Ratatouille - francia padlizsános egytálétel

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 nagy méretű padlizsán
• 2 közepes cukkini
• 1 nagyobb fej vöröshagyma
• 1 közepes piros kaliforniai paprika
• 1 közepes fehér édes paprika
• 3 közepes méretű paradicsom
• 2 gerezd zúzott fokhagyma
• 2 kanál olívaolaj
• tengeri só
• őrölt fehérbors

A padlizsánt és a cukkinit megmossuk, vékony szeletekre vágjuk (a padlizsánt 1 cm, míg a cukkinit 5 mm-es vastagságúra) és kissé besózzuk, majd állni hagyjuk. 30 perc múlva, amikor már kioldódott belőlük a keserű íz, a zöldségeket vízzel leöblítjük és papírral szárazra töröljük. Felforrósított olajban átfuttatjuk az összevágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a padlizsánt, cukkinit és a kockára vágott paprikákat. Egy csipet sót és borsot szórunk rá, majd megpároljuk. 10 perc múlva beletesszük a lehéjazott, kockára vágott paradicsomot (egy pillanatra fövő vízbe dobjuk a paradicsomot, ezután a héját késsel könnyen le tudjuk húzni) és fedő alatt puhára főzzük.

Bárányszelet roston

1 adag: Kalória: 320

Hozzávalók:

• 15 dkg bárány színhús,
• étolaj a bekenéshez,
• ízlés szerint só.

A hússzeletet kissé kiverjük, sózzuk, vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük.

Csirkehús roston

1 adag: Kalória: 170

Hozzávalók:

• 15 dkg csirkemellből, vagy csirkecombból,
• étolaj a bekenéshez,
• ízlés szerint só.

A hússzeletet kissé kiverjük, sózzuk, vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük. A színének javításához egy csipet pirospaprikával megszórjuk.

Májszelet roston

1 adag: Kalória: 168

Hozzávalók:

• 12 dkg máj,
• étolaj a bekenéshez,
• ízlés szerint só.

A májszeletet vékonyan bekenjük olajjal, teflonserpenyőben mindkét oldalát átsütjük, csak a tálaláskor sózzuk..

Natúr halszelet

1 adag: Kalória: 180 szénhidrát: 20 g.

Hozzávalók:

• 15 dkg szálkamentes hal, 
• csipetnyi só, 
• kevés paprikás liszt, 
• olaj a kisütéshez.

A halat besózzuk, paprikás lisztbe megforgatjuk, olajban minkét oldalát pirosra sütjük.

Zöldséges halszelet

1 adag: Kalória: 200 szénhidrát: 9 g.

Hozzávalók:

• 15 dkg szálkamentes hal, 
• csipetnyi só, 
• 15 dkg vegyes zöldség,
• 2-3 db citromszelet, 
• 1-2 ek tejszín.

A vegyes zöldséget sós vízben félig megfőzzük, majd beletesszük a halat így főzzük készre. Tálaláskor a halszelet mellé halmozzuk a zöldségeket és tejszínnel meglocsoljuk.

Natúr májszelet

1 adag: Kalória: 185 szénhidrát: 0 g.

Hozzávalók:

•  12 dkg májszelet, 
• csipetnyi só, 
• kevés liszt, 
• olaj a kisütéshez.

A lisztbe megforgatjuk, olajban minkét oldalát pirosra sütjük, csak tálaláskor sózzuk.

Párolt barna rizs

Hozzávalók 4 személyre:

• 22 dkg barna (hántolatlan) rizs,
• só

A rizst megmossuk és legalább két és félszeres mennyiségû sós vízben, kis lángon puhára pároljuk.

Egy adag energiatartalma: 195 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 39 g

Kefires pulyka

Hozzávalók 4 személyre:

• fél kiló pulykamellfilé, 
• másfél ek. olaj, 
• 2 dl 1,5 %-os tej,
• 2 dl kefir, 
• 8 dkg  Tenkes sajt,
• só, 
• õrölt bors.

A pulykahúst kis szeletekre vágjuk, kissé kiverjük, sóval, borssal fûszerezzük és olajjal kikent tûzálló tálba tesszük. A tejjel elkevert kefirt ráöntjük, reszelt sajttal megszórjuk és elõmelegített sütõben megsütjük.

Egy adag energiatartalma: 350 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 6 g

Petrezselymes burgonya

Hozzávalók 4 személyre:

• fél kiló burgonya, 
• só, 
• petrezselyemzöld.

A meghámozott és kockákra vágott burgonyát sós vízben megfõzzük és a finomra vágott petrezselyembe forgatjuk.

Egy adag energiatartalma: 113 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 24 g

Tonhal gombával

Hozzávalók 4 személyre:

• 60 dkg friss vagy mirelit tonhal,
• 15 dkg gomba,
• 4 dkg margarin, 
• 80 ml 1,5 %-os tej,
• 4 dkg Óvári sajt, 
• 2 tojás, 
• 1 dl kefir, f
• inomra vágott petrezselyemzöld, 
• só,
• reszelt szerecsendió.

