Elhízásról akkor beszélhetünk, ha az ember testsúlya legalább 20%-kal haladja meg az ideális értéket.
Vegyük alapul az én példámat.
A kalkulátor szerint 65,7 kg lenne az ideális súlyom (most 65 kg vagyok). Itt azért kitérnék arra, hogy a kalkulátorok sajnos különböző eredményt adnak, van olyan kalkulátor miszerint 61,2 kg lenne az ideális súlyom. Egy későbbi bejegyzésben hamarosan kitérek a kilók jelentésére, mert ez is nagyon fontos.
Tehát ahhoz, hogy elhízottnak lehessen engem nyilvánítani, a testsúlyom 78,84 kiló kellene legyen (65,7 * 20% = 78,84)
Hogyan lehet elhízni?
Amikor az ember farkaséhes, általában nem törődik azzal, hogy mit eszik, és többet is eszik a megengedettnél. Így a vércukorszint hirtelen megemelkedik és nagy mennyiségű inzulin kerül a véráramba. Következésképp az inzulin gyorsan eltávolítja a cukrot és a felesleget zsírrá alakítja át (így haladunk az elhízás felé)! Így a vércukorszint ismét alacsony lesz, ami éhség formában jelentkezik. Tehát ismét éhesek leszünk és (valószínű) ismét „bezabálunk”.
A grafikonon pontosan látható mi történik, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.
A grafikonon pontosan látható mi történik, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.
Ezt akkor tudjuk elkerülni, ha naponta többször, pontosabban ötször étkezünk, ezzel elosztva a bevitt táplálékmennyiséget és elkerülve a vércukor hirtelen megemelkedését, amit a szervezet inzulinnal távolít el és a felesleget zsírrá alakítja.
Egyszerűbben: Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. Tehát, ha a képet megfigyeljük, láthatjuk, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszint megtartása a fő cél.
A másik nagyon fontos dolog a bevitt táplálék minősége, pontosabban a táplálék glikémiás indexe (GI). A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintünkre, azaz milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. GI-je kizárólag olyan élelmiszereknek van, melyek tartalmaznak szénhidrátot. A húsok, halak GI indexe 0. A glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet. A viszonyítást a glükóz (szőlőcukor GL=100) indexével végzik. A GI-t úgy állapítják meg, hogy összehasonlítják az adott élelmiszer és a glükóz vércukorszintre gyakorolt hatását.
Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.
Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, vagyis az éhség érzet jóval később jelentkezik.
A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint gyors leesése követ, éhségérzetet okozva.
A gyorsan felszívódó szénhidrátok hatására gyorsan megemelkedik a vércukor szint. Sok energiánk lesz, élénkek, tettre készek leszünk, jó lesz a hangulatunk! Azt ezt követő leeső vércukor hatására viszont fáradtak, erőtlenek, kedvetlenekké válunk. Bekövetkezik egy hullámvasutazás! Ráadásul a szervezet ezzel az állandó vészhelyzettel van elfoglalva, ahelyett, hogy a normál tevékenységét végezné, így az immun rendszerünk gyenge lesz és hajlamosak leszünk mindenféle betegségre.
Az élelmiszer fogyasztásunk már kevéssé nevezhető táplálkozásnak. A gyorsan felszívódó szénhidrátok (gabonák, cukor és fruktóz (azaz a magas Gl és GL élelmiszerek), a tej (és tejtermékek) fogyasztása miatt, naponta többször túl magas a vércukor szint, ezzel együtt az inzulin szint, ami ellen a szervezet úgy védekezik, hogy a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra. Ez az inzulin rezisztencia. Az inzulin rezisztencia általában elhízáshoz vezet, mert az inzulin fokozza zsírsejtek cukorfelvételét, amiből a zsírsejtek zsírt szintetizálnak. A zsírsejtek pedig inzulinrezisztencia növelő hormonokat bocsátanak ki.
Példák egyes élelmiszerek glikémiás indexére
Kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, hagyma
15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack
20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej
30: nyers krumpli, tejtermékek, lencse
35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack
40: teljesörlésű tésztafélék (al dente főzve), teljesörlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva
45: vadrizs, spagetti (al dente)
50: teljesörlésű tésztafélék
60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye
65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott lekvár
70: fehér kenyér, normál csoki, kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből
75: görögdinnye
80: Coca-Cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz
85: főtt krumpli melegen, gyors rizs, puffasztott rizs
90: chips, sült krumpli
95: módosított keményítő (sok kész ételben van)
100: szőlőcukor
110: sör, az elrettentő példa
Alacsony GI: Lencse, csicseriborsó, alma, körte, répa, mogyoró, árpa, joghurt, csirkemell, süllő, zeller, mozzarella, tej.
Közepes GI: Méz, füge, mangó, kuszkusz, basmati rizs, kakaó, banán, kukorica.
Magas GI: Fehér rizs, kenyér, cukor, édességek, csokik, gyümölcslevek, alkohol.
A magas GI-értékű ételek fogyasztása Metabolikus Szindrómához (inzulin rezisztencia szindróma) vezet, magas vérnyomást cukorbetegséget és szívbetegségeket eredményez.
Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúraként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is ideális diéta. Azonban a GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.
A túlsúly elősegíti az inzulin rezisztencia kialakulását, aminek eredményeképpen a szervezet nem a megszokott módon reagál az inzulinra. A metabolikus szindrómára az alma típusú elhízás jellemző, amikor a zsír a törzs és a has körül rakódik le.
Felhasznált források: www.harmonet.hu, www.shp.hu
