Erősítő-Alakformáló Andi ütemében

Erősítés+Alakformálás

Alakformálás egyszerűen

Zsírégetés Krisztával 1.

Gerinctorna a tartásodért 2.

Gerinctorna a tartásodért 1.

Popsi+Has, ahogy kell!

Intenzív zsírégetés

Formás lábak mindennapokra

Zsírégető Step

Túlsúlyosok is kezdjék el 3!

Túlsúlyosok is kezdjék el 2!

Túlsúlyosok is kezdjék el!

Derék, has- és hátizom megdolgoztatása (Duciknak is!)

Formás kar, szép hát!

Intervall zsírégetés egy kis erősítéssel

Tökéletes láb!!! (Far, Comb, Vádli)

Attila bemelegítés

35 perc a tökéletes farizomért

Gerinctorna gumiszalaggal

Gerinctorna labdával

Comb+Far Krisztával

Intenzív zsírégetés 1 órában

Formás far, feszes has!

Torna kismamáknak

Pilates tréning

Has+Derék

Kritikus pontok! (csípő, popsi)

Kondi óra minden korosztálynak!

Zsírégetés Krisztával 2.

Zsírégetés gumikötéllel

Kukoricás szárnyassaláta

Hozzávalók 4 személyre:

• 40 dkg kicsontozott, 
• főtt csirkehús, 
• 10 dkg durva kukoricadara, 
• 2 közepes paradicsom, 
• 1-1 zöld és piros színű paprika, 
• 1 húsleveskocka,
• 4 dl víz, 
• 2 ek. olívaolaj, 
• 1-2 evőkanál almaecet, 
• 1-1 teáskanál frissen  vágott rozmaring és kakukkfú, 
• 1 fél teáskanál édes pirospaprika, 
• 1 késhegynyi frissen őrölt bor,
• 2  evőkanál vágott metélőhagyma

A kukoricadarát a vízzel és a húsleveskockával felforraljuk, majd lefedve 1 órán keresztül hagyjuk duzzadni a kikapcsolt tűzhely lapján. A paprikákat kimagvaljuk, hosszában négy részre vágjuk és öt percre forrásban lévő vízbe tesszük. Ezután lecsöpögtetjük és vékony csíkokra szeljük. A paradicsomot meghámozzuk és vékony gerezdekre vágjuk, a főtt csirkehúst vékony csíkokra metéljük. A megpuhult kukoricadarát összekeverjük az olajjal, az ecettel, a zöldfűszerekkel, a pirospaprikával és a borssal, végül hozzáadjuk a paprika- és a húscsíkokat, valamint a paradicsomgerezdeket. Az egészet óvatosan átforgatjuk, majd a tetejét a metélőhagymával megszórjuk.

Kentucky csirkeszárnyak

Hozzávalók:

• csirkeszárnyak, 
• 1 evőkanál Erős Pista, 
• 2 evőkanál Édes Anna, 
• fél evőkanál csirke fűszersó, 
• 4 evőkanál olaj

A szárnyakat megtisztítom.

Pácot készítek: 1 evőkanál Erős Pistát, 2 evőkanál Édes Annát és fél evőkanál fűszersót összekeverek. Beleforgatom a szárnyakat a pácba, majd zacskóba helyezem őket, és beteszem a mélyhűtőbe. (Szerintem a mélyhűtőben pácolódnak a legjobban a húsok.) 1-2 nap múlva kiveszem, kiolvasztom. Előmelegített sütőben először alufólia alatt puhíjuk, majd grillezzük. Akkor jó, ha a szárnyak csücske letörik.

Karalábéfőzelék

1 kg zsenge karalábét hámozzunk meg, majd megmosva káposztareszelőn reszeljük le. Keverjünk hozzá 1 evőkanál apróra vágott petrezselymet, és 1 evőkanál étolajon dinszteljük pár percig. Utána öntsünk rá annyi vizet, hogy majdnem ellepje, adjunk hozzá 1 púpozott mokkáskanál sót, és fedő alatt főzzük max. fél óráig, amíg megpuhul. Végül 2 evőkanál liszthez adjunk annyi olajat, amennyit felvesz, és takaréklángon habzásig hevítve készítsünk belőle rántást, majd vegyük le a tűzről. Hagyjuk langyosra hűlni, és állandó kevergetés mellett tegyünk hozzá 1 dl tejfölt. Dolgozzuk simára, majd engedjük fel 1 dl hideg tejjel, és adjuk a puhára főtt karalábéhoz. Gyakran megkeverve főzzük még 5 percig, hogy besűrűsödjön. A sűrítést végezhetjük habarással is, a Zöldborsófőzeléknél leírt módon, de most csak 2 normál evőkanál lisztet, és 1 dl tejet adjunk hozzá. Melegen, feltéttel tálaljuk. Hűtőszekrényben tároljuk. Ha másnapra besűrűsödne, öntsünk hozzá egy kis tejet, és forraljuk fel

Joghurtban sült csirkemell

Hozzávalók 4 személyre:

• 2 csirkemell, 
• 2 dl joghurt, 
• 2 fokhagymagerezd, 
• só, 
• őrölt bors, 
• 1 mokkáskanál gyömbérpor, 
• 1 mokkáskanál pirospaprika (lehet csípős is),
• 1 késhegynyi kurkuma

A csirkemellet kicsontozzuk, lebőrözzük, s az így kapott 4 húsdarabot megmossuk, majd leszárogatjuk. A joghurtot megsózzuk és összekeverjük a fűszerekkel meg a zúzott fokhagymával. A csirkemelleket beleforgatjuk és letakarva, egy éjszakán át a hűtőszekrényben pácolódni hagyjuk.  A hűtőből kivéve tűzálló tálra fektetjük, lefedjük, és mikrohullámú sütőben 750 wattal 10 percig pároljuk. Ha ennyi idő alatt nem puhulna meg, 2-3 percre még visszatesszük. Természetesen a pácolt csirkemelleket kevés zsiradékon 2 szelet húshoz kb. 1 kanál olajat, vagy margarint használjunk is kisüthetjük, így azonban egy kicsit kalóriadúsabb lesz az étel. Először fedő alatt pároljuk, amíg megpuhul, ha szükséges öntsünk rá egy kis vizet, majd a fedőt levéve mindkét oldalát pirítsuk meg.

Húsnélküli répafőzelék

Hozzávalók:

• 1 kiló savanyított répa, 
• 40 deka sertéscomb, 
• 20 deka vöröshagyma,
• 10 deka kolozsvári szalonna, 
• 1 fokhagyma,
• 1 pohár tejföl, 
• só, 
• bors, 
• kömény, 
• pirospaprika,
• egy kis lecsó (nyáron inkább paradicsom, paprika).