A halat felszeleteljük, besózzuk, majd teflonserpenyõben kevés víz hozzáadásával puhára pároljuk, majd a margarin egyharmadával kikent tûzálló tálba fektetjük. A maradék margarint felmelegítjük, átfuttatjuk benne a szeletekre vágott gombát, sózzuk és fedõ alatt megpároljuk. Ha kész, zsírjára sütjük, s liszttel meghintve felengedjük tejjel, majd állandó keverés mellett, lassú tûzön besûrítjük. Rövid ideig hûlni hagyjuk, majd hozzákeverjük a kefirt, a tojássárgáját, s reszelt szerecsendióval fûszerezzük. Végül eldolgozzuk benne a habbá vert tojásfehérjét és a halszeletekre öntjük. A tetejét reszelt sajttal megszórva, elõmelegített sütõben szép pirosra sütjük.

Egy adag energiatartalma: 302 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 5 g

Mediterrán hal

Csirkecomb gombával és mexikói zöldséggel

Hozzávalók:
a csirkesütéshez:

• csirkecomb
• vegeta
• bors
• pirospaprika
• zacskó a sütéshez

a gombához:

• csiperke
• só
• zsírszegény sajt
• sütőpapír

a zöldséghez:

• fagyasztott mexikói zöldség
• só

A csirkecombokról lehúzzuk a bőrt, megmossuk, zacskóba tesszük és hozzáadjuk a fűszereket. Sütőbe toljuk és megsütjük. Kb. 30 perc alatt készül el. Nem kell hozzá se vizet, se zsiradékot adni.

A gombát megtisztítjuk, a szárát kivesszük, minden kalapot megsózunk, teszünk bele egy kevés zsírszegény sajtot és sütőpapírral kibélelt tepsiben megsütjük.

A fagyasztott mexikói zöldséget kevés vízben, megsózva megpároljuk.

Lencsefőzelék

Lencse (nyers) - Tápanyagtartalom 100 g-ban
Energia 350 kcal 1480 kJ
Szénhidrátok 60 g
- Cukrok 2 g
- Rost 31 g
Zsír 1 g
Fehérje 26 g
Tiamin (B1-vitamin) 0,87 mg 67%
Vas 7,5 mg 60%

A Health Magazine a lencsét az 5 legegészségesebb élelmiszer közé sorolta.

Hozzávalók 3 személyre:

• kb. 30  dkg száraz lencse
• 1 hagyma
• 3 cikk fokhagyma
• 2 kk teljes kiörlésű liszt
• 1 kk paradicsom
• ételízesítő
• kb. 100 ml natur joghurt

A lencsét előző este beáztaton. Reggel leöntöm a levét, átmosom és hideg vízben felteszem főni. Nem kell sok vizet adni hozzá, mert annyira megázik, hogy csak pár percet kell főzni. Hozzáadom a hagymát, a fokhagymát, az ételízesítőt, vagy sót és puhára főzőm, ez kb. 10 perc. Amikor már puha, 2 kk teljes kiörlésű lisztből és a joghurtból habarást készítek, hozzáadom és még adok hozzá 1 kk paradicsomot.

Kukoricás szárnyassaláta

Hozzávalók 4 személyre:

• 40 dkg kicsontozott, 
• főtt csirkehús, 
• 10 dkg durva kukoricadara, 
• 2 közepes paradicsom, 
• 1-1 zöld és piros színű paprika, 
• 1 húsleveskocka,
• 4 dl víz, 
• 2 ek. olívaolaj, 
• 1-2 evőkanál almaecet, 
• 1-1 teáskanál frissen  vágott rozmaring és kakukkfú, 
• 1 fél teáskanál édes pirospaprika, 
• 1 késhegynyi frissen őrölt bor,
• 2  evőkanál vágott metélőhagyma

A kukoricadarát a vízzel és a húsleveskockával felforraljuk, majd lefedve 1 órán keresztül hagyjuk duzzadni a kikapcsolt tűzhely lapján. A paprikákat kimagvaljuk, hosszában négy részre vágjuk és öt percre forrásban lévő vízbe tesszük. Ezután lecsöpögtetjük és vékony csíkokra szeljük. A paradicsomot meghámozzuk és vékony gerezdekre vágjuk, a főtt csirkehúst vékony csíkokra metéljük. A megpuhult kukoricadarát összekeverjük az olajjal, az ecettel, a zöldfűszerekkel, a pirospaprikával és a borssal, végül hozzáadjuk a paprika- és a húscsíkokat, valamint a paradicsomgerezdeket. Az egészet óvatosan átforgatjuk, majd a tetejét a metélőhagymával megszórjuk.

Kentucky csirkeszárnyak

Hozzávalók:

• csirkeszárnyak, 
• 1 evőkanál Erős Pista, 
• 2 evőkanál Édes Anna, 
• fél evőkanál csirke fűszersó, 
• 4 evőkanál olaj

A szárnyakat megtisztítom.

