás nem szükséges (fôzésnél használtat is beleértjük).
• Tojásfehérjét korlátlanul lehet fogyasztani (fehérje) nincs benne koleszterin.

                       3 dkg hús                          3dkg sajt                                     1 tojássárgája
                           26 mg                               20 mg                                            272 mg
                      koleszterin                         koleszterin                                      koleszterin

• Olyan ételt ritkán kell készíteni, melyhez sok tojás kell
• Tészták készítésénél figyelembe kell venni a szükséges tojás mennyiséget
• Palacsinta, rántotta, omlett készítésénél kevesebb sárgáját használjunk.

Sajt

A sajt igen hasznos étel, mert magas a kálcium és fehérje tartalma, de sok zsírt tartalmaz.
• A legtöbb sajt annyi vagy több koleszterint tartalmaz, mint a húsok.
• A legtöbb sajtban több a zsír, mint a marhavagy sertéshúsban.
• A sajtok zsírtartalma a döntô.
• Lehet sajtot enni, de nem gyakran és meg kell válogatni.
• Csökkenteni kell a hagyományos keménysajtok bevitelét (Trappista, Ementáli, Balaton).

A sajtok zsírtartalma (100 g-ban)
      magas zsír >25 g                          közepes zsír 20–25 g                           alacsony zsír <20 g
Tihany camember 33                                  Bakony 25                                         Óvári 18
Parenyica 30                                              Karaván 25                                        Tenkes 16
Ementáli 29                                               Parmezán 24                                       Tolnai 15
Trappista 28                                              Mackó, Csárdás 23                            Köményes 9
Anikó 26                                                    Pálpusztai 21                                     Túra 8

• Szendvicsekbe csak zsírszegény sajtot tegyünk.
• Húsra, tésztára, levesre csak nagyon keveset szórjunk és ne Parmezánt.

Kenyérfogyasztás

• Favorizálni kell a teljes kiôrlésû gabonából készült kenyeret (nem finomított lisztbôl, hanem a teljes ôrleménybôl készül a kenyér). Barna színû, de el kell olvasni a címkéket (lehet fehér kenyér és malátával színezik).

Legjobb a teljes ôrlésû gabonából, rozslisztbôl, korpával dúsított, vagy Graham-lisztbôl készült kenyér. Ennek a kenyérnek magasabb a rosttartalma, nagyobb a telítôértéke. Így a fogyasztónak jóllakottság-érzése lesz.

Ugyanakkor ez a kenyér több vitamint, ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehérkenyér. Nem magas a kalóriatartalma:

• 1 szelet teljes kiôrlésû gabonából készült kenyér                55 kcal
• 1 szelet kenyér vajjal, vagy margarinnal                            150 kcal
• 1 szelet kenyér vajjal és lekvárral                                     200 kcal

• Nem csak kenyeret, de péksüteményeket is készítenek teljes kiôrlésû lisztbôl.

Mit javasolt a kenyérre kenni?
• Zsírt tilos!
• Vaj helyett margarint (vajban sok a telített zsír és koleszterin).
• Egyes margarinokban is sok a telített zsír.

Melyek a fogyasztható margarinok?

• Flóra, 
• Delma light, 
• Rama, stb.

Segítség a zöldségek kalóriaszámításához

Az alábbi zöldségek esetében egy csészényi fôtt vagy egy adagnyi nyers zöldségféle átlagosan 20 kalóriát tartalmaz. Ha a zöldség A vitamin tartalmú, akkor A, ha C vitamin tartalmú, akkor C és ha A és C vitamin tartalmú, akkor AC jelzést kap:

• Asparagus A, 
• zöldbab, cékla, brokkoli AC, 
• káposzta, sárgarépa A, 
• uborka, tojás, gyümölcs, saláta, hagyma, paprika C, 
• spenót A, 
• paradicsom AC.

