Fogyi - Kondi napló - 6 rész - Mit együnk reggelire?

Íme pár ötlet a változatos, egészséges reggelihez:

• Tej cikóriával, 2 szelet búzacsírás kétszersült csökkentett zsírtartalmú vaj vagy növényi napraforgóolajjal készült margarin,
• Almás-fahéjas zabkása, édesítővel,
• Málnás zabkása édesítővel,
• Ribizlis zabkása édesítővel,
• Meggyes zabkása édesítővel,
• Körtés zabkása édesítővel,
• Epres zabkása, édesítővel,
• Vaniliás zabkása édesítővel,
• Feketekávé, sajt (pl. ementáli), 1 diétás zsemle,
• Sajt, retek, korpás kifli, tea édesítővel,
• Tárkonyos túrókrém póréhagyma karikákkal, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Chilis túrókrém, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Kakukkfüves túrókrém, kaliforniai paprika, korpás kifli, tea édesítővel,
• Tea, kevés friss tejjel, 1 szelet pirított kenyér, almakompót (házilag főzve, édesítővel),
• Bazsalikomos sült mozarella, paradicsom, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Tejeskávé (csökkentett zsírtartalmú tejjel), 1 szelet kétszersült 1 szelet főtt sonkával,
• Világos tejeskakaó, 1 szelet kenyér (korpás lisztből készült), csökkentett zsírtartalmú vajjal,
• Fekete kenyér, köményes sajt, kigyóuborka, orosz tea édesítővel,
• Zöldségleves, 1 szelet csirkemell, 1 kétszersült,
• Pulykasonka, kígyóuborka, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Csirkesonka, paradicsom, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Feketekávé, 1 félkemény tojás 1 szelet szikkadt kenyérrel,
• Friss gyümölcs leve, 1 diétás zsemle, 1 kocka fekete (keserű) csokoládé,
• Sovány túróból készült kőrözött, paprikába töltve, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel,
• Citromos tea, 1 szelet pirított kenyér, 1 sült alma (cukor nélkül készítve),
• Feketekávé, 1 szelet kétszersült, 1 szelet Pannónia sajt,
• Gyümölcslé (természetes, frissen facsart), 1 szelet kétszersült csökkentett zsírtartalmú vajjal és néhány csepp mézzel,
• Tea tejjel, tükörtojás (zsiradék nélkül sütve), egy kis szelet kenyér,
• Feketekávé, körtekompót (házilag főzve, édesítővel), két szelet kétszersült,
• Tejeskávé, 1 szelet kétszersült csökkentett zsírtartalmú vajjal és rokforttal,
• Zöldséges omlett (1 tojássárgája lehet benne), 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel
• Hagymás omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
• Parajos omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
• Zöldpaprikás omlett, korpás zsemle, tea édesítővel,
• 3 szelet light trappista sajt salátával, 1 szelet TK kenyér, tea édesítővel, 
• Óvári sajt, zöldpaprika, korpás zsemle, tea édesítővel,
• Citromos tea, 1 szelet pirított kenyér vagy kétszersült, lágy tojás,
• Zabpehely, natúr joghurttal, vagy  zsírszegény tejjel

A túrókrémek elkészítése: a zsírszegény túrót lól összetörjük, hozzáadjuk a fűszert, és kevés natút joghurtot, majd jól összekeverjük.

A teát édesítő nélkül is lehet fogyasztani, az édesítőt csak azok használják, akik nem tudják meginni anélkül.

Fogyi - Kondi napló - 5 rész - Hogyan és mennyit mozogjunk?

Sok fogyókúrázó, olyanok, aki eddig egyáltalán nem mozogtak, nagy hévvel nekilátnak a mozgásnak (konditerembe járnak, súlyokat emelgetnek, stb.) aztán pár hét után észreveszik, hogy a mérleg ugyanannyit mutat mint akkor, amikor elkezdték. Mi lehet ennek az oka?

Mielőtt nekilátnánk, el kell döntenünk, hogy mit szeretnénk:

• alakformálást, vagyis erősödni,
• izmokat építeni,
• vagy fogyni, vagyis zsírt veszíteni, égetni.

Ha fogyni szeretnénk, akkor természetesen nem az izomépítő, vagy az alakformáló gyakorlatokkal kezdjük. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk, akkor először a zsírégetéssel kell foglalkozni, azután, amikor a zsírpárnákat ledolgozta, nekiláthat az alakformálásnak.