A répát feltesszük főni, amíg elkészül, a többi hozzávalóból pörköltet készítünk. Ez lehet a szokásosnál kissé fűszeresebb, mivel a répa elég semleges ízhatású növény. Amint kész a pörkölt, s megpuhult a répa, összeöntjük őket, és néhány percig együtt rotyogtatjuk. Aztán tejfölös habarással főzelékké sűrítjük.

Halpaprikás diétásan

Hozzávalók 1 főre:

* 1 vékony szelet sovány hal (80 g)
* 1 evőkanál vágott vöröshagyma
* 2 mokkáskanál napraforgóolaj
* ½ kis zöldpaprika
* ½ paradicsom
* ½ mokkáskanál (nátriumszegény) só
* 1 csapott evőkanál 12%-os tejföl
* ½ mokkáskanál fűszerpaprika

A vágott vöröshagymát, a fűszerpaprikát, a vékony szeletekre vágott zöldpaprikát, paradicsomot a lábasba tett hideg napraforgóolajra tesszük. Lefedjük, és közepes erősségű főzőfelületen pároljuk. Amikor a paprikás alap jól szétfőtt, beletesszük a sózott halszeletet és tovább pároljuk. Amikor a hal megpuhult, sütőlapáttal kiemeljük, és a fűszeres lébe téve a tejfölt összeforraljuk, majd halszeletekkel együtt tálaljuk. Burgonyát adhatunk hozzá köretként. Elkészítéséhez kb. 30 perc szükséges.

Fokhagymás tengeri halfilé

Hozzávalók 4 személyre:

* 1/2 kg fagyasztott szálkamentes tengeri halfilé (filézett tőkehal)
* 2-3 dl tej
* 2-3 evőkanál margarin
* 3 gerezd fokhagyma
* grill, vagy flecken fűszerkeverék
* só
* bors

A fagyos halat szobahőmérsékleten felengedjük, megszórjuk apróra vágott fokhagymával, tejjel leöntjük, úgy hogy ellepje, majd a páclével együtt a hűtőbe tesszük és 3-4 óráig állni hagyjuk. Ezután lecsurgatjuk a halszeletekről a tejet, fűszerkeverékkel meghintjük, szükség esetén borsozzuk, sózzuk. Teflonedényben megolvasztunk 1-1,5 evőkanál margarint, beletesszük a halszeletek felét és fedő alatt, mindkét oldalán 2,5-2,5 percig puhára pároljuk (óvatosan fordítjuk meg őket, mert könnyen széteshetnek), majd a fedőt levéve, mindkét oldalát megpirítjuk. Megismételjük a műveletet a halszeletek másik felével. Párolt zöldség, saláta, vagy burgonya illik hozzá.

Fetasajtos, diétás csirke

Hozzávalók személyenként a fetasajtos csirkéhez:

• 8 deka csirkemell,
• 4 deka fetasajt, 
• ízlés szerint só, 
• teáskanálnyi étolaj, 
• kevés oregano,
• kakukkfű, 
• bazsalikom.

A burgonyasalátához:

• 20 deka kifli- vagy más salátaburgonya, 
• 5 deka lilahagyma, 
• egy deci jogonéz, 
• 2 deci joghurt, 
• fél citrom leve, 
• ízlés szerint mustár, 
• őrölt bors, 
• kevés só.

A csirkemell mindkét oldalát rostlapon átsütjük (ha nincs rostlapunk, teflon serpenyőben). Ezután megszórjuk a fűszerekkel. Rárakjuk a fél centi vékony szeletre vágott fetasajtot, úgy, hogy a szélén egy kevés a hússzeletből is kilátszódjon. Előmelegített sütőben tizenöt perc alatt készre sütjük.  A héjában megfőzött, majd meghámozott burgonyát és a hagymát felkockázzuk. A jogonézt kikeverjük a  fűszerekkel, majd a joghurttal elegyítjük. Összekeverjük a kockára vágott burgonyával és hagymával. Végül fél órára hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek.

Bolognai töltött tök

Hozzávalók 2 személyre:

• 2 kisebb bébitök, 
• 1 fej hagyma, 
• 25-30 dkg apró darabokra vágott, vagy darált csirke/pulykamell, 
• 5 dkg gomba,
• 2 db félig főtt sárgarépa, 
• 1/2 fej hagyma, 
• 2-3 gerezd fokhagyma,
• paradicsomszósz /1 konzerv 
• 2 db pucolt, átturmixolt paradicsom, vagy 1/2 kg pucolt, átturmixolt paradicsom
• só,
• bors, 
• oregano,  
• babérlevél

Az apróra vágott hagymát kevés szójaolajon* üvegesre párolom. Hozzáadom a szeletelt gombát, a kockára vágott répát és a húst. Az egészet átpirítom, megsózom, borsozom, oreganoval ízesítem. Amikor kissé megpirult, felöntöm a paradicsomszósszal, vagy a 1/2 kg átturmixolt paradicsommal. Belerakom a babérlevelet, az áttört fokhagymát, és fedő alatt megpárolom. Ha megfőtt, kicsit besűrítem néhány e.k zabkorpával. A tököket keresztbe kettévágom, kivájom a belüket és kidobom. Egy tepsit kibélelek fóliával, a fóliát befújom szójaolajjal. Rárakom a tököt, és beletöltöm a paradicsomos mártást. Kis vizet öntök alá, letakarom fóliával és közepes lángon addig sütöm, amíg puha nem lesz a tök, ez kb. 20 perc. Ekkor leveszem a fóliát, és nagy lángon megpirítom. Sajtot is szórhatok a tetejére. Nagyon finom hidegen is. 

* ilyen sprayt nagy áruházakban lehet kapni, nincs benne kalória. Lehet rendes olajat is használni, de abban több kalória van.

Ananászos csirkemell

Hozzávalók:

• 1,6 kg csirkemell filé,
• 60 dkg ananász karika,
• 25 dkg trappista sajt, 
• 1 csomag sültcsirke fűszerkeverék,
• 1,5 dl olíva olaj, 
• 8 dkg liszt, 
• 80 dkg rizs, 
• 3 dkg kurkuma, 
• 15 dkg sárgarépa kocka, 
• 1 fej saláta díszíteni, 
• 4 dkg só

A csirkemell filét 8 dkg-os szeletekre vágjuk, kiklopfoljuk enyhén sózzuk, lisztben megforgatjuk és felforrósított olívaolajban sütjük, közben megszórjuk fűszerkeverékkel. Tálalásig benne hagyjuk az olajban. Kurkumával, sárgarépakockával, sóval ízesített párolt rizst adunk hozzá. Felkarikázott ananászt teszünk a tetejére és sajttal lereszeljük.