Segítség a gyümölcsök kalóriaszámításához

A gyümölcsök illetve juice-ok az alábbi mennyiségben átlagosan 60 kalóriát jelentenek. A vitamin jelzések hasonlóak:

• Nyers alma (normál méret), 
• almalé (fél csésze), 
• sárgabarack A (4 db), 
• banán (fél db), 
• meggy, cseresznye A (12 db), 
• nyers füge (2 db), 
• szárított füge (1,5 db),
• grapefruit juice C (fél csésze),
• dinnye C (egy nagy szelet), 
• kiwi (1 db), 
• nektarin (1 db),
• narancs C (1 nagy), 
• narancs juice C (fél csésze), 
• ôszibarack A (1 db),
• ananász juice (fél csésze), 
• szilva (2 db), 
• eper C (10 dkg).

 Segítség a tészták, kekszek, száraz zöldségek (levesek) kalóriaszámításához

Az alábbi tésztafélék a jelzett mennyiségben 80 kalóriát jelentenek:

• Kenyér (1 szelet), 
• a hamburger kenyere (fél db), 
• zsemle, kifli (1 db), 
• tortilla (1 db), 
• kekszfélék (6–8 db),
• pattogatott kukorica – nem zsírozott (15 gr), 
• fôtt kukorica (1 db), 
• száraz bab ( fél csésze), 
• zöldbab (fél csésze), 
• burgonya (30 gr), 
• húsleves (1 csésze), 
• csirkeleves, zöldségleves, paradicsomleves (1 csésze).

Segítség a tej és tejtermékek kalóriaszámításához

Az alábbi termékek 100 kalóriát tartalmaznak. Gazdagok A és D vitaminban.

• Sovány tej (1 csésze),
• joghurt (1 doboz), 
• száraz sajtok (15 gr).

Segítség a húsfélék kalóriaszámításához

Húsféleség                                                      Kalória                                               Zsír
sovány marhahús   10 dkg                           200 kalória                                        30–40%
marhamáj 10 dkg                                        185 kalória
sovány bárányhús 10 dkg                           160 kalória
bárány zsíros (pörkölt) 10 dkg                   300 kalória
disznó sovány 10 dkg                                 230 kalória
borjú sovány 10 dkg                                  160 kalória
borjú bélszín 10 dkg                                  200 kalória
sonka 10 dkg                                              150 kalória

A meditterán étrend

A táplálkozással és a szív- és érrendszeri betegséggel foglalkozó újságcikkek közül kevés váltott ki akkora érdeklôdést és lelkesedést, mint a mediterrán étrend. Az elnevezés ugyanakkor némileg helytelen és bizonyos összetevôk kedvezô hatásával kapcsolatosan félreértések vannak. Ezért indokolt a táplálkozás ezen érdekes formájáról alkotott összefoglaló véleményeket összegezni.

Jellemzői:

Az irodalomban a Mediterrán étrend általában arra az étrend mintázatra utal, amelyet a Földközi-tengert övezô országokban követnek, s mely az epidemiológiai adatok alapján hosszabb élettartamot biztosít, csökkenti a szívés érrendszeri betegségek arányát, sôt bizonyos daganatos betegségek elôfordulását. Ez a terület magában foglalja Krétát, csaknem egész Görögországot és Dél-Olaszországot. 

Alapelemei:
Növényi eredetû ételek nagyarányú bevitele (gyümölcs, zöldség, kenyér, egyéb gabonafélék, burgonya, bab, csonthéjasok és magvak);
• Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek;
• A típusos napi desszert a friss gyümölcs, a koncentrált cukrot vagy mézet tartalmazó édesség hetente
néhány alkalommal;
• A zsír fô forrása az olívaolaj;
• Tejtermékek (elsôsorban sajt és joghurt) napi fogyasztása kis, mérsékelt mennyiségben;
• Hal és baromfi kis, mérsékelt mennyiségben; hetente 0–4 tojás fogyasztása;
• Vörös húsok kis mennyiségben;
• Kevés-mérsékelt mennyiségû bor fogyasztása az étkezéshez.