A zsírégetéshez az aerob sportok valók: úszás, futás, kocogás, aerobik, szobakerékpározás, gyors séta, step aerobik … stb., tehát olyan gyakorlatok, amik állóképességet igényelnek. A sejtek tápanyagellátása ekkor oxigén jelenlétében történik.

Kezdetben kis adagokkal kell kezdeni, ahogy azt „A mozgás” részben leírtam, főleg azoknak, akik eddig egyáltalán nem mozogtak. A mozgási adagot hetente lehet fokozatosan növelni. Az a célunk, hogy egyhuzamban végig tudjunk csinálni egy kb. 45-60 perces edzést.

FONTOS TUDNIVALÓ: A zsírégetés a szervezetben csak kb. a 20-25. perc után indul be, tehát ha ennél kevesebbet eddzünk, akkor látványos zsírcsökkenésre nem számíthatunk. Minél többet tartózkodunk a 20-25 perc fölötti tartományban (ez az időmennyiség edzettségi szinttől függ), annál jobb hatásfokú a zsírégetés, annál eredményesebb a fogyás.

Nagyon fontos, hogy ne turbó fokozaton kezdjük el végezni a zsírégető gyakorlatokat, mert így egész biztos, hogy nem fogjuk kibírni 60 percig, sőt, a pulzusunk olyan magas lesz, hogy nem fog a zsírégető tartományban maradni.

Közepes intenzitáson végzett zsírégető pulzusszám tartományban végzett huzamosabb edzés – ez az, ami hatékony lehet!!!

Mit nevezünk zsírégető pulzusszámnak?

Ezt egyszerűen ki lehet számolni. Ez az érték természetesen mindenkinél egyén, nem-, edzettség, és korfüggő, de általános képlet hogy (220-életkor) x 0,65 és (220-életkor) x 0,75 között van.
Tehát egy 30 éves ember zsírégető tartománya:
(220-30) x 0,65 = 123,5
(220-30) x 0,75 = 142,5 között van.

A legideálisabb a heti 4-5 nap, napi 60 perces edzést.  

Ha apad a súlyfeleslegünk, akkor az azt jelenti, hogy a fogyás elindult. Idővel be lehet iktatni az alakformáló edzéseket is, (pl. torna, súlyzózás, izomfejlesztő, erősítő gyakorlatok). Ha izmainkat már nem fedi zsírréteg, akkor ezek a változások is idővel szemmel láthatóak lesznek.

Ha jól csináltuk, akkor már 1-2 hét alatt látszani fog az eredmény. Heti 0,5-1 kiló fogyást lehet és kell elérni. Többet ne akarjunk egy hét alatt fogyni, mert az már nem egészséges.

Fontos! Mielőtt nekilátna, kérje ki az orvosa véleményét!

Fogyi - Kondi napló - 4 rész - A mozgás

Az egészséges és rendszeres (napi ötszöri) táplálkozás mellett a mozgás a leglényegesebb a fogyókúrában. Sokan azzal próbálnak lefogyni, hogy megvonják maguktól az ételt, remélve, hogy a kilók majd csak úgy lemennek. Ez sajnos nem fog bekövetkezni.

Zsírégetést mozgással lehet elérni. Mozogni! Mozogni! Mozogni!

Amint a napló második részében írtam, nálam is a mozgás volt a gond, vagyis a mozgás hiánya. Mivel gyenge izomzatú vagyok, a mozgást már rég előírta nekem az orvos, de sajnos nem vettem komolyan, mindig halogattam, mint ahogy ez lenni szokott. Sajnos odáig jutottam, hogy derékfájás miatt fel sem tudtam kelni az ágyból, azután 1 hétig sétapálca segítségével jártam. Visszatérő bántalom a térdfájás, sokszor érzem, hogy mindjárt kifordul a helyéről. Ezek után a mozgás nálam már létfontosságú volt.

Óvatosnak kellett lennem az elején, mert a nagy buzgóságban több kárt okozhattam volna, mint hasznot. Így, saját elgondolásom szerint kezdtem el a mozgást. Tudván azt, hogy egy rossz mozdulat, és ismét nyomorék leszek, fokozatosan szoktattam hozzá a testem, az izmaimat a mozgáshoz.

Az itt található videókat nézegettem azért, hogy legyen némi fogalmam arról, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni. Tudtam, hogy nem fogom tudni végigcsinálni azt, amit egy videó kér vagy kínál, de legalább ízelítőt kaptam a gyakorlatokból.