Alufóliában sült csirke párolt káposztával

Hozzávalók:

• 4 db csirkecomb, 
• 1 kg fejeskáposzta, 
• só,
• ecet, 
• édesítôszer,
• köménymag, 
• bors, 
• 1 fej vöröshagyma.

A megmosott csirkecombot besózzuk, meghintjük borssal és alufóliába csomagolva kb. 20 percig sütjük. Majd kinyitjuk a fóliát és hagyjuk még 10 percig pirulni. Közben a fejeskáposztát vékony szeletekre vágjuk vagy legyaluljuk. Teflonban az apróra vágott hagymát megfonnyasztjuk, erre tesszük a káposztát, majd ecettel, édsítôszerrel, köménymaggal ízesített vízzel felöntjük. Az egészet óvatosan puhára pároljuk.

Almás cukkini

Hozzávalók:

• 1 fej lilahagyma,
• 1 alma, 
• 1 paradicsom,
• 50 dkg cukkini, 
• 1 csomó petrezselyem, 
• 1 gerezd fokhagyma,
• 4 evőkanál olívaolaj,
• só, 
• bors

A karikára vágott hagymát egy serpenyőben megfonnyasztjuk 2 evőkanál olívaolajon. Meghámozzuk az almát, a magházat is eltávolítjuk, majd kockára vágjuk. A megmosott paradicsomot ugyancsak kockára vágjuk. Hozzáadjuk őket a már megpuhult hagymához, és kb. 5 percen át együtt pároljuk alacsony hőfokon. A megtisztított cukkinit hosszában vékony csíkokra, majd a csíkokat kb. 5 cm-es darabokra vágjuk és megsózzuk. Egy másik serpenyőben felforrósítjuk a maradék olívaolajat, és a cukkinit közepes hőfokon pároljuk addig, amíg levet nem ereszt. Ezután vegyük nagyobbra a hőfokot, és időnként megkevergetve, megrázogatva főzzük el a cukkini levét. Alacsonyabb hőfokon hozzáadjuk az almát, a paradicsomot és a hagymát, és még 5-6 percig főzzük. A petrezselymet összevágjuk, a fokhagymát megtisztítjuk és összezúzzuk, majd összekeverjük a petrezselyemmel. Hozzákeverjük a cukkinihez, és 4-5 percig főzzük. Sóval és borssal ízesítjük.

Zöldbabfőzelék olívaolajjal

Hozzávalók (3-4 személyre):

• 1 kis fej vöröshagyma negyede vagy fele (a zöldbab mennyiségétől függően), 
• 1-2 csapott evőkanál liszt, 
• 1 csapott evőkanál olívaolaj, 
• 50 dkg fagyasztott zöldbab, 
• ízlés szerint petrezselyem vagy zellerlevél,
• só, 
• majoránna.

Megdinszteljük a hagymát. Vigyázat, az olívaolajjal sokkal hamarabb kész van, mint napraforgóolajjal! Ezután hozzáadom a fagyasztott zöldbabot, majd annyi vizet öntök rá, hogy ne leves legyen, de beleszámítom azt, hogy valamennyi el fog párologni, és még be is fogom a végen rántani. Befűszerezem, fedő alatt főzöm teljesen puhára a zöldbabot. Időnként megkóstolom, hogy teljesen megfőtt-e már. A majoránnát elég akkor hozzáadni, amikor már félig megfőtt, mert akkor intenzívebb lesz az íze, nem fő ki annyira. Én szárított majoránnát használok, de biztos jobb a friss. Ahol nem szeretik, ha érdekes dolgok vannak a főzelékben, inkább ne tegyünk bele, vagy használjunk frisset, mert azt utólag ki lehet venni, és el lehet tüntetni a nyomokat. A sózással óvatosan kell bánni, mert a forró ételt mindig kevésbe erezzük sósnak, mint a kevésbe meleget. A petrezselymet vagy a zellert már csak akkor adjuk hozzá, amikor már majdnem teljesen kész, jobb íze lesz, több vitamin és ásványi anyag marad meg benne. Aztán megcsináljuk a rántást: melegítünk kevés olívaolajat, majd beletesszük a lisztet. De arra ne várjunk, hogy pirulni fog, mert azt nem akar! Másképp viselkedik, mint a napraforgóolajjal készült rántás, nemigen lehet leégetni, szerencsére. Hozzákeverjük a főzelékhez, folyamatosan kevergetve, hogy jól eldolgozzuk a rántást a főzelékben.

Zöldséges hal

Hozzávalók 2 személyre:

• 50 dkg hal,
• 10 dkg burgonya,
• 10 dkg sárgarépa,
• 10 dkg gyalult patisszon,
• 10 dkg gomba, 
• 20 dkg paradicsom, 
• só, 
• késhegynyi õrölt fehér bors, 
• víz, 
• vaj

A megtisztított zöldségek közül vízben megpároljuk egy lábasban a burgonyát és répát, egy másik lábasban a patisszont és a paradicsomot. Ezután a zöldségeket olajban együtt megpirítjuk. A felszeletelt gombát külön pirítjuk meg. Elõmelegített tûzálló edényben vajon megsütjük a halat a forró sütõben. Kb. negyed óra sütés után a halhoz hozzáadjuk a megpirított zöldségeket, sózzuk, borsozzuk, majd fóliával letakarva még fél órát sütjük.

Zöldséggel töltött pulykarolád

Hozzávalók 2 személyre:

• 250 g pulykamell,
• 10 dkg póréhagyma, 
• 10 dkg sárgarépa, 
• 50 g hagyma, 
• 20 g olaj,
• húslé, 
• só, 
• bors, 
• mustár,
• petrezselyemzöld, 
• szerecsendió

A megtisztított sárgarépát és a póréhagymát forró vízben blansírozzuk (pár percig forró vízben főzzük), leöblítjük és lecsöpögtetjük. A húst bekenjük a mustárral, ráhelyezzük a hagymakarikákat, a póréhagymalevelet és a sárgarépát, majd roláddá tekerjük és konyhai zsineggel átkötjük. A roládot a felforrósított olajba tesszük, és minden oldalát barnára sütjük. Ezután aláöntünk egy kevés húslevest, majd fedő alatt puhára pároljuk. Ha a hús megpuhult, a zsineget eltávolítjuk és a húst felszeleteljük. A mártást sűrűre forraljuk és héjában sült burgonyával tálaljuk.

