Erőstő alsóvégtag torna

Heti 3-4 x, gyakorlatok ismétlése: 8 – 10 x

Háton fekvés

Kiindulás: Karok törzs mellett nyújtva. Lábak is kényelmesen egymás mellett nyújtva.

1. Szorítsuk össze a farizmot jó erősen, tartsuk egy kicsit, majd lazítunk.

2. Feszítsük meg a combok elülső részét, azaz térdeket jól megfeszítjük, közben lábfejeket pipálva hátrahúzzuk, majd lazítunk.

3. Szorítsuk a sarkakat a talajba, mintha hajlítanánk a térdeket, majd lazítunk.

4. Nyújtózkodjunk meg a lábakkal, csípőből toljuk nyújtva lefelé egyik – másik lábunkat folyamatosan.

Kiindulás: karok kényelmesen törzs mellett, lábakat talpra húzzuk.

1. Húzzuk talpra a lábakat, sarkakat leszorítjuk, lábfejeket közben kicsit hátrahúzzuk, majd lazítunk.

2. Térdek közé labdát vagy párnát helyezünk. Összeszorítjuk a térdeket, majd lazítunk. A labda összenyomását, és elengedését végezhetjük két ütemben is.

3. Térdek között még mindig labda vagy párna van. Egyik lábat térdből felnyújtjuk a levegőbe, combok egy magasságban maradnak (amikor a térd teljes nyújtásban van a lábfejeket pipába, hátrafeszítjük), majd lassan behajlítjuk a térdet, és talpra tesszük a lábat. Feladatot megismételjük másik lábbal is.

4. Ugyanaz térnyújtás a feladat, mint az előbb, de most a nyújtás során arra kell figyelnünk, hogy a talpunk közben befelé legyen fordítva, térdek között pedig folyamatosan tartsuk a labdát. Ismétlünk másik lábbal.

5. Szintén egyik lábunkat térdből levegőbe nyújtjuk, tartjuk a labdát, combjaink egy magasságban vannak. A nyújtott lábunkat hátrafeszített lábfejjel megtartjuk a levegőbe, és oldalról belenyomogatjuk a labdába, majd hajlítjuk a térdet és pihenünk.

6. Talpon vannak a lábak. Egyik térdünket a sarok csúsztatásával kinyújtjuk a talajra, lábfejet hátrafeszítjük pipába, majd lassan visszahúzzuk a lábat talpra szintén sarokcsúsztatással. Másik lábbal megismételjük.

7. Talpon vannak a lábak. Egyik térdünket hashoz húzzuk, visszatesszük talpra, majd másik lábbal ugyanígy.

8. Mindkét láb marad talpon. Egyik térdet hashoz húzzuk, ott megtartjuk, fölhúzzuk mellé a másik térdet. Derekat leszorítva tartjuk, és lassan közelítjük a lábakat a talaj fölé, de nem tesszük le, hanem lassan húzzuk vissza a térdeket pocak felé, majd ismételjük a lassú közelítést a talaj fölé és a felhúzást legalább hatszor.

9. Kiindulás ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, de itt már váltott lábbal végezzük a gyakorlatot tehát amíg engedjük az egyik talpat talaj fölé, addig húzzuk a másik térdet has felé. Így végezzük a gyakorlatot folyamatosan.

10. Egyik majd másik lábat ismét hashoz húzzuk. Mindkét térdet és bokát zárva tartva, indítsunk csípőből lassú csavargató mozdulatokat jobbra balra folyamatosan, miközben lassan közelítjük a talpakat a talaj felé.

11. Talpról indulva egyik térdet húzzuk hashoz, lassan húzzuk mellé a másikat is. Egyik láb marad hasnál, másikat próbáljuk kinyújtani a talaj fölé, tartsuk meg ott pár másodpercig, majd lassan visszahúzzuk pocakhoz. Ugyanezt a gyakorlatot elvégezzük másik lábbal is.

12. Ugyan az a feladat, mint az előbb, annyi kiegészítéssel, hogy a talaj fölé kinyújtott lábat megtartjuk, de mielőtt visszahúznánk hashoz, csípőből, nyújtott térddel meg kellene emelni a lábat magasra, majd lassan visszaengedni talaj fölé legalább 4x ismételve és csak ez után befejezni a gyakorlatot. Ismételjük másik lábbal is.

13. Szintén talpról indulunk, egyik lábunk hashoz húzva van, kezekkel kulcsoljuk át a térdet, másik lábbal pedig indítsunk bicikliző mozgást előrefelé legalább négy nagy kört lassan, majd hátrafelé is ugyanennyit. Ha elvégeztük a gyakorlatot egyik lábbal, ismételünk másikkal.

14. Talpra húzva és kisterpeszben vannak lábak. Megemeljük a fenekünket, medencénket, megtartjuk, majd lassan visszaengedjük a szivacsra.

15. Az előbbi medenceemelés a feladat, de meg kellene tartani, nem engedjük le, és eközben nyitni és zárni kellene a térdeket folyamatosan legalább nyolcszor. Figyeljünk arra, hogy eközben ne süllyedjen le a medencéje.

15. Megemeljük a feneket és fenntartjuk, eközben egyik-másik talpat emeljük el a talajról, vagyis közelítsük egyik másik térdet a hashoz felváltva.

16. Szintén a medence megemelése és megtartása a feladat, mialatt egyik, majd másik térdet nyújtsuk előre. Próbáljuk teljesen kinyújtani a térdet a levegőbe, bokát pedig pipába hátrafeszíteni.

17. Utolsó medenceemelős gyakorlatunk. Emeljük fel a feneket és egy kis boltívet  rajzolva oldalirányba tegyük le egyik kezünk mellé. Onnan lassan emeljük meg és szintén egy teljes ívet lerajzolva vigyük át a feneket a másik oldalra és ott tegyük le.