A következő az volt, hogy összeállítottam magamnak egy „edzéstervet”. Összeválogattam pár gyakorlatot, és kezdésnek 5 – 5-öt végeztem belőlük.

Itt azt is figyelembe kell venni, hogy azok, akik évekig egyáltalán nem mozogtak, nincsenek edzésben, kemény izomláznak teszik ki magukat, ha egyből nekilátnak végigtornázni egy DVD-t. Ezzel azt érik el, hogy másnap még a nem létező testrészük is fájni fog, következésképp nő az elégedetlenség, és lehet, hogy abba is hagyják. Hölgyeim, uraim, Isten sem egy nap alatt teremtette a világot. Tessék fokozatosan felkészülni a gyakorlatokra, a napi edzésre, és fokozatosan növelni a gyakorlatok mennyiségét.

A másik dolog, amire kitérnék, az a 20 – 30 kiló túlsúllyal rendelkezők mozgása. Különös figyelemmel kell elkezdeni, mert nekik akár balesetveszélyesek is lehetnek a gyakorlatok. Nekik az orvosok általában a kezdeti szakaszban gyaloglást ajánlanak. Kezdhetik tehát pl. egy napi 30 perces gyaloglással. Nem sétára gondolok, hanem normális lépésekkel való gyaloglásra. Ezt fokozatosan lehet növelni 40 percre, 50 percre, akár 1 órára is. Amikor már jól bírják, akkor növelhetik a tempót, tehát a gyaloglásból legyen sietés, vagyis növeljék a sebességet. Ezután következhet a futás, mondjuk 20 percen keresztül stb.

Egy jó tanács: mielőtt nekilátna sportolni, ajánlatos megkérdezni egy orvost is.

Következik a „Hogyan és mennyit mozogjunk” rész, ami nagyon fontos!

Fogyi - Kondi napló - 3 rész - A reggeli

Az első dolog, amin változtatni szerettem volna az a reggelizés bevezetése volt.

Megfelelő reggelivel elkerülhetjük a napközbeni vércukorszint- és inzulinszint ingadozásokat, amik felelősek a napi éhségrohamokért. Aki kiegyensúlyozottan reggelizik, az a nap folyamán nem lesz annyira éhes, kevesebb kalóriát fogyaszt el, valamint képes kontrollálni az evési folyamatokat.

 Amint a grafikon is mutatja, az, aki nem reggelizik, az ciklikusan éhes lesz,  mivel a vércukor a normális szint alá esik, ennek az a következménye, hogy a szervezetnek nincs elég energiája a tevékenység folytatásához, és ez természetesen evéssel végződik. Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hírtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja (így haladunk az elhízás felé)!  Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét "bezabálunk".

Fogyi - Kondi napló - 2 rész - A felismerés

Mielőtt nekiláttam volna bármilyen receptet, étrendet vagy egyéb fogyókúrás módszert alkalmazni, jobbnak láttam összefoglalni a szokásaimat, étkezési szokásaimat, és természetesen, a napirendemet.

Ezt kaptam:

• nem reggelizek
• keveset mozgok
• annak ellenére, hogy mindig házilag elkészített, főtt ételt eszek, nem tartom be a szabályokat
• kevés zöldséget, gyümölcsöt fogyasztok
• kevesebb mint 1,5 L folyadékot fogyasztok
• néha rávetem magam az édességre
• imádom a friss, fehér kenyeret, vajjal

Azt hiszem, elrettentő példának ennyi is elég.

Azon is el kellett gondolkodnom, hogy így, ahogy eddig éltem és étkeztem, nem  étkezhetek és élhetek tovább. Miért? Minden fogyis topikban azt olvasni, hogy ez már az x-edik fogyi, lefogyott, visszahízta amint abbahagyta a fogyókúrát, stb. Tehát nem elég lefogyni, életmódot kell változtatni ahhoz, hogy a fogyás eredménye megmaradjon, de ennél is fontosabb az egészséges életmód. Gondolom nyilvánvaló, hogy amíg hízol, addig nem beszélhetünk egészséges életmódról.

És így kezdtem neki a fogyi-kondinak.

Miért fogyi-kondi? Egyszerű: előbb meg szerettem volna szabadulni pár kilótól, utána pedig kondizni, vagyis alakformálásra és nagyon enyhe izomépítésre koncentrálni.