Zöldségnyársak sajtmártással

Hozzávalók:

• 400 g kicsi újburgonya
• 1 kisebb cukkini
• 1 kis padlizsán
• 1 piros kaliforniai paprika
• 2 fej lila vagy vöröshagyma
• 8 db koktélparadicsom
• 2 evőkanál grillfűszerkeverék
• 2 evőkanál étolaj

A burgonyát alaposan megmossuk, és forrásban lévő sós vízben előfőzzük, majd hagyjuk hűlni. Ezután a többi zöldséget is megmossuk, levágjuk a szárvégeket, és a koktélparadicsom kivételével felszeleteljük őket. A paprikából eltávolítjuk a szárát, a magokat és a fehér ereket. Majd a zöldségeket felváltva nyársra tűzzük, megkenjük olajjal, és fűszerezzük. Végül 10-15 percig grillezzük.

Sajtmártás

• 1 fej vöröshagyma
• 5 dkg márványsajt
• 1 kis csomag petrezselyem
• 5 dkg tehéntúró
• 2 evőkanál kukoricaolaj
• 1 csipet só
• 1 gerezd kinyomott fokhagyma

A sajtot és a túrót villával áttörjük, majd az olajjal és az apróra vágott hagymával elkeverjük. A petrezselymet felaprítjuk, és a fokhagymával, sóval és borssal együtt fűszerezzük vele a masszánkat. Végül a grillzöldségek mellé tálaljuk.

A helyes táplálkozás alapvető szabályzata a normális testsúly fenntartásának biztosítása

Az egyénre bontott kalóriaszükséglet kiszámítása:
• Átlagos erôsségû munkát végzô, aktív ember - testsúly x 2 x 17 = kcal szükséglet/nap;
• Ülô foglalkozást végzô egyén -  testsúly x 2 x 15 = kcal szükséges.
Tehát, ha az elsô példát vesszük, akkor egy 70 kg testsúlyú munkásnál a napi szükséglet 70 x 2 x 17 = 2380 kcal.
Ha a testsúlyunkat hetente 1 kg-mal akarjuk csökkenteni, akkor nôknél napi 1200–1500 kcal, míg férfiaknál 1500–1800 kcal bevitellel ez megoldható.
Az alábbi táblázat segítségével a megfelelô napi kalóriabevitel jól szabályozható:

A napi kalóriaszükséglet kielégítése
Táplálék                                      1200 kalória                      1600 kalória                           1800 kalória
Sovány hús, szárnyas vagy hal           17 dkg                              17 dkg                                        17 dkg
Tojás                                                    3 db/hét                            3 db/hét                                  3 db/hét
Zöldségféleség                                     4 adag                               4 adag                      4 vagy több adag
Gyümölcs                                             3 adag (25–30 dkg)          3 adag                                       3 adag
Kenyér, tészta                                       3 szelet                            4 szelet                                    6 szelet
Sovány tej                                             2 csésze                           3 csésze                                 3 csésze
Margarin vagy olaj                               3 teáskanálnyi                  4 teáskanálnyi               5 teáskanálnyi
Egyéb ételek                                         1 egyéb                            2 egyéb                                   2 egyéb


Táplálék                                           800 kalória                          1000 kalória                    1100 kalória
Sovány hús, szárnyas vagy hal          10 dkg                                 15 dkg                                   15 dkg
Tojás                                                  1 db/hét                                1 db/hét                                2 db/hét
Zöldségféleség                                   5 adag                                   5 adag                    4 vagy több adag
Gyümölcs                                          3 adag (25–30 dkg)               4 adag                                     4 adag
Kenyér, tészta                                    2 szelet                                  3 szelet                                 3 szelet
Sovány tej                                         1 csésze                                 2 csésze                               3 csésze
Margarin vagy olaj                        1 teáskanálnyi                    2 teáskanálnyi                3 teáskanálnyi
Egyéb ételek                                      nem                                         nem                                    1 egyéb

A diéták hatására bekövetkezô változások követésére legalkalmasabb a testtömeg index.  Az optimális testtömegindex értékeit kell elérnünk: ez férfiaknál 20–25, nôknél 19–24 között mozog. (testtömeg-index = testsúly (kg)/testmagasság (méterben) / testmagasság (méterben). Példában 75 kg testsúlynál és 175 cm magasságnál a testtömeg-index = 75/1.75/1.75 = 25 kg/m2.

Testsúly kategóriák

• sovány 18.5 alatt;
• ideális 18.5–24.9;
• túlsúlyos 25–29.9;
• elhízott 30–34.9;
• súlyosan elhízott 35 felett.

A testsúly csökkentés módszerei

Tanácsok:

• A teljes mértékû koplalás nem a legszerencsésebb megoldás, mert a hosszantartó éhezés során igen nagy kedvünk támad az evésre. A napi 4–5-szöri étkezést szokták tanácsolni, ha a diétás étrendet betartjuk. A gyakori étkezés hátulütôje a folyamatos „csipegetés”, mely igen jellemzô egyes elhízott hölgyekre, ugyanis a csipegetés folyamatos evést is jelenthet.
• Javasoljuk a minél több sovány hús, szárnyas hús (csirke, pulyka) és hal felhasználását ételeink készítésére. Ezek jóval kevesebb kalóriát és zsírt, koleszterint tartalmaznak, mint az ún. vörös húsok.
• A disznó, birka, marhahús esetében a fôzés elôtt lehetôleg minél több zsíros részt távolítsunk el. A csirke, pulyka, kacsa esetében a bôr alatt van a legtöbb zsír, ezért a bôrt az étel elkészítése elôtt le kell venni. 
• A máj, nyelv, vese, szív és az agy igen gazdag koleszterinben, ezeket lehetôleg ritkán alkalmazza étrendjében. Tudni kell, hogy a máj gazdag vasban, így ritkán ehet egy keveset, de havonta csak 1–2 alkalommal.

A helyes táplálkozás aranyszabályai

Húsok

• Ne egyen szalonnaféléket egyáltalán!
• Ne egyen virsliféléket, csak nagyon ritkán!
• Csirke, pulyka, hal egészséges.
• Húst zsírréteg nélkül.
• Baromfit háj és bôr nélkül.
• Májat ne egyen, igen magas a koleszterintartalma!
• Ne bízza a hentesre a darált hús elkzítését, maga válassza ki a sovány húst.
• Minden zsiradékot távolítson el a húsról!
• A húsok elkészítése roston, grillben, kövön, nyárson történjen!
• Pörkölt, ragú készítése esetén a felesleges zsír eltávolítása (1–1 jégkocka hozzáadása révén összegyûlik az étel tetején a zsír).

