Szinte mindenki időhiányban szenved és csupán heti 3-4 alkalommal tud edzeni. Ilyenkor femerül a kérdés, a fenti időkorlátot figyelembe véve hogyan lehet maximálissá tenni a zsírégetést?
Új tanácsaink azonban szakítanak az eddig megszokott formulákkal, és egy teljesen új megközelítésbe helyezik a zsírégetést, főleg ami az edzés oldalát illeti!
A zsírégetés hierarchiája
1. Táplálkozás
Ez az alapja mindennek! Ámíthatjuk magunkat, de tudunk kell, a félreevős napokat, az üres kalóriákat tartalmazó, rossz étkezést „leedzeni” nem lehet. Felköthetjük mi négy órára is magunkat a futópad szalagjára, az előző este elfogyasztott pizza így sem tűnik el büntetlenül! A helyes táplálkozás elengedhetelen, mégpedig egész egyszerűen azért, mert kalóriadeficitet kell kialakítanunk úgy, hogy a fehérje és az esszeciális zsírsav bevitelünk megfelelő mennyiségű legyen.
2. Anyagcsere gyorsító, izomtömeget megtartó/növelő edzések, melyek kalóriát égetnek el
Sajnos kevesen gondoljuk át, hogy az elégetett kalóriák legnagyobb hányada az alapanyagcsere igényből származik, és ehhez csupán kisebb mértékben járul hozzá egy-egy edzés energia felhasználása. Azt is elfelejtjük sokszor, hogy az alapanyagcsere érték nagysága attól is függ, mennyire izmos egy test. Így egy-egy olyan edzés, amely meglévő izomtömegünk megtartását, vagy annak növelését (testösszetételünk javítását) tűzi ki célul, gyosítani fogja az anyagcserét is.
3. Edzések, amelyek kalóriát égetnek el, és gyorsítják az anyagcserét
Vagyis olyan típusú mozgás formák, amelyek amellett, hogy segítenek negatív enerigamérleget felállítani, hosszútávon az anyagcserét is gyorsítják. Egy könnyű edzés esetén a mozgás befejezését követően perceken belül visszatér az anyagcserénk sebessége az edzés előtti szintre, viszont egy kemény óra után (például intervallum edzésnél), ez akár órákat is igénybe vehet. Tehát olyan edzésmódokat keresünk, amelyek utó zsírégető hatással rendelkeznek!
4. Kalóriát felhasználó, de az izomtömeg megtartásban és az anyagcsere gyorsításban különösebb szerepet nem játszó mozgásformák
Ez piramis alsó téglája. A a legkevésbé hatásos eszköz, mivel az edzés befejeztét követően nem sok szerepe van az energia felhasználásban.
Edzésmódszerek
1. Súlyzós edzés
Ezt használjuk zsírégető edzésünk alapköveként. Célunk legyen az, hogy minden izomcsoportot megdolgoztassunk, olyan gyakran és olyan intenzitással (terheléssel), hogy az testünkben kiváltsa az úgynevezett utó zsírégető hatást! A legjobb megoldást a teljes testes edzés jelenti, hisz ez magasabb kalória felhasználást eredményez és nagyon szépen megemeli alapanyagcserénk. 8-12-es ismétlésszámokkal dolgozzunk, két-három gyakorlatot összeválogatva egy körben, vagy akár köredzéseket is végezhetünk!
2. Nagy intenzitású anaerob intervallum edzés
A második kulcs! A nagy intenzitású intervallum tréning, mely jóval több kalóriát éget el, mint egy hagyományos állandó intenzitású edzés, és hihetetlenül jó utó zsírégető hatással rendelkezik. Az ilyen típusú edzéseknél teljes erőbedobású sprintek váltakoznak pihenő szakaszokkal. Egy edzés maximum 20 perces legyen.
3. Nagy intenzitású, aerob intervallum edzés
Ez az előzőhöz hasonló azonban kissé alacsonyabb intenzitású edzésmódszer, ahol a sprintek kevésbé intenzívek.
4. Egyenletesen magas intenzitású aerob edzés
Ez egészen egyszerűen csak egy keményebb aerob munka. Ezzel már „csupán” kalóriákat égetünk, hisz nem dolgozunk annyira keményen, hogy érdemi utózsírégető hatása legyen.
5. Egyenletesen alacsony intenzitású aerob edzés
Bevásárlókosár cipelése, lassú séta a futópadon, lépcsőn fel a lakásajtóig! Ide már szinte csak a hétköznapi aktivitás szintű edzések sorolhatóak, ahol nem erőltetjük meg magunkat, nem növekedik izomtömegünk, nincs utó zsírégető hatás.
Szinte mindenki időhiányban szenved és csupán heti 3-4 alkalommal tud edzeni. Ilyenkor femerül a kérdés, a fenti időkorlátot figyelembe véve hogyan lehet maximálissá tenni a zsírégetést?
Edzésterv
Ha heti 3 óránk van
Súlyzós edzés! Heti 3x1 óra vagy lehet 4x45 perc is! A lényeg: három órányi teljes testes súlyzózás, relatív nagy terheléssel végezve.
Ha heti 3-5 óránk van
Súlyzós edzés és nagy intenzitású anaerob intervall tréning! Kemény munkát sejtet, de meglesz a gyümölcse, hisz az intervall tréning folytán remek utózsírégető hatásra tehetünk szert.
Ha heti 5-6 óránk van
Jöhet még egy kis aerob intervall tréning! Már csak azért is ez, mert több kalóriát lehet vele elégetni, mint az egyenletes tempójú aerob tréninggel.
Ha heti 6-8 óránk van
Ennyi időráfordítással fokozhatjuk fogyásunk tempóját! Ha valami fontos esemény közeleg és megtehetjük, fussunk neki ennek az edzésfelosztásnak. A lényeg, iktassunk be még egy intenzívebb, egyenletes tempójú aerob edzést is, mint a futás vagy a kerékpározás.
Egy 1999-es amerikai kísérlet során túlsúlyos alanyokat három csoportba osztottak: csak diéta, diéta és aerobik, diéta és aerobik + súlyzózás. A diéta csoport 6.65 kg / az aerob csoport 7 kg / a súlyzózást is végző csoport 9.6 kg testzsírtól szabadult meg 12 hét alatt! Lényegében az aerob edzés nem adott semmi pluszt a csak diétához képest, hisz a heti háromszor ötven perces tréning plusz fél kg leadását eredményezte!
