Nyak - vállöv és válltorna

Háton fekvés: Karok törzs mellett nyújtva. Lábak is kényelmesen egymás mellett nyújtva.

1. Vállakat hátrahúzzuk, leszorítjuk őket a talajra, kiemeljük a mellkast, közben zárjuk hátul a lapockánkat, majd lazítunk.

2. Mindkét karunkat teljes hosszában leszorítjuk (válltól egészen a csuklókig), majd lazítunk.

3. Karokat rézsútosan törzsünk mellé helyezzük nyújtva. Tenyereket felfelé fordítva leszorítjuk a karokat teljes hosszukban, kiemel a mellkas, zár a lapocka, majd lazítunk.

4. Vállakat fül felé húzzuk, majd jól megnyújtózunk mindkét karral lefelé, ekkor nyakkal jól megnyújtózunk álat leszegve, tarkót a szivacs felé nyomva.

5. Ezt végezhetjük felváltva is, egyik vállat húzzuk fel fül felé, füllel pedig közeledjünk a vállhoz, miközben másik vállal és karral jól megnyújtózunk térd felé.

6. Mindkét kar törzs mellett. Vállövekkel nagy körzést kezdünk hátrafelé, miközben karok végig a tornaszivacson pihennek, azok nem mozdulnak. Előrefelé is mozgassuk át ugyanígy.

7. Próbáljuk arcunkat lassan elfordítani jobbra, eközben bal oldali vállat leszorítani a szivacsra, majd lassan átfordulni arccal balra, eközben pedig jobb vállat leszorítani.

8. Próbáljuk a szivacson csúsztatva a tarkót elhajlítani a nyakat balra, bal fül közeledik bal vállhoz, eközben nyújtózzunk jobb karral térd irányába törzs mellett. Megcsináljuk a gyakorlatot ellenirányba is. Nyakhajlítás jobbra, jobb fület vállhoz közelítjük, bal karral pedig nyújtózunk lefelé törzs mellett.

9. Óvatosan próbáljuk megemelni a nyakat, fejet az ágyról, óvatosan hajlítsuk a nyakat, vállak maradjanak pihenve a szivacson vagy matracon.

10. Mindkét tenyeret helyezzük a hasra, úgy hogy a könyökök derék mellett maradjanak. Szorítsa le mindkét könyökét a szivacsra, emelje kicsit hozzá a mellkast, majd lazítunk.

11. Szintén az előző könyökleszorítás a feladat, de közben próbáljuk vállból kinyitni a karokat, úgy, hogy a könyökök derék mellett maradjanak, tenyerek pedig plafon, illetve ég felé néznek. Majd lassan fektessük vissza a tenyereket hasra.

12. Mindkét kar törzs mellett. Ebből a helyzetből hajlítsuk be a könyököket, azaz érintsük kezekkel a vállakat. Ez a kiinduló helyzetünk. Csúsztassuk ki a könyököket oldalra vállmagasságba, majd lassan húzzuk vissza a felkart törzs mellé.

13. Ugyanez a kicsúsztatás a feladat, mint az előbb, de közben oldalhelyzetben megállunk. Mindkét kart szorítsuk hátra, jó erősen lefelé a szivacsba, tartsuk pár másodpercig, majd lazítunk.

14. Szintén az előző karleszorítás a feladat, a könyökök továbbra is a vállak magasságában vannak. Leszorítjuk mindkét könyököt a szivacsra, majd elemeljük a felkart a szivacsról (kezek vállon) és mellkas előtt megpróbáljuk zárni, vagy legalábbis közelíteni őket, majd újra leengedjük őket oldalra.

15. Babatartásba helyezzük a karokat (karok vállmagasságban oldalra nyújtva az ágyon vannak, onnan mindkét könyököt hajlítjuk, kézhátak felfekszenek az ágyra). Ezt a helyzetet megtartva mindkét kart leszorítjuk az ágyba, majd lazítunk.

16. Ugyanez az alaphelyzet. Karokat leszorítjuk, majd a lefeszítést tartva könyökeinket folyamatosan húzzuk derekunk felé, ha elértük a derekat, kezdjük visszacsúsztatni a karokat babatartásig.

