Fogyi - Kondi napló - 10 rész - Hogyan és miért hízunk el

Elhízásról akkor beszélhetünk, ha az ember testsúlya legalább 20%-kal haladja meg az ideális értéket. 

Vegyük alapul az én példámat.

A kalkulátor szerint 65,7 kg lenne az ideális súlyom (most 65 kg vagyok). Itt azért kitérnék arra, hogy a kalkulátorok sajnos különböző eredményt adnak, van olyan kalkulátor miszerint 61,2 kg lenne az ideális súlyom. Egy későbbi bejegyzésben hamarosan kitérek a kilók jelentésére, mert ez is nagyon fontos.

Tehát ahhoz, hogy elhízottnak lehessen engem nyilvánítani, a testsúlyom 78,84 kiló kellene legyen (65,7 * 20% = 78,84)

Hogyan lehet elhízni?

Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hirtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja át (így haladunk az elhízás felé)! Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét „bezabálunk”.

A grafikonon pontosan látható mi történik, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.

Ezt akkor tudjuk elkerülni, ha naponta többször, pontosabban ötször étkezünk, ezzel elosztva a bevitt táplálékmennyiséget és elkerülve a vércukor hirtelen megemelkedését, amit a szervezet inzulinnal távolít el és a felesleget zsírrá alakítja. 

Egyszerűbben: Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. Tehát, ha a képet megfigyeljük, láthatjuk, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszint megtartása a fő cél.

A másik nagyon fontos dolog a bevitt táplálék minősége, pontosabban a táplálék glikémiás indexe (GI). A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintünkre, azaz milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. GI-je kizárólag olyan élelmiszereknek van, melyek tartalmaznak szénhidrátot. A húsok, halak GI indexe 0. A glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet.  A viszonyítást a glükóz (szőlőcukor GL=100) indexével végzik. A GI-t úgy állapítják meg, hogy összehasonlítják az adott élelmiszer és a glükóz vércukorszintre gyakorolt hatását. 

Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, vagyis az éhség érzet jóval később jelentkezik.

A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint gyors leesése követ, éhségérzetet okozva.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok hatására gyorsan megemelkedik a vércukor szint. Sok energiánk lesz, élénkek, tettre készek leszünk, jó lesz a hangulatunk! Azt ezt követő leeső vércukor hatására viszont fáradtak, erőtlenek, kedvetlenekké válunk. Bekövetkezik egy hullámvasutazás! Ráadásul a szervezet ezzel az állandó vészhelyzettel van elfoglalva, ahelyett, hogy a normál tevékenységét végezné, így az immun rendszerünk gyenge lesz és hajlamosak leszünk mindenféle betegségre.

Az élelmiszer fogyasztásunk már kevéssé nevezhető táplálkozásnak. A gyorsan felszívódó szénhidrátok (gabonák, cukor és fruktóz (azaz a magas Gl és GL élelmiszerek), a tej (és tejtermékek) fogyasztása miatt, naponta többször túl magas a vércukor szint, ezzel együtt az inzulin szint, ami ellen a szervezet úgy védekezik, hogy a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra. Ez az inzulin rezisztencia. Az inzulin rezisztencia általában elhízáshoz vezet, mert az inzulin fokozza zsírsejtek cukorfelvételét, amiből a zsírsejtek zsírt szintetizálnak. A zsírsejtek pedig inzulinrezisztencia növelő hormonokat bocsátanak ki.

Példák egyes élelmiszerek glikémiás indexére

Kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, hagyma

15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack

20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej

30: nyers krumpli, tejtermékek, lencse

35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack

40: teljesörlésű tésztafélék (al dente főzve), teljesörlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva

45: vadrizs, spagetti (al dente)

50: teljesörlésű tésztafélék

60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye

65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott lekvár

70: fehér kenyér, normál csoki, kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből

75: görögdinnye

80: Coca-Cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz

85: főtt krumpli melegen, gyors rizs, puffasztott rizs

90: chips, sült krumpli

95: módosított keményítő (sok kész ételben van)

100: szőlőcukor

110: sör, az elrettentő példa

Alacsony GI: Lencse, csicseriborsó, alma, körte, répa, mogyoró, árpa, joghurt, csirkemell, süllő, zeller, mozzarella, tej.

Közepes GI: Méz, füge, mangó, kuszkusz, basmati rizs, kakaó, banán, kukorica.

Magas GI: Fehér rizs, kenyér, cukor, édességek, csokik, gyümölcslevek, alkohol.

A magas GI-értékű ételek fogyasztása Metabolikus Szindrómához (inzulin rezisztencia szindróma) vezet, magas vérnyomást cukorbetegséget és szívbetegségeket eredményez.

Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúraként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is ideális diéta. Azonban a GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.

A túlsúly elősegíti az inzulin rezisztencia kialakulását, aminek eredményeképpen a szervezet nem a megszokott módon reagál az inzulinra. A metabolikus szindrómára az alma típusú elhízás jellemző, amikor a zsír a törzs és a has körül rakódik le.

___________________________________
Felhasznált források: www.harmonet.hu, www.shp.hu