Hat-nyolc emelés erejéig ismételjük a mozdulatokat folyamatosan.

Kiindulás: egyik láb nyújtva, másik talpon.

1. A nyújtott lábat térd közelítéssel hashoz húzzuk és utána kinyújtjuk az egész lábat a szivacs fölé néhány centiméterrel, kicsit itt megtartjuk, majd húzzuk a térdet újból hashoz és kezdjük elölről. Másik lábbal ismétlünk.

2. A nyújtott lábat megemeljük a másik comb magasságáig, lábfej végig pipában legyen, majd lassan visszaengedjük a szivacsra, ha meg tudjuk tartani, akkor csak a szivacs fölé. Ismétlés másik lábbal.

3. A nyújtott lábat, melynél a lábfejet hátrafeszítve tartjuk kivisszük oldalra terpeszbe, térdek végig felfelé nézzenek és nyújtva legyenek, majd visszahúzzuk középre.

Ismétlés másik lábbal.

4. A nyújtott lábbal lassú bicikliző mozgást indítunk előrefelé nagy körökkel, majd ellenkező irányban, hátrafelé is. Másik lábbal ugyanígy.

5. A nyújtott lábat csípőből kidöntjük (kifordítjuk), a térd végig nyújtva legyen, boka pedig pipában hátrafeszítve. Ezt a lábállást megtartva emeljük a lábat csípőből így kifordítva a másik comb magasságáig, majd lassan talaj fölé leengedjük és kezdjük újból az emelést. Ismétlünk másik lábbak is.

6. A nyújtott lábat megemelve rajzoljuk a levegőbe sarokkal 1-től 16-ig a számokat. Jó nagy ívben mozgassuk a lábat egészen a talaj fölé leengedve, majd magasra is megemelve. Ismétlés másik lábbal.

7. A nyújtott lábbal dolgozva, bokát visszafeszítve indítsunk lassú körző mozgást csípőből. Sarokkal rajzoljuk a karikákat a levegőbe, térd végig nyújtva legyen. Kicsi karikával indulunk egyre nagyobbak felé, majd ha fárad a láb egyre kisebb karikarajzolással zárjuk a gyakorlatot. 

A gyakorlatokat a lábak pozícióját felcserélve másik lábbal is elvégezzük.

Oldalt fekvés: Kényelmesen hajlítva vannak egymáson a lábak. Alul lévő kar fejünk alatt. Felül lévő kar törzs előtt támaszkodik tenyéren.

1. Felül lévő lábunkkal lefelé, karunkkal pedig lefelé jól megnyújtózunk, majd lazítunk.

2. Felül lévő lábunkat hashoz húzzuk, majd kinyújtjuk a törzs vonalában.

3. Lábak kényelmesen hajlítva feküdjenek egymáson. A felül lévő lábat a hajlított helyzeten nem változtatva egyszerűen csak megemeljük csípőből (térd és sarok is emel), majd lassan visszatesszük a pihenő lábra. ("kutyapisilő" mozdulat)

4. Mindkét láb kényelmesen hajlítva. A felül lévő térdet megemeljük, csípőből kicsit kifordítjuk a lábat, bokák zárva maradnak (de törzsből ne dőljünk utána), majd ott megtartva az alul lévő térdet is utána emeljük, és az összezárt térdeket együtt engedjük le a talajra.

5. Kinyújtjuk a felül lévő lábat a törzs folytatásában. Ebből a helyzetből megemeljük oldalra, majd lassan leengedjük. Pár ismétlés után nehezítésként végezhetünk apró pici rugózásokat is a magasban lévő lábbal még inkább felfelé törekedve.

6. A felül lévő lábbal biciklizést indítunk előrefelé lassú, nagy körök rajzolásával, majd hátrafelé is.

7. A felül lévő lábat megtámasztjuk a másik láb előtt a talajon. Az alul lévő lábat kinyújtjuk. Ezt az alul lévő lábat kellene megemelni a talajról, megtartani pár másodpercig, majd lassan visszaengedni.

A fenti 7 gyakorlatot másik oldalra fordulva is elvégezzük.

Hason fekvés: kezek homlok alatt, kényelmesen támaszkodunk, lábak egymás mellett nyújtva.

1. Megfeszítjük a farizmot, tartjuk kicsit a szorítást, majd lazítunk.

2. Lábfejeket lábujjra támasztjuk, térdeket jól megfeszítjük, majd lazítunk.

3. A nyújtott lábakat lazán kidöntjük csípőből, majd befelé forgatva megfeszítjük. Ismételjük párszor.

4. Kicsúsztatjuk nyújtva a lábakat terpeszbe, közben feneket jól megfeszítjük, majd visszahúzzuk őket középre és lazítunk.

5. Egyik lábat kicsúsztatjuk terpeszbe, ott megtartjuk és a másik lábat melléhúzzuk. Figyeljünk arra, hogy közben ellenoldali medencénk ne emelkedjen el a talajról. Majd egyesével visszahúzzuk a lábakat a kiinduló helyzetbe. Másik irányba ismétlünk.

6. Egyik lábunkat térdből behajlítjuk, lábszárat annyira közelítjük a combhoz, amennyire csak megy, majd lassan visszanyújtjuk a talajra. Másik lábbal is elvégezzük a feladatot.

7. Egyik lábat nyújtva csípőből hátraemeljük, elemeljük a talajról, majd lassan visszaengedjük, és másik lábbal ismétlünk.

8. Váltott lábbal folyamatosan nyújtózkodjon csípőből, majd lazítunk.