17. Tegyük mindkét kezünket tarkóra. Szorítsuk le a könyököket az ágyra, emeljük ki a mellkast, majd lazítunk.

18. Nyújtsuk fel mindkét karunkat fül mellé. Nyújtózkodjunk meg vállból egyik – másik karral felváltva.

19. Mindkét karunkat felnyújtjuk plafon felé mellmagasságban. Megnyújtózunk egyik – másik karral, meghúzzuk a vállakat, majd oldalra hozva a könyököket, vállmagasságban letesszük felkarokat a talajra, kézhátak a vállakhoz közelednek, illetve érintik azt. Felkarokat leszorítjuk a talajba, kiemel a mellkas, majd kezdjük elölről nyújtózással.

20. Alkarokat összekulcsoljuk. Felhozzuk a karokat fej fölé kinézünk alattuk, közben mély levegőt szívunk, majd visszahozzuk törzs elé és lazítunk.

21. Alkarokat továbbra is átkulcsolva tartjuk, mellmagasságig felhozzuk a karokat, onnan elvisszük őket jobbra, majd balra fejünkkel utána fordulunk.

22. Alkarokat összekulcsolva tartva, nagy körzést indítunk vállból, karok segítik egymást egyik, majd másik irányba.

23. Hasunkon összekulcsoljuk a kezeket. Arc előtt emelve próbáljuk meg felvinni a karokat fej fölé, jól nyújtsa meg a vállakat, majd visszahozzuk az összekulcsolt kezeket hasra.

24. Ugyan az a feladat, mint az előbb, de most nem arc előtt, visszük a kezeket fej fölé, hanem nyújtott könyökkel emeljük a kart vállból egészen hátra fej fölé, és ugyanígy nyújtva engedjük le has elé, mintha harangoznánk.

Oldalfekvés: Kényelmesen helyezkedjen el: alul lévő kar fül, fej alatt támaszkodik, felül lévő kar a törzsre fektetve nyújtva pihen. Mindkét lábat kényelmesen hajlítsa be.

1. Felül lévő karral próbáljunk megnyújtózni a törzsön tartva a kart a térd irányába, lefelé, majd lazítunk.

2. Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, de próbáljuk hozzáemelni a nyakat, fejet is, úgy hogy törzs vonalában emelkedjen a fej karral pedig továbbra is a combon csúsztatva térd irányában nyújtózunk.

3. A felül lévő kar tenyerét vigyük tarkóhoz, az alul lévő kart is így helyezzük el. Próbáljon jól összegömbölyödni, behúzni a fejet könyökök közé és szinte a hasat érinteni a könyökökkel. Eztán nyissuk ki a helyzetet, próbálja a felül lévő karját nyitni, könyökét fordítsa ki jól magasra, arcával pedig kövesse a mozgást.

4. Könyökök arc előtt zárva, tenyerek továbbra is tarkón. Felül lévő könyökkel forduljon ki, teljesen törzs mögé, hátra, egész felső gerincszakasz csavarodjon, arcával most is kövesse könyöke mozgását.

Ülés: Székre ülünk. (lehet támlás, de jobb lenne támla nélküli) Karok törzs mellett lógnak. Egyenesen tartjuk magunkat. Lábszárak függő legesen állnak, lábfejek párhuzamosak, előre néznek.

1. Mindkét kezünk combon pihen vagy törzs mellett lóg. Próbáljunk megnyújtózni fejtetővel felfelé, álat szegjük le, mintha a tarkót hátratolná egy párnába vagy a tenyerembe. Minden nyaki nyújtózás alkalmával vállakat lehúzzuk, karok törzs mellett talaj felé nyújtózzanak.

2. Karok lógnak törzs mellett. Próbáljunk lógó karokkal lassan vállövvel nagy körzést indítani hátrafelé, majd vissza előrefelé (8-8).

3. Bal vállat és bal fület közelítsük egymáshoz, jobb karral nyújtózzunk törzs mellett lefelé. Majd jobb váll és fülközelítés következik, miközben bal karra nyújtózunk lefelé.

4. Tegyük a tenyereket a combokra. Könyökök kényelmesen hajlítva. Csúsztassuk a tenyereket a combon a térd felé egészen a bokáig és közben törzsből előrehajlunk teljesen, fejet jól behúzzuk karok közé, majd visszahúzódunk egyenes tartásba, kezeket is felhúzzuk combtőig, könyököket egészen törzs mögé húzzuk, kiemeljük a mellkast, felpillantunk plafon felé, mély levegőt szívunk orron át mellkasba, majd lazítunk.