 A modern  amerikai táplálkozás aranyszabályai

1. Gyümölcsök és zöldségek változatos fogyasztása, naponta legalább öt alkalommal.

2. Különféle gabonából származó termékek, köztük a teljes kiôrlésûek fogyasztása, naponta legalább 6 alkalommal.

3. Azon zsírsavak bevitelének korlátozása, melyek emelik a koleszterinszintet.

• a telített zsír bevitele az összes kalória <7%-a azon egyéneknél, akiknél a koleszterinszint magas vagy szívés érrendszeri betegségben szenvednek;

• a telített zsír bevitele az összes kalória <10% az általános populációban (pl.: csökkenteni szükséges a „teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros húsok, trópusi olajok” fogyasztását);

• a transz-zsírsavak fogyasztásának csökkentése (pl.: „csökkenteni a kekszek, chipsek és egyéb sült termékek, kereskedelemben kapható zsiradékban sütött ételek és bizonyos margarinok fogyasztását”).

4. Csökkenteni a magas koleszterintartalmú ételek fogyasztását.

• magas koleszterinszint esetén, cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegség fennállása esetén naponta 200 mg-nál kevesebb, az általános populációban pedig napi 300 mg-nál kevesebb koleszterin bevitele („ez a cél könnyen elérhetô, még idôszakos tojás, kagyló illetve rák fogyasztása esetén is”).

5. A gabonát és a telítetlen zsírsavakat hallal, zöldségekkel, hüvelyesekkel és diófélékkel pótolni.

• hetente legalább két halétkezés. Az AHA tehát a tiltás helyett (milyen ételeket ne együnk) a hangsúlyt a megengedett (azaz milyen ételeket együnk) ételek felé tolta el.

Ezen diéta ajánlás lényege, hogy az étrend különféle ételeket tartalmaz minden kategóriából, és hangsúlyozza a gyümölcsök és zöldségek; a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gabona termékek, hüvelyesek és diófélék, hal, baromfi, valamint sovány húsok fogyasztását. Ez a megközelítés számos különféle étkezési mintázattal és életmóddal összeegyeztethetô.

A zsírsavak jelentősége

A szív- és érrendszeri halálozás különbözôsége a Földközi-tenger övezetében felvetette azt a kérdést, hogy a fôzésnél alkalmazott olajakban lévô zsírsavak mértéke vagy azok aránya okoz az egészségre kedvezô hatásokat.

A francia populációban elért kedvezô halálozás hátterében az áll, hogy a mediterrán diétát úgy módosították, hogy a zsírsav-arány a legjobb legyen. Ezt a francia populációban úgy érték el, hogy javasolták: „több kenyér, több nyers zöldség és zöldféle, több hal, kevesebb hús, minden nap gyümölcs, a vajat és tejszínt pedig a vizsgálat keretén belül adott margarinnal kell helyettesíteni”, ami fôként repceolajból állt. Az étrend nagyobb mennyiségben tartalmazott friss gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, kenyeret (teljes ôrlésû) és gabonaféléket, halat és repceolajból készült margarint. Megjegyezzük, hogy az olívaolaj összetétele, ha nem is a legjobb, azonban a repceolajjal bizonyos illat problémák merültek fel. Számos elegáns orvosi vizsgálat bizonyította a szoros fordított összefüggést a koszorúér betegség elôfordulása és a teljes kiôrlésû gabona, a rost, a dió, a zöldségek és gyümölcsök között. Innen eredt a magvak, dió, mandula hasznossági értéke is.

 Az Omega-3 zsírsavak

Az újabb orvosi vizsgálatok alapján igazolták, hogy a halban, halolajban lévô ú.n. „omega-3 zsírsav” rendkívül hasznos szervezetünk számára A vizsgálatokból kiderült, hogy az omega-3 zsírsavat evô egyéneknél jóval alacsonyabb volt a halálozás, a nem halálos kimenetelû szívinfarktus vagy agyvérzés. Az eddigi eredmények alapján azt mondhatjuk, hogy a halfogyasztásnak, a halolajoknak a szívés érrendszeri betegségek megelôzésében biztos jelentôségük van.

___________________________
Forrás: http://www.imskft.hu