Pácot készítek: 1 evőkanál Erős Pistát, 2 evőkanál Édes Annát és fél evőkanál fűszersót összekeverek. Beleforgatom a szárnyakat a pácba, majd zacskóba helyezem őket, és beteszem a mélyhűtőbe. (Szerintem a mélyhűtőben pácolódnak a legjobban a húsok.) 1-2 nap múlva kiveszem, kiolvasztom. Előmelegített sütőben először alufólia alatt puhíjuk, majd grillezzük. Akkor jó, ha a szárnyak csücske letörik.

Karalábéfőzelék

1 kg zsenge karalábét hámozzunk meg, majd megmosva káposztareszelőn reszeljük le. Keverjünk hozzá 1 evőkanál apróra vágott petrezselymet, és 1 evőkanál étolajon dinszteljük pár percig. Utána öntsünk rá annyi vizet, hogy majdnem ellepje, adjunk hozzá 1 púpozott mokkáskanál sót, és fedő alatt főzzük max. fél óráig, amíg megpuhul. Végül 2 evőkanál liszthez adjunk annyi olajat, amennyit felvesz, és takaréklángon habzásig hevítve készítsünk belőle rántást, majd vegyük le a tűzről. Hagyjuk langyosra hűlni, és állandó kevergetés mellett tegyünk hozzá 1 dl tejfölt. Dolgozzuk simára, majd engedjük fel 1 dl hideg tejjel, és adjuk a puhára főtt karalábéhoz. Gyakran megkeverve főzzük még 5 percig, hogy besűrűsödjön. A sűrítést végezhetjük habarással is, a Zöldborsófőzeléknél leírt módon, de most csak 2 normál evőkanál lisztet, és 1 dl tejet adjunk hozzá. Melegen, feltéttel tálaljuk. Hűtőszekrényben tároljuk. Ha másnapra besűrűsödne, öntsünk hozzá egy kis tejet, és forraljuk fel

Joghurtban sült csirkemell

Hozzávalók 4 személyre:

• 2 csirkemell, 
• 2 dl joghurt, 
• 2 fokhagymagerezd, 
• só, 
• őrölt bors, 
• 1 mokkáskanál gyömbérpor, 
• 1 mokkáskanál pirospaprika (lehet csípős is),
• 1 késhegynyi kurkuma

A csirkemellet kicsontozzuk, lebőrözzük, s az így kapott 4 húsdarabot megmossuk, majd leszárogatjuk. A joghurtot megsózzuk és összekeverjük a fűszerekkel meg a zúzott fokhagymával. A csirkemelleket beleforgatjuk és letakarva, egy éjszakán át a hűtőszekrényben pácolódni hagyjuk.  A hűtőből kivéve tűzálló tálra fektetjük, lefedjük, és mikrohullámú sütőben 750 wattal 10 percig pároljuk. Ha ennyi idő alatt nem puhulna meg, 2-3 percre még visszatesszük. Természetesen a pácolt csirkemelleket kevés zsiradékon 2 szelet húshoz kb. 1 kanál olajat, vagy margarint használjunk is kisüthetjük, így azonban egy kicsit kalóriadúsabb lesz az étel. Először fedő alatt pároljuk, amíg megpuhul, ha szükséges öntsünk rá egy kis vizet, majd a fedőt levéve mindkét oldalát pirítsuk meg.

Húsnélküli répafőzelék

Hozzávalók:

• 1 kiló savanyított répa, 
• 40 deka sertéscomb, 
• 20 deka vöröshagyma,
• 10 deka kolozsvári szalonna, 
• 1 fokhagyma,
• 1 pohár tejföl, 
• só, 
• bors, 
• kömény, 
• pirospaprika,
• egy kis lecsó (nyáron inkább paradicsom, paprika).

A répát feltesszük főni, amíg elkészül, a többi hozzávalóból pörköltet készítünk. Ez lehet a szokásosnál kissé fűszeresebb, mivel a répa elég semleges ízhatású növény. Amint kész a pörkölt, s megpuhult a répa, összeöntjük őket, és néhány percig együtt rotyogtatjuk. Aztán tejfölös habarással főzelékké sűrítjük.

Halpaprikás diétásan

Hozzávalók 1 főre:

* 1 vékony szelet sovány hal (80 g)
* 1 evőkanál vágott vöröshagyma
* 2 mokkáskanál napraforgóolaj
* ½ kis zöldpaprika
* ½ paradicsom
* ½ mokkáskanál (nátriumszegény) só
* 1 csapott evőkanál 12%-os tejföl
* ½ mokkáskanál fűszerpaprika

A vágott vöröshagymát, a fűszerpaprikát, a vékony szeletekre vágott zöldpaprikát, paradicsomot a lábasba tett hideg napraforgóolajra tesszük. Lefedjük, és közepes erősségű főzőfelületen pároljuk. Amikor a paprikás alap jól szétfőtt, beletesszük a sózott halszeletet és tovább pároljuk. Amikor a hal megpuhult, sütőlapáttal kiemeljük, és a fűszeres lébe téve a tejfölt összeforraljuk, majd halszeletekkel együtt tálaljuk. Burgonyát adhatunk hozzá köretként. Elkészítéséhez kb. 30 perc szükséges.