Baromfihús

• A baromfi is ugyanannyi koleszterint tartalmaz, mint a sertés-, marha-, birkahús, a különbség a
zsírtartalomban van.
• A hamburger több zsiradékot tartalmaz, mint a baromfi.
• Amikor a panírozott baromfihús kisütésre kerül, akkor már több zsiradékot tartalmaz, mint a hamburger.
• Nem kell kirántani a baromfihúst, hanem grillezni, roston sütni vagy párolni.
• A bôrét akkor is le kell venni, ha pörkölt készül belôle.
• Ha grillezünk, rajta lehet hagyni a bôrt, de ne egye meg!
• Alufóliában sütni vagy teflonban párolni.
• Mikrohullámú sütôben.

Tej, tejtermék

• A zsírszegény tej (1.5%-os) éppen annyi fehérjét, kálciumot és vitaminokat tartalmaz, mint a teljes tej, csak kevesebb zsírt.
• A zsírszegény tej megfelel minden felnôttnek és két évnél idôsebb gyereknek.
 A tej, zsír, koleszterin- és kalóriatartalma

1 csésze (2.5 dl)                       zsír                      koleszterin                                            kcal
Normál tej ( 2.8% zsír)             7 g                            25 mg                                              150
Zsírszegény tej (1.5%)           4.5 g                            12 mg                                              110
Zsírmentes tej (0.1%)           nyomok                           5 mg                                                70

• Az átállás a teljes tejrôl a zsírmentes tejre fokozatosan történhet.
• Felezési módszerrel a zsírmentes tejivásig.
• A zsírmentes tej jobban üdít, frissít.

Tojás

Az egyik legnagyobb koleszterinforrás. A tojás képes emelni a vér koleszterintartalmát. Ennek ellenére nem feltétlen kell teljesen elhagyni az étrendbôl.

• Heti háromnál több tojás nem szükséges (fôzésnél használtat is beleértjük).
• Tojásfehérjét korlátlanul lehet fogyasztani (fehérje) nincs benne koleszterin.

                       3 dkg hús                          3dkg sajt                                     1 tojássárgája
                           26 mg                               20 mg                                            272 mg
                      koleszterin                         koleszterin                                      koleszterin

• Olyan ételt ritkán kell készíteni, melyhez sok tojás kell
• Tészták készítésénél figyelembe kell venni a szükséges tojás mennyiséget
• Palacsinta, rántotta, omlett készítésénél kevesebb sárgáját használjunk.

Sajt

A sajt igen hasznos étel, mert magas a kálcium és fehérje tartalma, de sok zsírt tartalmaz.
• A legtöbb sajt annyi vagy több koleszterint tartalmaz, mint a húsok.
• A legtöbb sajtban több a zsír, mint a marhavagy sertéshúsban.
• A sajtok zsírtartalma a döntô.
• Lehet sajtot enni, de nem gyakran és meg kell válogatni.
• Csökkenteni kell a hagyományos keménysajtok bevitelét (Trappista, Ementáli, Balaton).

A sajtok zsírtartalma (100 g-ban)
      magas zsír >25 g                          közepes zsír 20–25 g                           alacsony zsír <20 g
Tihany camember 33                                  Bakony 25                                         Óvári 18
Parenyica 30                                              Karaván 25                                        Tenkes 16
Ementáli 29                                               Parmezán 24                                       Tolnai 15
Trappista 28                                              Mackó, Csárdás 23                            Köményes 9
Anikó 26                                                    Pálpusztai 21                                     Túra 8

• Szendvicsekbe csak zsírszegény sajtot tegyünk.
• Húsra, tésztára, levesre csak nagyon keveset szórjunk és ne Parmezánt.

Kenyérfogyasztás

• Favorizálni kell a teljes kiôrlésû gabonából készült kenyeret (nem finomított lisztbôl, hanem a teljes ôrleménybôl készül a kenyér). Barna színû, de el kell olvasni a címkéket (lehet fehér kenyér és malátával színezik).

Legjobb a teljes ôrlésû gabonából, rozslisztbôl, korpával dúsított, vagy Graham-lisztbôl készült kenyér. Ennek a kenyérnek magasabb a rosttartalma, nagyobb a telítôértéke. Így a fogyasztónak jóllakottság-érzése lesz.

Ugyanakkor ez a kenyér több vitamint, ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehérkenyér. Nem magas a kalóriatartalma:

• 1 szelet teljes kiôrlésû gabonából készült kenyér                55 kcal
• 1 szelet kenyér vajjal, vagy margarinnal                            150 kcal
• 1 szelet kenyér vajjal és lekvárral                                     200 kcal

• Nem csak kenyeret, de péksüteményeket is készítenek teljes kiôrlésû lisztbôl.

Mit javasolt a kenyérre kenni?
• Zsírt tilos!
• Vaj helyett margarint (vajban sok a telített zsír és koleszterin).
• Egyes margarinokban is sok a telített zsír.

Melyek a fogyasztható margarinok?

• Flóra, 
• Delma light, 
• Rama, stb.

Segítség a zöldségek kalóriaszámításához

Az alábbi zöldségek esetében egy csészényi fôtt vagy egy adagnyi nyers zöldségféle átlagosan 20 kalóriát tartalmaz. Ha a zöldség A vitamin tartalmú, akkor A, ha C vitamin tartalmú, akkor C és ha A és C vitamin tartalmú, akkor AC jelzést kap:

• Asparagus A, 
• zöldbab, cékla, brokkoli AC, 
• káposzta, sárgarépa A, 
• uborka, tojás, gyümölcs, saláta, hagyma, paprika C, 
• spenót A, 
• paradicsom AC.

Segítség a gyümölcsök kalóriaszámításához

A gyümölcsök illetve juice-ok az alábbi mennyiségben átlagosan 60 kalóriát jelentenek. A vitamin jelzések hasonlóak:

• Nyers alma (normál méret), 
• almalé (fél csésze), 
• sárgabarack A (4 db), 
• banán (fél db), 
• meggy, cseresznye A (12 db), 
• nyers füge (2 db), 
• szárított füge (1,5 db),
• grapefruit juice C (fél csésze),
• dinnye C (egy nagy szelet), 
• kiwi (1 db), 
• nektarin (1 db),
• narancs C (1 nagy), 
• narancs juice C (fél csésze), 
• ôszibarack A (1 db),
• ananász juice (fél csésze), 
• szilva (2 db), 
• eper C (10 dkg).

 Segítség a tészták, kekszek, száraz zöldségek (levesek) kalóriaszámításához

Az alábbi tésztafélék a jelzett mennyiségben 80 kalóriát jelentenek:

• Kenyér (1 szelet), 
• a hamburger kenyere (fél db), 
• zsemle, kifli (1 db), 
• tortilla (1 db), 
• kekszfélék (6–8 db),
• pattogatott kukorica – nem zsírozott (15 gr), 
• fôtt kukorica (1 db), 
• száraz bab ( fél csésze), 
• zöldbab (fél csésze), 
• burgonya (30 gr), 
• húsleves (1 csésze), 
• csirkeleves, zöldségleves, paradicsomleves (1 csésze).