5. Tegyük kezeket csípőre, illetve combhajlathoz. Emeljük ki a mellkast, húzzuk hátra mindkét vállat és könyököt, pillantsunk felfelé, majd húzzuk előre a könyököket, kicsit gömbölyödjünk, arccal talaj felé fordulunk, behúzzuk a fejet mellkas felé, majd kezdjük elölről.

6. Kezek maradnak csípőn és lassan indítsunk törzsfordítást jobbra, miközben arccal is fordulunk azaz szemmel követjük a jobb könyök mozgását. Majd lassan indulunk ellenirányba, balra is, és arccal bal könyök után fordulunk.

7. Kezeket vigyük törzs mögé. Kézhátakat fektessük a fenékre. Kezeket hátul átfogjuk. Próbáljunk lefelé fenék mögött jól megnyújtózni a karokkal miközben kiemeljük a mellkast és jól hátrahúzzuk a vállakat, majd lazítunk, de kulcsolás marad fenék mögött.

8. Minkét kéz szintén törzs mögött. Próbáljuk átfogni őket és lassan felcsúsztatni a kezeket a háton ameddig csak megy, a könyököket pedig közben oldalra emeljük ki, majd léassan visszaengedjük a kezeket törzs mögé.

9. Mindkét kéz szintén átkulcsolva törzs mögött. Próbálja meg elemelni a kezeket a fenéktől hátra, amennyire csak megy, majd lassan visszaengedjük a fenékre. 10. Vigyük karokat törzs elé és kulcsoljuk át a könyököket. Az átkulcsolt karokat emeljük lassan fej fölé, majd lassan engedjük vissza has elé.

11. Továbbra is összekulcsolva tartjuk az alkarokat. Mellmagasságig megemeljük őket, és lassan elvisszük őket jobbra, törzsből is fordulunk utána, arccal követjük a karokat, majd lassan átvisszük a karokat balra szintén követjük szemmel a mozgást és törzsből is csavarodunk.

12. Próbáljunk az összekulcsolt karokkal lassú nagy körzőmozgást indítani jobbra, majd négy kör után vissza másik irányba, balra is.

13. Mindkét kézzel érintsük meg a vállakat. Emeljük ki oldalra mindkét könyököt ameddig csak megy, majd engedjük lassan vissza törzs mellé.

14. Kezek továbbra is vállon. Egyik könyököt vigyük, emeljük ki előre, másik könyököt vigyük hátra törzs mögé. Arccal mindig kövessük a hátralendülő könyököt.

15. Kezek vállakon, ha nem fájdalmas végezzünk lassú hátrakörzést vállakból mindkét karral egyszerre.

16. Emeljük ki a könyököket oldalra vállmagasságig, tartsuk meg itt és feszítsük jól hátra, majd próbáljuk arc előtt közelíteni a könyököket. A kar hátrafeszítésekor pillantsunk magasra, a könyökök arc előtt zárásakor húzzuk be fejünket karok közé, gömbölyödés.

17. Mindkét kar törzs mellett lóg. Nyújtott könyökkel, vállból végezzünk ki- és beforgatást folyamatosan, egyszer tenyér, egyszer pedig a kézhát nézzen előre.

18. Tegyük mindkét kezet hasra, könyökök derék mellett legyenek. Lassan tárjuk ki a karokat, fordítsuk ki a vállakat, emeljük ki a mellkast, tenyereket előre nézzenek, könyökök derék mellett maradnak.

19. Karok törzs mellett lógnak. Törzsből kicsit egyik oldalra elhajlunk, kar nyújtva lóg törzs mellett. Próbáljuk csak a kart súlyánál fogva ingatni előre – hátra, csak néhány cm-es mozgás legyen, majd oldalara – és a törzs felé mozgatjuk. Utána pici körzést indítsunk a karokkal. Figyelni kell arra, hogy a kar a saját súlyánál fogva lógjon, teljesen hagyjuk ellazulni és úgy ingassuk, aktívan ne mozgassuk.