Segítség a tej és tejtermékek kalóriaszámításához

Az alábbi termékek 100 kalóriát tartalmaznak. Gazdagok A és D vitaminban.

• Sovány tej (1 csésze),
• joghurt (1 doboz), 
• száraz sajtok (15 gr).

Segítség a húsfélék kalóriaszámításához

Húsféleség                                                      Kalória                                               Zsír
sovány marhahús   10 dkg                           200 kalória                                        30–40%
marhamáj 10 dkg                                        185 kalória
sovány bárányhús 10 dkg                           160 kalória
bárány zsíros (pörkölt) 10 dkg                   300 kalória
disznó sovány 10 dkg                                 230 kalória
borjú sovány 10 dkg                                  160 kalória
borjú bélszín 10 dkg                                  200 kalória
sonka 10 dkg                                              150 kalória

A meditterán étrend

A táplálkozással és a szív- és érrendszeri betegséggel foglalkozó újságcikkek közül kevés váltott ki akkora érdeklôdést és lelkesedést, mint a mediterrán étrend. Az elnevezés ugyanakkor némileg helytelen és bizonyos összetevôk kedvezô hatásával kapcsolatosan félreértések vannak. Ezért indokolt a táplálkozás ezen érdekes formájáról alkotott összefoglaló véleményeket összegezni.

Jellemzői:

Az irodalomban a Mediterrán étrend általában arra az étrend mintázatra utal, amelyet a Földközi-tengert övezô országokban követnek, s mely az epidemiológiai adatok alapján hosszabb élettartamot biztosít, csökkenti a szívés érrendszeri betegségek arányát, sôt bizonyos daganatos betegségek elôfordulását. Ez a terület magában foglalja Krétát, csaknem egész Görögországot és Dél-Olaszországot. 

Alapelemei:
Növényi eredetû ételek nagyarányú bevitele (gyümölcs, zöldség, kenyér, egyéb gabonafélék, burgonya, bab, csonthéjasok és magvak);
• Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek;
• A típusos napi desszert a friss gyümölcs, a koncentrált cukrot vagy mézet tartalmazó édesség hetente
néhány alkalommal;
• A zsír fô forrása az olívaolaj;
• Tejtermékek (elsôsorban sajt és joghurt) napi fogyasztása kis, mérsékelt mennyiségben;
• Hal és baromfi kis, mérsékelt mennyiségben; hetente 0–4 tojás fogyasztása;
• Vörös húsok kis mennyiségben;
• Kevés-mérsékelt mennyiségû bor fogyasztása az étkezéshez.

 A modern  amerikai táplálkozás aranyszabályai

1. Gyümölcsök és zöldségek változatos fogyasztása, naponta legalább öt alkalommal.

2. Különféle gabonából származó termékek, köztük a teljes kiôrlésûek fogyasztása, naponta legalább 6 alkalommal.

3. Azon zsírsavak bevitelének korlátozása, melyek emelik a koleszterinszintet.

• a telített zsír bevitele az összes kalória <7%-a azon egyéneknél, akiknél a koleszterinszint magas vagy szívés érrendszeri betegségben szenvednek;

• a telített zsír bevitele az összes kalória <10% az általános populációban (pl.: csökkenteni szükséges a „teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros húsok, trópusi olajok” fogyasztását);

• a transz-zsírsavak fogyasztásának csökkentése (pl.: „csökkenteni a kekszek, chipsek és egyéb sült termékek, kereskedelemben kapható zsiradékban sütött ételek és bizonyos margarinok fogyasztását”).

4. Csökkenteni a magas koleszterintartalmú ételek fogyasztását.

• magas koleszterinszint esetén, cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegség fennállása esetén naponta 200 mg-nál kevesebb, az általános populációban pedig napi 300 mg-nál kevesebb koleszterin bevitele („ez a cél könnyen elérhetô, még idôszakos tojás, kagyló illetve rák fogyasztása esetén is”).

5. A gabonát és a telítetlen zsírsavakat hallal, zöldségekkel, hüvelyesekkel és diófélékkel pótolni.

• hetente legalább két halétkezés. Az AHA tehát a tiltás helyett (milyen ételeket ne együnk) a hangsúlyt a megengedett (azaz milyen ételeket együnk) ételek felé tolta el.

Ezen diéta ajánlás lényege, hogy az étrend különféle ételeket tartalmaz minden kategóriából, és hangsúlyozza a gyümölcsök és zöldségek; a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gabona termékek, hüvelyesek és diófélék, hal, baromfi, valamint sovány húsok fogyasztását. Ez a megközelítés számos különféle étkezési mintázattal és életmóddal összeegyeztethetô.

A zsírsavak jelentősége

A szív- és érrendszeri halálozás különbözôsége a Földközi-tenger övezetében felvetette azt a kérdést, hogy a fôzésnél alkalmazott olajakban lévô zsírsavak mértéke vagy azok aránya okoz az egészségre kedvezô hatásokat.

A francia populációban elért kedvezô halálozás hátterében az áll, hogy a mediterrán diétát úgy módosították, hogy a zsírsav-arány a legjobb legyen. Ezt a francia populációban úgy érték el, hogy javasolták: „több kenyér, több nyers zöldség és zöldféle, több hal, kevesebb hús, minden nap gyümölcs, a vajat és tejszínt pedig a vizsgálat keretén belül adott margarinnal kell helyettesíteni”, ami fôként repceolajból állt. Az étrend nagyobb mennyiségben tartalmazott friss gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, kenyeret (teljes ôrlésû) és gabonaféléket, halat és repceolajból készült margarint. Megjegyezzük, hogy az olívaolaj összetétele, ha nem is a legjobb, azonban a repceolajjal bizonyos illat problémák merültek fel. Számos elegáns orvosi vizsgálat bizonyította a szoros fordított összefüggést a koszorúér betegség elôfordulása és a teljes kiôrlésû gabona, a rost, a dió, a zöldségek és gyümölcsök között. Innen eredt a magvak, dió, mandula hasznossági értéke is.

 Az Omega-3 zsírsavak

Az újabb orvosi vizsgálatok alapján igazolták, hogy a halban, halolajban lévô ú.n. „omega-3 zsírsav” rendkívül hasznos szervezetünk számára A vizsgálatokból kiderült, hogy az omega-3 zsírsavat evô egyéneknél jóval alacsonyabb volt a halálozás, a nem halálos kimenetelû szívinfarktus vagy agyvérzés. Az eddigi eredmények alapján azt mondhatjuk, hogy a halfogyasztásnak, a halolajoknak a szívés érrendszeri betegségek megelôzésében biztos jelentôségük van.

___________________________
Forrás: http://www.imskft.hu

A máj méregtelenítése: az elfelejtett titok

Méregtelenítés, máj tisztítása

Fogyókúra - méregtelenítés

Jótékony levek, turmixok - méregtelenítő ital

Jótékony levek, turmixok - céklaital

Jótékony levek, turmixok - Brokkolis ital

Harc a narancsbőr ellen - táplálkozás

Sóskamártás cukor nélkül

Lábformálás 15 percben

Torna otthon kisgyerekkel kismamáknak

Hátizom gyakorlatok kismamáknak

Baba-mama torna

Otthoni intervallum edzés

Paradicsomleves kapros-rákos gnocchival

Baba-mama torna videó

Babás Pilates Videó

Félóra a kockás hasért

Hasizom, hátizom, farizom gyakorlatok

Hasizom és lábizom gyakorlatok

Hasizom gyakorlatok

Hasprés, pilates kezdőknek. PILATES Balance Stúdió

Alap Jógatorna VI: Hasizomgyakorlatok derékfájósoknak

20 perc hasizom edzés Attilával

Zsírégető káposztaleves

Hozzávalók:

• 6 db nagy vöröshagyma, 
• 1-2 kis konzerv paradicsompüré, 
• 1 nagy fej káposzta apróra vágva, 
• 2 db zöldpaprika, 
• 2-3 zellergyökér vagy 6 zellerszár, 
• 1 csomag leves ízesítőpor vagy 3-4 kocka , 
• 4 db sárgarépa, 
• petrezselyem, 
• bazsalikom apróra vágva.

A hozzávalókat közepes nagyságúra vágjuk, egy nagy fazékba tesszük, és annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje, adhatunk hozzá worchester szószt is. Felforraljuk – ez kb. 10 perc majd csökkentve a lángot 20-30 perc alatt lassú tűzön puhára főzzük. Annyit ehetünk belőle, amennyit akarunk, a leves nem visz kalóriát a szervezetbe (zsírégető leves), minél többet eszünk belőle annál többet fogyunk és bármikor ehetjük, amikor éhesek vagyunk. Ha meghatározatlan ideig esszük, alultápláltságot okozhat.

Borsóleves

A borsó B- és C-vitamint, vasat és sok rostot tartalmaz, emellett gyorsítja az anyagcserét. A petrezselyem pedig kiváló vízhajtó hatású, és megkönnyíti az emésztést is.

Hozzávalók:

• 500 g borsó, 
• 2 fej hagyma, 
• fél liter zöldségleves, 
• 50 g vaj,
• petrezselyemzöld, 
• só 
• bors,
• szerecsendió.

A vöröshagymát vágd apróra, és vajon párold meg. Add hozzá a borsót, a zöldséglevest, majd 20 percig főzd, és ízlés szerint fűszerezd.

Paradicsomos cukkinileves

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 kis fej vöröshagyma, 
• 1 ek. hidegen sajtolt napraforgóolaj,
• 1kk. ételízesítő por, 
• 1-2 zsenge cukkini, 
• 1kk. kakukkfű, 
• 2-3 érett paradicsom, 
• 1 ek. tejföl, 
• 2 ek. tejszín, 
• 1 gerezd fokhagyma, 
• 1 csokor vegyes zöldfűszer (pl. petrezselyem, kapor, bazsalikom, majoránna),
• currypor,
• Cayenne-bors

A megtisztított hagymát kis kockákra vágjuk, az olajat egy edényben felforrósítjuk és a hagymát üvegesre sütjük benne. A zöldséglevessel és 1/4 liter vízzel felengedjük és felforraljuk. A cukkinit megmossuk, megreszeljük és a leveshez adjuk. Kakukkfűvel fűszerezzük. A paradicsomot megmossuk, húsát kis kockákra vágjuk és félretesszük. A belsejét a levesbe dobjuk, majd az egészet turmixoljuk. A tejfölt a tejszínnel összekeverjük, és a levesbe öntjük. A fokhagymát fokhagymapréssel belenyomjuk. A zöldfűszereket összekötve beledobjuk. A levest egy csipetnyi curryporral és Cayenne-borssal ízesítjük. A paradicsom kockákat a tetejére szórjuk.

Céklaleves

Hozzávalók:

• 75 dkg cékla, 
• 7 dl zöldségleves, 
• 1 citrom kifacsart leve,
• 4 evőkanál tejföl, 
• só, 
• bors, 
• kevés kapor a tálaláshoz

A céklát meghámozzuk és kockákra vágjuk, majd a forró zöldséglevesben gyenge tűzön mintegy húsz percig főzzük. Amikor a zöldség megpuhult, a levessel együtt pürésítjük, még egyszer felforraljuk, és sóval-borssal, valamint a citromlével ízesítjük. Tányérokba töltjük, tejfölt keverünk hozzá, és a tetejét kaporral megszórjuk.

Burgonyakrémleves szerecsendióval

A burgonya segíti az emésztést, a vérnyomás szabályozásában is fontos szerepet játszik, valamint rengeteg káliumot, C-vitamint és rostot tartalmaz. A szerecsendió pedig remek fogyasztó fűszer, ami beindítja az anyagcserét.

Hozzávalók:

• 350 g krumpli, 
• 1 liter zöldségleves,
• újhagyma, 
• 1 tojás, 
• 150 g zsírszegény tejszín, 
• 1 evőkanál vaj,
• só, 
• bors,
• szerecsendió.

Hámozd meg, mosd meg, majd vágd szeletekre a burgonyát. Az újhagymát karikázd fel. A vajat melegítsd meg egy lábosban, párold meg benne a krumplit és az újhagymát, majd öntsd hozzá a zöldséglevest, sózd, borsozd, és 20 percig főzd. A levest ezután turmixold össze, a tojást egy kevés levessel verd fel, és keverd a tűzről levett levesbe. Add hozzá a felvert tejszínhabot, és ízesítsd.

Brokkolikrémleves

Hozzávalók:

• 1 fej brokkoli (vagy 1/2 kg mélyhűtött)
• 3 db krumpli
• 1 adag barnarizs (maradék is jó)
• 4 gerezd fokhagyma
• só
• bors
• babérlevél
• ételízesítő
• szezámmag
• lenmag

Ételízesítős és babérleveles vízben megfőzzük a hámozott, kockára vágott burgonyát a brokkolival és a fokhagymagerezdekkel együtt (kb. 15 perc). Félretehetünk néhány főtt brokkolirózsát, ha nem szeretnénk teljesen pépesre a levest, amit a végén a tetejére teszünk. Ha megfőttek a hozzávalók, összeturmixoljuk az egészet a barnarizzsel együtt, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Ha túl sűrűnek találjuk, a főzőlével higíthatjuk. Végül a lenmagot és szezámmagot pirítsuk meg, és szórjuk díszítésnek a tetejére.

Fogyókúrás étrend

________________________________
Forrás: http://www.szivbarat.hu

Energiafelhasználás egy órányi tevékenységhez

_____________________
Forrás: http://www.szivbarat.hu

Testtömegindex képlet

_________________________
Forrás: http://www.szivbarat.hu

Alapanyagcsere kiszámítása

Alapanyagcsere kiszámítása - Alapanyagcsere kiszámításaMunka és szabadidő tevékenységet meghatározó faktor

___________________
Forrás: http://www.szivbarat.hu

Kalóriaszükséglet gyerekeknek

Az 1 éves gyermek 550 és 1100 kalória között fogyaszt el táplálékot. 

A 2 éves gyermek 700 és 1400 kalória között eszik naponta. 

Egy 3 éves gyermek 850 és 1650 kalória között eszik. 

Az óvodások 1600 kalória körül esznek naponta.

A kamaszoknak 2200 kalória bevitelt ajánlanak naponta, ami nem kevés és bizony szükségetek is van rá, de nagyon nem mindegy, hogy mit esztek meg ebben a kalória mennyiségben.

_____________________________

Forrás: http://www.fogyokuralap.hu

Testtömeg index (BMI) táblázat 7-18 éves gyerekeknek

A testsúlyt el kell osztani a testmagasság méterben megadott négyzetével.

Például:  egy 150 cm gyermek 50 kg.
1.5x1.5=2.25
50:2.25=22.22 

_________________________________
Forrás: www.fogyokuralap.hu

Kalóriaégetés poénosan

Ruha levétele:
A beleegyezésével......................12 kalória
A beleegyezése nélkül..............187 kalória

A melltartó levétele:
Mindkét kézzel...................................8 kalória
Egyik kézzel.....................................12 kalória
Egyik kézzel, miközben pofoz...........37 kalória
Szájjal..............................................85 kalória

Gumióvszer felhúzása:
Erektált céltárgyra.....................6 kalória
Erekció nélkül.......................315 kalória

Előjáték:
A csikló megkeresésével..............8 kalória
A G pont megkeresésével...........92 kalória
Egyikkel sem törödve...................0 kalória

Aktus közben:
A partnert megemelve..............12 kalória
A padlóra fektetve.....................8 kalória

Pozitúra:
Misszionárius póz.....................12 kalória
69-es póz fekve...........................8 kalória
69-es póz állva.......................112 kalória
Bevásárlókocsi póz................216 kalória
Olasz csillár póz.....................912 kalória

Orgazmus:
Valódi...............................112 kalória
Színlelt..............................315 kalória

Utójáték:
Az ágyban fekve maradni.......................18 kalória
Kiugrani az ágyból.................................36 kalória
Megérteni, miért ugrott ki az ágyból.....816 kalória

Második erekció produkálása:
16 és 19 éves kor között...............12 kalória
20 és 29 éves kor között...............36 kalória
30 és 39 éves kor között.............108 kalória
40 és 49 éves kor között.............324 kalória
50 és 59 éves kor között.............972 kalória
60 éves kor felett......................2916 kalória

Öltözés:
Csendben......................................32 kalória
Sietve...........................................98 kalória
A férj ajtónyitását hallva..........1218 kalória
_______________________________________
Forrás: http://www.fogyasakademia.hu

Barnarizs leves

Hozzávalók:

• 10 dkg barnarizs, 
• 1, és 1/4 liter víz, 
• 10 dkg sárgarépa, 
• 1 póréhagyma,
• 10 uborka, 
• 1 piros paradicsompaprika, 
• 2 savanyúalma,
• 2 ek. olaj, 
• 4 ek, szójaszósz, 
• 1-2 kk. gyömbérpor vagy köménymagpor,
• 2 ek. apróra vágott petrezselyemzöld.

A barnarizst megfőzzük. Közben a megtisztított sárgarépából hosszanti irányban körben éket vágunk úgy, hogy azt a karikára szelve virágmintákat kapunk. A póréhagymát 1/2 cm vastag szeletekre vágjuk. Az uborkát meghámozzuk, hosszában négy részére, majd öszefogva karikára vágjuk. Az almát negyedeire vágjuk, majd újra hosszában félbevágjuk a negyedeket is. Az olajat felhevítjük, hozzáadjuk a sárgarépát, hagymát és kis lángon enyhén megpirítjuk. Hozzáadjuk a maradék zöldséget, almát és 2-3 percig tovább pirítjuk. A zöldségeket a már majdnem főtt barnarizshez adjuk úgy, hogy egyszerre puhuljon meg minden hozzávaló. Fűszerezzük szójaszósszal és gyömbérrel (vagy köménymaggal), tetejére tálaláskor apróra vágott petrezselyemzöldet szórunk.

Testtömeg index kalkulátor

The BMI is determined with the formula body weight in kilogramm divided by body height to square. To make it easy for visitor of your homepage to calculate the Body Mass Index (BMI), use the BMI Gadget by BMI-Club in your web page . Allow me to call your attention to BMI.
Thank you for using the BMI calculator of BMI-Club.

Kalóriaégetés

A tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal).

1 kalória kb. 4,2 kJ-nak felel meg.

Az egyes tápanyagok égetése során felszabaduló energia mérhető.

• 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.

• 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.

• 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.

A zsírok és szénhidrátok teljes mértékben elégnek, a fehérjék esetében viszont az energia egy része végtermék formájában távozik, a szervezetben mindössze 17,16 kJ (4,1 kcal) ég el.

Ha a Kalória bevitel mennyisége egyenlő a  kalória felhasználással akkor beszélhetünk energia-egyensúlyról. Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik.

A kalória égetés 1 óra kocogás (7,5 perc / km) alatt kb. 400, gyorsabb futás (5 perc / km) esetén pedig kb. 600 kcal. A kalória felhasználás 1 óra úszás alatt 250 és 600 kcal között mozog. Kerékpározással óránként 350-700 kcal égethető el. Labdajátékokhoz pedig óránként 400-600 kalória szükséges.

Alapanyagcsere energia szükséglete:

Nem / Életkor Kcal / nap
Nő: 11-18 év 12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő: 19-30 év 14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő: 31-60 év 08,7 x testtömeg (kg) + 829
-----
Férfi: 11-18 év 17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi: 19-30 év 15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi: 31-60 év 11,6 x testtömeg (kg) + 879

*A táblázat egy 1985-ös ENSZ értékelés eredményei alapján lett összeállítva.